Essen zum Abnehmen ...Essgewohnheiten, Ernährungsplan , kcal ===???====

hallo habe schon mal ausreichend die sufu genutzt und schreibe auch neben bei im form training und so ...


da sie mich aber auch hier her verwiesen haben habe ich mal eine frage :


kurz noch zu mir bin 21 jahre vom beruf maurer zurzeit leider beim bundesheer ( begrenzte essensauswahl) 107 kg schwer :( ...


trainiere seit ca 2wochen krafttraining und ein bisschen cardio und an den 2ten tag wenn es geht nur cardio ( zeitlich) dann wieder kraft .....


so zu meinen esse gewohnheiten


frühstück immer :) ...


ca 2 kornspitz oder semmel mit kalbsaufstrich ( bundesheer)

zumittag bundesheer essen ( nimm meistens kleinere portionen oder schau das ich viel salat bekomme )

abend steht noch aus da ich ca 10 tag am abend nie was gegessen habe und immer mit leeren magen essen gegangen bin da ich aber gelesen habe man soll es so nicht machen meine frage wie wo was kann ich essen bin leider nicht so der gemüse fan aber esse gerne obst orangen äpfel bananen ...



habe mal ein bisschen einen rechner im netz gesucht der folgendes ergab

2285.00 kcal
9566.84 kJ fett:138.60 gr



P: 52.95
LF30: 54.59% = low fett ???


und ein andere rechner ergab das ich am tag 2800kcal verbrauche würde das jetzt passen oder was flasches daran ... ???


ja zu meinen essgewohnheiten früher



frühstück 2-3 wurstsemmeln

zumittag mc- donalds, pizza , würstelstand usw.


abend nichts und so um 22-23 uhr würstel , semmeln gulasch spaghetti usw.

will jetzt auch nicht zu radikal umstellen so das ich nicht gleich die lust dabei verliere



aja hab was gelesen von einem tag in der woche so essen wie früher was is da drin ???

Wenn ich später dazu komm wittme ich mich noch einmal intensiver deinem Anliegen. Nur so viel: Meiner Erfahrung nach ist die Küche beim Bundesheer vergleichsweise gut, ausgewogen vor allem frisch (1 Woche Hochfilsen wobei ich mir auch hab sagen lassen, Hochfilsens Küche ist mit den anderen Standorten nicht zu vergleichen?!).

Grundlegend solltest du dir auf jeden Fall diesen Thread zu gemüte führen. Da ist sehr gut erklärt wie man mit einem Aufbau eines Plans anfängt etc. etc. etc.

Zu den anderen Dinger dann vielleicht später mehr jetzt rufts Training. Ansonsten lass ich die Tage was von mir hören sofern nicht schon andere User dir weiterhelfen konnten.

Ernährung zu halten während der Leistung des Dienstes am Land ist schwer aber für deine Ziele sollte es auf jeden Fall machbar sein und wir dürften eigentlich nicht auf zu arge Hindernisse stoßen.

Wichtig, lies dich auf in den anderen Thread die als wichtig makiert sind ein: Ein Ernährungsplan bekommen ist das eine aber um zu verstehen wie man ihn sauber umsetzt muss man ein gewisses Basiswissen schaffen.!

...hör auf Ele ! Der Mann ist selbst Soldat bei unserer schönen Bundeswehr. Ich selbst war vor kurzem noch bei der Marine und kann dir sagen: Deine Ernährung ist schlecht, sau schlecht. Und sofern du nicht in einer kleinen Liefenschaft Dienst verrichtest, in der die Truppenküche nur beliefert wird mit Essen (weil so wenige verpflegen), dann gebe ich dir Schonfrist - denn so war es stellenweise bei mir und die Auswahl dementsprechend dürftig.

Aber wie Ele sagte: an grlößeren Standorten ist die Küche meistens top! Und die Auswahl reichlich und groß, so dass eine Ausrede nicht zieht. Ich werde dir nun keine EP Verbesserungen liefern, einfach weil da SO VIEL gemacht werden KANN, dass ich dir einfach empfehle: Lies dich zum Thema Ernährung ein (denn eine Diät läufts zum größten Teil über diesen Faktor, Sport ist sekundär (aber auch wichtig). Du musst nicht alles auf einmal lesen und begreifen, aber step by step begleitend.

3x die Woche Krafttraining 2-3x die Woche Ausdauersport (als Soldat hast du den Bonus, dass du Dienstsport machen DARFST während der Arbeitszeit --> nutze es. Wir bei der Marine sind immer Planschen gegangen.

Die nächsten Minuten meiner wertvollen Zeit kommen also dir zugute ;)

2285 kcal sind SCHROTT, mit knapp 180, dann beim Bundesheer oder als Maurer tätig. Da bist du weit, weit drüber. Ich Diäte gerade und bewege mich bei 2000-2200 kcal und bin gerade mal - wenns hoch kommt - 170. Die 2800 würden schon eher zutreffen. Um das genau herauszufinden wäre es wichtig, wenn du mal 1 Woche lang ALLES aufschreibst was du isst und trinkst. Dabei täglich auf die Wage gehen um recht genau ermitteln zu können was du an kcal benötigst.

Eine Pauschalformel wäre hierbei dein Körpergewicht * 24 + 10% und weitere 10-30% für deine tägliche sportliche Belastung. Ich würde Pauschal hierbei erst einmal von 20% ausgehen. Es kommt eben auf deinen Dienstposten drauf an. Sei dabei ehrlich und belüg dich nicht selbst, was ist deine Arbeit, beansprucht sie dich sehr im körperlichen Sinne?

Im würde dir vorschlagen erst einmal 3100kcal als Maßstab zu nehmen und dann das Gewicht zu beobachten, geht es runter, bleibt es oder geht es hoch...

Da wir das nun hätten... Es ist schwierig irgendwas abzuwiegen wenn man in der Kantine essen geht. Ich habe es daher immer so gehalten, zum Frühstück schön Energie zugeführt - ich spreche von meiner Grundausbildung - das war dann meist eine Schale Müsli, eine cornflakes oder so, möglichst das wo Haferflocken etc. drin sind und die mit Milch oder Joghurt gegessen. Dazu gabs dann 1-2 Brötchen (auf Basis von dunklem Mehl, mehrkorn etc.) und die schwer belegt mit 2-3 Scheiben Wurst + Käse je hälfte. Den Rest habe ich mir eingepackt für die kleine Natopause (sprich Zeit zwischen den Ausbildungen für einen kleinen Happen). Zu Mittag sind die Portionen eig. in jeder Kantine so bereit gestellt, das man gut davon satt wird und es hält sich defintiv im Rahmen. Versuche Gerichte mit Sossen zu meiden und nimm nur eine Beilage in Form von Kartoffeln oder Nudeln. Den Griff zu Korketten, Pommes etc. vermeiden - zumal die eh nie schmecken... Dafür habe ich mir 2-3 Schalen Gemüse mehr genommen und den Rest eben mit Salat. Bei der Salattheke solltest du grünen Salat nur mit Essigöldressing essen und ansonsten Gruken, Tomatensalat, was eben da ist. Da wird zwar auch mit Einfachzucker gearbeitet, aber das hält sich soweit in Grenzen das du es dir erlauben kannst.

Ganz wichtig!!! Das Abendessen. Mit leerem Magen schlafen gehen ist Kontraproduktiv. Bei mir gab es immer Brotzeit, schmier dir hier ein paar Brote (MEHRKORN!!! oder Schwarbrot, nichts helles) und auch wieder schön mit Wurst belegen. Käse geht auch aber es sollte nicht zu viel sein. Bei mir wars meistens nur 1 Scheibe Käse für das geschmackliche. Ansonsten kannst du da einfallsreich sein und grünen Salat mit drunter legen und als Aufstrich Quark nehmen. Bei uns wurde Naturquark immer extra angeboten (in einer großen Wanne).

Wenn du die Möglichkeit hast etwas zu kühlen dann solltest du vorm schlafen gehen immer eine Portion Quark essen! Alternativ wäre ein Eiweißshake mit ein paar Walnüssen. Sofern du nicht in der AGA bist sollte das eig. problemlos möglich sein. Das alles dann eine Zeit lang beobachten und wenn wir es richtig angehen wirst du abnehmen!

Nun zum Training. Schnapp dir einen GK hier aus dem Archiv und trainier den 2-3 mal die Woche. Das Cardiotraining solltest du dann machen wenn du nicht den GK Plan trainiert hast. Das Muskeltraining ist wichtig um mehr Muskeln aufzubauen die wiederum mehr Energie benötigen und somit auch die Möglichkeit mehr Fett verbrennen zu können herzustellen. Das Cardio dient dir als zusätzliche Ankurbelung des Stoffwechsels und als zusätzlicher Energieverbrauch pro Tag um eben die Fettverbrennung zu fördern.

Wenn es Fisch zu Essen gibt, immer die Möglichkeit nutzen und diesen nehmen. Die Omega3 Fettsäuren benötigst du um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Ansonsten schau das du an der Salatbar - sofern dort bereit steht - Olivenöl oder sowas nutzt. Bei uns gabs Öl und Essig noch einmal zusätzlich extra.

Wie gesagt das ganze mal befolgen, umsetzen und hier auf den neusten STand bringen. Selber einlesen, damit du weist welche Produkte du essen kannst und welche du meiden solltest und dann funktioniert das auch beim Bundesheer! Die Bedinungen sind nicht optimal aber die Fettreduktion ist durchaus möglich und das eigentlich ohne Probleme - auch wenn du nicht abwiegen kannst etc.

Mit der Zeit wirst du ein Gefühl für Produkte und Nahrungsmittel gewinnen um es selbst besser einschätzen zu können. Das abwiegen wäre hier von großer Hilfe ist aber leider nicht gegeben. Normalerweise müsste man es anders angehen, ich kenne aber die Kantine in der du unterwegs bist leider nicht und kenne auch die typischen Gegebenheiten einer Kantine beim Bundesheer nicht um dir weitere Tipps bezüglich der Nahrungsmittelwahl geben zu können. Aber wenn du dich nach oben genanntem richtest und ausgewogen isst, dann sollten die ersten Kilos allein durch die Umstellung purzeln. Zumal ich der festen Überzeugung bin, ein Körper reguliert sich für gewöhnlich selbst, wenn die Person darauf achtet ausgewogen und gesund zu essen. Es werden keine Topwerte im KFA Bereich von <12% drin sein ABER ein gesunder und normaler BMI, danach strebt der Körper in meinen Augen natürlicherweise von selbst. Wenn die Bedignungen stimmen ;)

hehe danke schon mal für die gute und lehrhafte und ausgiebige antwort :)

mhm nur kurz ich glaube das bundesheer bei uns österreich ist wirklich schon zu tote gespart was das essen so aufsich hat ... :(

nun ja kann wikrlich einen großen teil davon umsetzen nur bei uns gibt es leider nur pro tag 1 menü wenn nicht gerade mit schweinefleisch dann für die anderes gläubigen menschen dann gibts manchmal 2 selbst die sind aber begrenzt und salat bar muss man sich beeielen sonst is leider alles weg ;( ..


ich schreibe mal ab heute genau mit was ich esse und trinke und dann gucken wir mal :)



und frage wegen kartoffel salat :) den esse ich wirklich sehr gernen aber lese immer etwas anderes darüber ?? deine / eure meinng ???


danke schon mal mfg :)
#

Kartoffelsalat gut wenn ohne Mayo. Ansonsten solltest du bei Kartoffelsalat Beilagen wie Nudeln, Reis und Co. als Zusatz meiden.

Zitat:

---

Zitat von Lucifer

Kartoffelsalat gut wenn ohne Mayo. Ansonsten solltest du bei Kartoffelsalat Beilagen wie Nudeln, Reis und Co. als Zusatz meiden.

---

:thumleft: Das Unterschreibe ich dir so, sprich 2x die Antwort zu Kartoffelsalat, es dürfte also klar sein oder?

Kartoffelsalat besteht bekanntlich aus Kartoffeln die haben recht viele Kohlenhydrate und auf lange Sicht solltest du versuchen Kohlenhydrate zu meiden um abzunehmen (zu meiden sprich nur GEWÄHLT essen, sie sind weiterhin wichtig aber in Maßen!)

damle wieder mal :)


so neue infos habe mal mit geschrieben was ich heute so gegessen habe ( speisesaal wegen dringenten reperatur arbeiten geschlossen verpflegung erfolgt in der eigenen komopanie ... leutnant... vize ... alles andere und dann leider wir grundwehrdiener die rekruten :( .. )


naja

also frühstück

frühstück (06:00) 2 semmeln mit 160g kalbsleber aufstrich rund 500kcal, semmeln 300?

0,5 liter eistee 250 kcal

mittagessen ( 12 uhr) 2 wurstsemmeln mit käse 600kcal ?

kleines milka tender 240 kcal

1 liter eistee 500 kcal


abendessen ( 16uhr)

käsekrainer 350kcal + semmel 150???


würde 3000kcal ergeben bin nicht ganz sattgeworden wollt aber auch nicht mehr essen vl sind ja das schon 3300 kcal oder ???

und abendprogramm war von 18.30-20.00 Krafttrainig GK-TP, und danach noch 45 minuten cardio radfahren ca 10 km ....


ausreichend das training mit der hohen kcal was zugeführt wird um abzunehmen ??


und fettverbrennungsherzschlag zwischen 125-150 korekt ???


und habe ich das eh verstanden jeztzt eine woche noch normal essen und alles mit schreiben ???

mfg :) danke schon mal :)

eistee ist eher nicht so gut!
wasser geht über alles, cola zero ab und zu kannste auch trinken!

Ja du sollst alles mitschreiben, aber ehrlich gesagt bringen dir diese ca angaben nicht wirklich was...
du kannst aber auch ein tagebuch führen. guck mal bei fddb.de da kannst du in ein online tagebuch eintragen und kannst sogar, gerade bei aufstrich etc, die marken auswählen wo dann direkt die korrekten nährwerte angegeben sind.
macht meine freundin auch und es ist wirklich ziemlich gut....

ach und trenn mal cardio und krafttraining. also splitte es auf verschiedene tage. und zur herzfreq sag ich jetzt mal nix, halt ich nicht wirklich viel von...

Und dieses nicht ganz satt, du isst halt viel Zeug was massig Kalorien auf wenig Menge hat, daher wirste nicht richtig satt.

Wenn das alles ist, was du trinkst ist das nicht nur kalorienlastig sondern auch zu wenig. Gerade bei der Körpergröße solltest du ordentlich trinken. Immer gut:

Wasser
Tee
Zero und Light Getränke (River Cola Light vom Aldi find ich genial)

Wenn du den Eistee rauslässt hast du schonmal 750 kcal wo du nochmal ordentlich was für essen kannst.

Ich weiß jetzt nicht wie deine Möglichkeiten beim Bund sind, aber z.B. könntest du anstatt dem Milka n Becher Magerquark (250g) mit Süßstoff und Mineralwasser essen. Hält länger satt, ist auch süß und bringt ordentlich Eiweiß. Mir wär das nämlich von der Menge ehrlich gesagt zu wenig.

Außerdem wären viele kleine Mahlzeiten auch nicht schlecht, damit der Stoffwechsel in Gang bleibt.

Könntest Eistee beispielsweise auch durch ne kleine Zwischenmahlzeit mit Wallnüssen und sonst was ersetzen, bringt auch gute Fette.

Das waren mal ein paar kleine Anregungen zum ändern. Und jetzt wo mir einfällt, dass du bei der menge auch noch trainierst, wär mir das definitiv zu wenig, nicht von kcal aber von der Essensmenge.

Gruß

danke schon mal :)


das mit dem eistee ist mir gleich beim schreiben aufgefallen und wurde sofort gegen mineral wasser bzw normales wasser getautsch quark ist eher schlecht :( gehört der kühl gehalten ???

geht joghurt auch oder zuviel kcal ????


versuche eh so gut es geht zu ändern und mich in die materie einzulesen nur dauert das immer ein bisschen ...


also mehr kleinere portionen essen und dafür mehr aber mit weniger kcal :)


mal schaun was sich ändern lässt :)

ja quark musst du kühlen.

wenn wirklich nur joghurt geht dann nur naturjoghurt, alles andre hat zuviel zucker,