*ACHTUNG NEWBIE * HILFE benötige effektiven Trainingsplan (siehe Bild)

Hallo Liebe Mitstreiter :Stemmer:

leider bin ich auf dem Gebiet des Kraftsports ein absoluter Anfänger, zugegeben die letzten 5 Jahre habe ich berufsbedingt sogut wie überhaupt nichts in Sachen Sport getan, zu meinen Körpermaßen ( wenn das hier wichtig sein sollte) bin 33 Jahre, 1,76m, 66 kg :sad-smiley:Fett Anteil 15,8% Muskelmasse 44,8 % zumindest sagt dies die Waage.

nun aber zu meinem eigentlichem Problem...

ich habe mir für zu Hause da Magel an Zeit & hier in der Umgebung kein geeignetes Fintnessstudio ist folgendes Gerät geholt die Weider Pro 330 Handelbank (siehe auch Bild) dazu ein Laufband der Marke Maxxus ( siehe Bild) und einen Bauchtrainer (leider kein Bild vorhanden) sieht aber fast aus wie eine Handelbank nur abgewinkelt ( ich denke ihr wisst was ich meine) an Handelstangen haben ich dazu eine Langhandelstange, und2 Kurzhandelstangen weiterhin eine Curlstange, soweit ersteinmal zu dein Trainingsmöglickeiten...demnächste ist noch die Anschaffung einer Klimmzuganlage vorgesehen.

mein Ziel ist es meinen Körper zu definieren ( Bauch, Arme, Brust, Schulter ) und ein wenig zuzunehmen...bezüglich der Beine denke ich ist nur ein sehr eigeschränktes Training möglich, für Ratschläge in diesem Bezug wäre ich dankbar.

Besteht vielleicht die Möglichkeit das mir hier jemand aus dem Forum einen Trainingsplang direkt zugeschnitten auf die doch sehr eigeschränkten Trainings Möglichkeiten zurecht zu basteln...sorry ich habe hier im Forum schon dutzende Seiten gelesen im Bezug auf das Thema Trainingsplan und doch sehr viele verschieden Sachen gelesen.

Ich Danke schon einmal im vorraus für eure Mühen

also ich denke mal der plan aus dem archiv wär ganz passend:
4x 8 Kniebeuge (kannst du mit der langhantel machen)
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern (Klimmzugstange brauchste halt, und die LangHantel
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings (haste ja alles für, flachbank)
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips (haste ja keine möglichkeit für, also kannst du ja z.b. french press machen?!)

allerdings würde ich die wiederholungen am anfang auf 12-15 hochschrauben, wegen der sehnen und bänder

@ kRisO danke für den Plan

nun muss ich nur noch das Fachchinesisch entwirren... was ist french press,Kh-Curls,
Frontdrücken,Flyings,Lh-Rudern ich denke goggle ist da mein Helfer

Sorry wenn ich da ein wenig unbeholfen bin

Zitat:

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Zitat von gunnywyne

@ kRisO danke für den Plan

nun muss ich nur noch das Fachchinesisch entwirren... was ist french press,Kh-Curls,
Frontdrücken,Flyings,Lh-Rudern ich denke goggle ist da mein Helfer

Sorry wenn ich da ein wenig unbeholfen bin

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Hey dafür sind wir da ;) kein problem

gruß

Zitat:

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Zitat von gunnywyne

@ kRisO danke für den Plan

nun muss ich nur noch das Fachchinesisch entwirren... was ist french press,Kh-Curls,
Frontdrücken,Flyings,Lh-Rudern ich denke goggle ist da mein Helfer

Sorry wenn ich da ein wenig unbeholfen bin

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Übungsgifs: http://www.muskelbody.info/forum/onl...uehrungen.html

kh = Kurzhantel
lh = Langhantel

Schade dass du dich hier nicht vor der Neuanschaffung informiert hast. Es wäre sehr praktisch gewesen, wenn du die Bank von der Hantelablage wegziehen könntest um Kniebeugen zu machen.
Das Curlpult und der Beinstrecker sind absolut entbehrlich, ebenso deine "römische Liege" (die schräge Bauchbank).

Statt des Laufbandes (ich hoffe du wohnst im Erdgeschoss) wären gute Laufschuhe wohl ebenfalls die bessere Wahl gewesen.

Zitat:

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Zitat von kRisO

4x 8 Kniebeuge (kannst du mit der langhantel machen)
oder ausfallschritte mit der Langhantel. Hier würde ich noch Kreuzheben 4x10-12 WDH einfügen, kannst du ja mit der Langhantel machen.
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern (Klimmzugstange brauchste halt, und die LangHantel
oder KH rudern.
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings (haste ja alles für, flachbank)
zur abwechslung eventuell auch KH (kurzhantel) drücken auf der schrägbank. 3x 10-12 WDH.
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls (Kurzhantel curls)
2x12 Dips
oder auch trizepsdrücken einarmig mit der KH oder beidhändig mit der LH auch 3x12 WDH

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soweit wären meine Ergänzungen. oder du schnappst dir den GK Plan aus m archiv únd guckst halt was du abändern musst um es ausführen zu können.

was noch etwas fehlt sind Schultern:
Hier kannst du vorgebeugtes Seitheben machen oder military press bzw beides.

Aber warum hast du Geld für n Laufband rausgeworfen wo doch jetzt wieder schön wird und man joggen gehen kann? wobei du ja aufbauen willst. wie siehts denn mit deiner Ernährung aus?

Für Übungsausführung ist youtube ganz hilfreich...

zunächst erst einmal Recht Herzlich Dank für die zahlreichen Posts & Anregungen

@ Ronny Kohlmann

es wäre für mich kein Problem ( Buget ist noch mit 1000 Euro vorhanden ) eine neue Trainigseinheit anzuschaffen, dafür würde dann die Weider Pro 330 entfallen...wäre hier dankbar für jeden Tip im Bezug auf den Neuerwerb einer sinnvollen Trainigsstation ( nur welche ***ganz großes Fragezeichen***) Das Laufband habe ich mir eigentlich auf anraten meins Arztes geholt (der meinte immer, Mensch Junge tue was) das erschien mir am sinnvollsten im Bezug auf Ausdauer & Herz Kreislauftraining zumal es in unseren Breitengraden nicht immer Sommer ist und man in der Natur laufen kann :-(

@ Topsen12

im Bezug auf Ernährung bin ich ebenfalls ein totaler Newie...

ich kann hier nur einmal posten ( und jetzt bitte nicht lachen) wie ich mich im Moment ernähre...

ich hoffe man kann mit dieser Aufstellung etwas anfangen

bestehend aus einem großem Früstück auf Arbeit gegen 8 Uhr mit reichlich Obst, 1 doppeltem Brötchen & Wurst sowie eine 250g Jougurt

zum Mittag gehen wir (berufsbedingt) immer zum Geschäftsessen beim Chriechen & Chinesen oder Italiener *ich höre jetzt schon den Aufschrei* :-) ich nenne das mal in unserer Firma Gruppendynamik, einer zieht den anderen mit....da lässt es sich immer schlecht nein sagen....

dazwischen meist nochmal Obst

nun und am Abend passiert nicht mehr viel, im Bezug auf Essen, ab und an mal noch eine Kleinigkeit bzw ein Pizza... muss halt nur schnell gehen, eben typisch Single Haushalt :-(

Jungs ich bin mir aber im Klaren darüber das ich daran was ändern muss....nur wie und was

Danke schon einmal im Vorraus für eure Kritiken, Anregungen und Tips

am sinnvollsten waere es wenn du dir ein rack kaufst, kannst ja mal bei google oder amazon gucken.
mit nem vernueftigen rack kannste eigentlich alles abdecken

Zitat:

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Zitat von gunnywyne

es wäre für mich kein Problem ( Buget ist noch mit 1000 Euro vorhanden ) eine neue Trainigseinheit anzuschaffen, dafür würde dann die Weider Pro 330 entfallen...wäre hier dankbar für jeden Tip im Bezug auf den Neuerwerb einer sinnvollen Trainigsstation ( nur welche ***ganz großes Fragezeichen***) Das Laufband habe ich mir eigentlich auf anraten meins Arztes geholt (der meinte immer, Mensch Junge tue was) das erschien mir am sinnvollsten im Bezug auf Ausdauer & Herz Kreislauftraining zumal es in unseren Breitengraden nicht immer Sommer ist und man in der Natur laufen kann :-(

@ Topsen12

im Bezug auf Ernährung bin ich ebenfalls ein totaler Newie...

ich kann hier nur einmal posten ( und jetzt bitte nicht lachen) wie ich mich im Moment ernähre...

ich hoffe man kann mit dieser Aufstellung etwas anfangen

bestehend aus einem großem Früstück auf Arbeit gegen 8 Uhr mit reichlich Obst, 1 doppeltem Brötchen & Wurst sowie eine 250g Jougurt

zum Mittag gehen wir (berufsbedingt) immer zum Geschäftsessen beim Chriechen & Chinesen oder Italiener *ich höre jetzt schon den Aufschrei* :-) ich nenne das mal in unserer Firma Gruppendynamik, einer zieht den anderen mit....da lässt es sich immer schlecht nein sagen....

dazwischen meist nochmal Obst

nun und am Abend passiert nicht mehr viel, im Bezug auf Essen, ab und an mal noch eine Kleinigkeit bzw ein Pizza... muss halt nur schnell gehen, eben typisch Single Haushalt :-(

Jungs ich bin mir aber im Klaren darüber das ich daran was ändern muss....nur wie und was

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lies dir das doch mal durch: http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html

trainingsstationen sind meist rausgeworfenes geld.

zu deiner ernährung, lies dir am besten die grundlagen, welche im ernährungsbereich als wichtig gekennzeichnete threads zu finden sind.
da du aufbauen willst, wird dir die ernährung wie sie zur zeit ist nicht sehr weit helfen.
das mittagessen mit den kollegen muss ja nicht unbedingt schlecht sein, nach dem du dir den ein oder anderen thread durchgelesen hast, wirst du schon wissen was du zukünftig besser bestellen kannst.

Zitat:

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ich nenne das mal in unserer Firma Gruppendynamik, einer zieht den anderen mit....da lässt es sich immer schlecht nein sagen....

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da sind die die anderen schuld die einen mitziehen, sondern du selber dass du nich einfach nein danke sagst und deine tupperschuessel rausholst :P

Da ich mal davon ausgehe, dass du Muskelmasse zulegen möchtest spielt die Zusammensetzung der Ernährung als Anfänger eher eine 2.rangige Rolle.
Dein Körper baut auch so am Anfang super Muskeln auf. Lediglich auf ein geeigneten kkcal-Überschuss ist zu achten (300-500kcal pro Tag im +) und auf genügend Eiweiß ist zu achten (nur aus Eiweiß kann der Körper Muskeln aufbauen, 2g/Tag und Kg Körpergewicht). Wenn du dich gleich von Anfang an diszipliniert ernähren willst und nichts dem Zufall überlassen willst, solltest du nach einem Ernährungsplan essen. Ich persönlich trainiere jetzt seit 1 1/4 Jahr, habe nie nach EP gegessen und bin trotzdem recht zufrieden mit den Erfolgen, auch wenn sie mit EP vll erfolgreicher gewesen wären.

Ansonsten ist hier der Ernährungsbereich des Forums dein Freund.