Umstieg von GK auf 2er-Split

hallo leute,

da ich schon seit über 5 monaten nach einem gk trainiere möchte ich in ca 3 wochenauf einen 2er-split umsteigen.

ich hab mir einfach mal den hier ausm archiv genommen und hab dazu paar fragen....

da ich zu hause trainiere und nur über kh, lh , hantelbank(kein sbd möglich), klimmzugstange und sit-up-bank verfüge wollt ich gern wissen was man für die rot gekennzeichneten übungen einsetzen könnte

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

LH-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps
Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

hat jemand gute erfahrungen mit diesem tp? oder allgemein ratschläge für?

danke schonmal für eure hilfe :pokal:

Zitat:

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Zitat von ExiD

hallo leute,

da ich schon seit über 5 monaten nach einem gk trainiere möchte ich in ca 3 wochenauf einen 2er-split umsteigen.

ich hab mir einfach mal den hier ausm archiv genommen und hab dazu paar fragen....

da ich zu hause trainiere und nur über kh, lh , hantelbank(kein sbd möglich), klimmzugstange und sit-up-bank verfüge wollt ich gern wissen was man für die rot gekennzeichneten übungen einsetzen könnte

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

LH-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps
Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

hat jemand gute erfahrungen mit diesem tp? oder allgemein ratschläge für?

danke schonmal für eure hilfe :pokal:

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Statt schrägbankdrücken kannst du kh-bankdrücken machen.bei den beinen 4sätze kniebeugen und dann dasselbe noch mal als ausfallschritte.
cable-pushdowns kannst du durch kickbacks ersetzen ;).

so hab jetzt etwas dran rumgebastellt.

mein ziel: Muskelaufbau

daher hab ich die wdh. zahl zum grössten teil auf 8 vermindert. --> passts so mit den sätzen/wdh. ?


2er-Split TP

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
LH-Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH-Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 8 Wdh.
Liegestützen 2 x 12 Wdh. (zum maximalen auspowern)

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
KB Ausfallschritt 4 x 8 Wdh. ( zuviel?)

Shrugs 2 x 12 Wdh.

LH-Curls 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 8 Wdh


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh
Klimmzüge 3 x 6 Wdh. (mehr pack ich noch net)

KH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 8 Wdh.

KH-Trizepsdrücken 3 x 8 Wdh.
Kickbacks 3 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 15 Wdh.
Crunches 2 x 15 Wdh.



Kritik erwünscht leute, danke