Bewertung Training / Ernährung für Masseaufbau - Kampfsportler

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17.03.2011, 14:28
kreuzberg

Bewertung Training / Ernährung für Masseaufbau - Kampfsportler
Moin,

Ich trainiere im Gym eigentlich nur nebenbei, um ein bisschen mehr Masse für meinen eigentlichen Sport (MMA) aufzubauen. Ich bewege mich dort langsam Richtung Wettkampf und bin momentan mit 78 Kg bei 189cm etwas ungünstig in meiner Gewichtsklasse (bis 84 Kg) platziert. Ziel ist also, 4-5 Kg zuzulegen.

Ich kenne mich zwar einigermaßen aus, aber ich habe es noch nie so gezielt und "professionell" betrieben. Deshalb würde ich mich über eine Bewertung meines Trainings- und Ernährungskonzeptes freuen.

Training
- Generell min. 4 x die Woche, immer morgens 45 Min von 7.30-8.15
- 4er Split (Standard McFick Plan)
- 3 Sätze à 8-12 Wh.
Tag 1: Latzug Dual, Latzug Eng, Rudern sitzend, T-Bar Rudern frei, KH Curls

Tag 2: Hackenschmitt, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Tag 3: Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken, Butterfly, SZ French Press, Pushdowns

Tag 4: Schulterdrücken, KH Seitheben, T-Bar Rudern Aufgelegt, Schulternheben, Bauchmaschine

Kondi mache ich im MMA Training ohnehin, und da ich eher ein Hard-Gainer bin, will ich nicht dabei auch noch Kalorien verballern.

Ich weiß auch nicht, ob es ok ist, jeden Tag und ohne Pause zu trainieren. Die Einheiten sind ja relativ kurz und ein 4er Split sollte ja gewährleisten, dass genug Erholung dazwischen ist. ODER?

Ernährung / Supplements
- Nach dem Aufstehen 5g Kreatin in lauwarmem Wasser, anziehen, fertig machen, 1 Schale Müsli (nach ca 10 Min).
- Direkt vor dem Training 500 ml Traubensaft (d.h. 30 Min nach Kreatin)
- Direkt nach dem Training Müsliriegel.
- Frühstück mit 2 Eiern, Vollkornbrot und Aufstrich. Dazu 300 Ml Whey Protein mit Laktosefreier Magermilch.
- Mittag: Pasta / Kartoffeln mit Fleisch oder Fisch / etc.
- Abends: Bananen und Müsli, 300 Ml Whey Proteinshake
- Für den Hunger zwischendurch: Müsli / Joghurt / Mandeln

Natürlich die ganze Zeit viel Trinken (ca. 3-4 l am Tag).

Ich habe mich schon relativ viel eingelesen, aber dennoch: Vielen Dank für Eure Meinung und Verbesserungsvorschläge.
17.03.2011, 14:38
kreuzberg

Achso: Im Moment nehme ich einfach Whey Protein. Macht es Sinn, das durch einen Weight Gainer zu ersetzen? Und wenn ja, welchen? Ich kann allerdings keine Plautze gebrauchen, da trainiere ich lieber 4 Wochen länger...
17.03.2011, 14:51
tomek89

die hardgainer mal wieder mit max 2000kcal :D
17.03.2011, 15:26
TerryTate
Hallo kreuzberg. Hiermit will ich dir meinen 1000ten Post widmen.

Zitat:

Ich trainiere im Gym eigentlich nur nebenbei, um ein bisschen mehr Masse für meinen eigentlichen Sport (MMA) aufzubauen. Ich bewege mich dort langsam Richtung Wettkampf und bin momentan mit 78 Kg bei 189cm etwas ungünstig in meiner Gewichtsklasse (bis 84 Kg) platziert. Ziel ist also, 4-5 Kg zuzulegen.

Ich hoffe dir ist Bewusst, dass das nicht mal so schnell geht, 4-5 Muskeln zuzunehmen, da kannst du in Jahren rechnen. Sofern du mit den 4-5kg Muskeln meinst; Da du aber MMA machst, kannst du ja ein bisschen auf Definition pfeiffen, und eigentlich alles verdrücken was du magst.
Zitat:
Generell min. 4 x die Woche, immer morgens 45 Min von 7.30-8.15
4er Split (Standard McFick Plan)
3 Sätze à 8-12 Wh.

Tag 1: Latzug Dual, Latzug Eng, Rudern sitzend, T-Bar Rudern frei, KH Curls

Tag 2: Hackenschmitt, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Tag 3: Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken, Butterfly, SZ French Press, Pushdowns

Tag 4: Schulterdrücken, KH Seitheben, T-Bar Rudern Aufgelegt, Schulternheben, Bauchmaschine

Kondi mache ich im MMA Training ohnehin, und da ich eher ein Hard-Gainer bin, will ich nicht dabei auch noch Kalorien verballern
.
Wie alle Pläne von McFit ziemlich scheiße. Ein 4er Split ist dafür, dass du es noch nie ordentlich betrieben nicht die beste Wahl.
Ich würde dir zu einem Ganzkörpertrainingsplan 3x die Woche raten

Ganzkörpertrainingsplan

LAss dich von dem "für Anfänger" nicht abschrecken, auch Fortgeschrittene können gut mit GK-Trainingsplänen Fortschritte machen. Außerdem denke ich, dass die vielen Mehrgelenksübungen deiner Allgemeinkraft sehr gut tun, was für deinen Sport sicher von Vorteil ist.

Zitat:

Ich weiß auch nicht, ob es ok ist, jeden Tag und ohne Pause zu trainieren. Die Einheiten sind ja relativ kurz und ein 4er Split sollte ja gewährleisten, dass genug Erholung dazwischen ist. ODER?

Nein, der Muskel wächst in der Regeneration, und nicht im Training. Bei zu viel Training kannst du im gefürchteten "Übertraining" landen, dieses Übertraining betrifft allerdings nicht nur die Muskeln. Dein Nervensystem benötigt auch ein wenig Ruhe und Erholung, was es bei deinem 4er Split und MMA Training kaum bekommen wird. Ich finde einen 4er Split für dich absolut fehl am Platz.

Zitat:

Ernährung / Supplements
- Nach dem Aufstehen 5g Kreatin in lauwarmem Wasser, anziehen, fertig machen, 1 Schale Müsli (nach ca 10 Min).
- Direkt vor dem Training 500 ml Traubensaft (d.h. 30 Min nach Kreatin)
- Direkt nach dem Training Müsliriegel.
- Frühstück mit 2 Eiern, Vollkornbrot und Aufstrich. Dazu 300 Ml Whey Protein mit Laktosefreier Magermilch.
- Mittag: Pasta / Kartoffeln mit Fleisch oder Fisch / etc.
- Abends: Bananen und Müsli, 300 Ml Whey Proteinshake
- Für den Hunger zwischendurch: Müsli / Joghurt / Mandeln

Die wichtigste Frage: Wie alt bist du? (wegen dem Kreatin)
Ansonsten sollte man direkt nach der Einnahme von Kreatin keine sonstigen Speisen zu sich nehmen, auch kein Müsli.
Nimm morgens das Kreatin mit Whey und Wasser auf nüchternen Magen, und dann 30 mins später 300ml Traubensaft (reicht meiner Meinung). Den Müsliriegel kannste drinlassen. Danach dann natürlich den Whey Shake, den du an anderer Stelle einsparen kannst, Whey Shakes werden normal prinzipiell nach dem Training eingesetzt, du aber hast ihn überall drin, nur nicht nach dem Training. Hier mal deinen Plan wie ich ihn anpassen würde

Zitat:

- Nach dem Aufstehen 5g Kreatin mit Whey in lauwarmem Wasser
- Direkt vor dem Training 300 ml Traubensaft (dh 30mins nach dem Kreatin)
- Direkt nach dem Training Whey mit Dextrose
- Frühstück: 2 Eier, Vollkornbrot und Aufstrich, Nüsse
- Mittag: Pasta / Kartoffeln mit Fleisch oder Fisch / etc.
- Abends: Bananen und Müsli, 250g Quark, Nüsse
- Vorm zu Bett gehen 250g Quark, 1 Banane, Nüsse

Jedoch ist es schwierig so deinen Ernährungsplan zu beurteilen, weil einfach die Mengenangaben und Kalorienangaben fehlen.
Um zuzunehmen musst du mehr essen als du verbrauchst, dh in deinem Fall ordentliche Portionen. Da bringt dir auch Kreatin nichts.
Du musst dich mal hinsetzen und ungefähr überschlagen wie viele Kalorien es sind und deinen Nährstoffbedarf berechnen.
Die Aussage "für den Hunger zwischendurch..." habe ich gestrichen. Hunger soll NIE vorkommen, du solltest immer Essen bevor du Hunger hast, nicht erst wenn du ihn hast. So kannst du im laufe des Tages mehr verdrücken und nimmst also mehr zu. Es sollten aber schon satte Portionen sein, da es mir wirklich etwas wenig zu sein scheint.
17.03.2011, 15:50
kreuzberg

Zitat:

die hardgainer mal wieder mit max 2000kcal

Ich weiß, dass alles auf die Ernährung ankommt. Ich sehe das auch bei mir. Dennoch gibt es Leute, die leichter zunehmen und andere (wie mich) mit einem langsameren Stoffwechsel. Daher der Ausdruck, als Hinweis, dass Ernährung bei mir besonders wichtig sein dürfte. Das ist aber nicht das übliche "Ich kann nicht zunehmen, weil ich Hardgainer bin".

@TerryTate: Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Zum Kreatin: Ich bin 25, sollte also nicht so das Problem sein.

Zitat:

Wie alle Pläne von McFit ziemlich scheiße. Ein 4er Split ist dafür, dass du es noch nie ordentlich betrieben nicht die beste Wahl.
Ich würde dir zu einem Ganzkörpertrainingsplan 3x die Woche raten

Ich trainiere bereits seit 3-4 Jahren mit Ganzkörperplan bzw. in letzter Zeit mit nem 2er Split. Die Idee hinter dem 4er Split ist, den Aufenthalt im Studio zeitlich kurz zu halten und dafür lieber öfters zu gehen. Ich habe also durchaus Erfahrung und bin auch nicht unkräftig. Allerdings hapert es etwas mit der Masse. Das dürfte aber eher an der Ernährung liegen (wie du auch schon angemerkt hast), da ich durch die hohe Belastung vermutlich einen sehr hohen Umsatz habe.

Zitat:

Dein Nervensystem benötigt auch ein wenig Ruhe und Erholung, was es bei deinem 4er Split und MMA Training kaum bekommen wird.

Guter Hinweis, dann werde ich entsprechende Pausen einbauen.

Zitat:

Ansonsten sollte man direkt nach der Einnahme von Kreatin keine sonstigen Speisen zu sich nehmen, auch kein Müsli.

Warum? Nimmt der Körper das sonst schlechter auf oder ist es schlecht für den Magen?

Zitat:

Die Aussage "für den Hunger zwischendurch..." habe ich gestrichen. Hunger soll NIE vorkommen, du solltest immer Essen bevor du Hunger hast, nicht erst wenn du ihn hast. So kannst du im laufe des Tages mehr verdrücken und nimmst also mehr zu. Es sollten aber schon satte Portionen sein, da es mir wirklich etwas wenig zu sein scheint.

Ich habe generell das Problem, dass ich sehr viel arbeite und nicht dauernd essen kann. Deshalb brauche ich Lösungen, die nicht fett machen, transportabel sind und die man kontinuierlich futtern kann. Ich habe hier bisher nur Nüsse entdeckt, wobei die auch ziemlich fett sind. Dazu dann die eigentlichen Mahlzeiten größer machen.

Deshalb auch meine Frage zu Weightgainer Shakes, wie ihr sie bewertet und wann man sie nehmen sollte.

Aber erstmal: Vielen, vielen Dank!
17.03.2011, 17:38
TerryTate

Zitat:

Warum? Nimmt der Körper das sonst schlechter auf oder ist es schlecht für den Magen?

Wenn du danach direkt schon was isst, steigerst du die Verweildauer des Kreatins in deinem Magen. Damit das Kreatin ungehindert den Magen passieren kann (zumindest fast) um dann im Darm resorbiert zu werden, weil es heißt, dass ein zu langer Aufenthalt im Magen Kreatin zu der Wirkungslosen Form Kreatinin umwandelt.

Zitat:

Deshalb auch meine Frage zu Weightgainer Shakes, wie ihr sie bewertet und wann man sie nehmen sollte.

Absoluter Blödsinn und Geldverschwendung. Durch hochqualitative Nahrungsmittel kannst du dir einen eigenen Shake bauen, wenn du magst, allerdings tun es auch Brote mit Pute, Käse usw... Aber die Frage wurde in deinem anderen Thread ja schon geklärt.