Projekt "Trocken Aufbauen"

Also, wie bereits angekündigt hier mein Essenslogbuch. (-> Siehe Post#4)

Leider ist die PDF Ausgabe von Excel ziemlich besch.... entschuldigt eventuelle Formatierungsgschichten, ich denke aber es ist entzifferbar.

Nochmal kurz zusammengefasst der eigentliche Sinn und Zweck des ganzen Projektes ist es trocken aufzubauen, also den kcal Überschuss so gering zu halten um so möglichst wenig Fett mit aufzubauen.

Bitte um Anregungen und konstruktive Kritik.

Mir ist bereits selbst aufgefallen dass ich an manchen Tagen schlicht zu wenig gegessen habe.

Weiters fällts mir schwer abzuschätzen was mein Kcal Bedarf ist (den man Ja nicht berechnen kann...). Die Wiege Methode klappt irgendwie nicht.

Hab ansonsten versucht mehrere kleinere Mahlzeiten einzunehmen um eine Katabole Stoffwechsellage zu vermeiden.... was mir jedoch nur Teilweise gelungen ist.

Gebt mal eure professionelle Meinung zu dem Ganzen ab, damit ich mal sehe ob ich nicht am kompletten Holzweg bin, besten Dank!


Hier nochmal der Ausgangsthread: http://www.muskelbody.info/forum/tra...wirrung-2.html

hallo


dein essenslogbuch hab ich mir zwar nicht angeschaut, weil ich erlich gesagt überhaupt keinen bock darauf hab so etwas runterzuladen, aber zu den anderen sachen.

deinen energie bedarf KANNST du ausrechnen, aber nur sehr grob und dieser werte sollte dann auch nur als richtlinie dienen. hier mal ein rechner

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

mehr willst du eigentlich nicht wissen, oder:gruebel:

Zitat:

---

Mir ist bereits selbst aufgefallen dass ich an manchen Tagen schlicht zu wenig gegessen habe.

---

aber wozu jetzt der thread? du hast das problrm doch schon selbst erkannt

Ja auch wieder dämlich, hab nicht bemerkt dass man PDFs hier hochladen kann...

Wollte im wesentlichen wissen ob die Nahrungszusammenstellung ansich so passt und was man noch optimieren kann (und soll).

Wenn man was theoretisch liest und praktisch umsetzt sinds ja zwei paar Schuhe und Fehler in der Ernährung wärn wohl weniger super. Am Ende steh ich noch Fetter da als vor dem Traning mit kaum Muskelzuwachs.

Kommt mir halt komisch vor so "viel" zu essen da ich normalerweise anscheinend immer sehr wenig zu mir nehm.

Zitat:

---

Zitat von IgG

Ja auch wieder dämlich, hab nicht bemerkt dass man PDFs hier hochladen kann...

Wollte im wesentlichen wissen ob die Nahrungszusammenstellung ansich so passt und was man noch optimieren kann (und soll).

Wenn man was theoretisch liest und praktisch umsetzt sinds ja zwei paar Schuhe und Fehler in der Ernährung wärn wohl weniger super. Am Ende steh ich noch Fetter da als vor dem Traning mit kaum Muskelzuwachs.

Kommt mir halt komisch vor so "viel" zu essen da ich normalerweise anscheinend immer sehr wenig zu mir nehm.

---

das ganze teil da bringt einen nicht wirklich weiter. auf den ersten blick, seh ich du isst sachen wie gummibärchen, schokopudding etc. muss ja nicht schlecht sein, zumal du eh aufbauen willst, abder genau so wenig willst du ja nicht fett werden. beides hat unmengen an kalorien die einen nichts bringen.

eine wochenbilanz finde ich nicht sehr hilfreich. du könntest nämlich an einem tag kiloweise putenfleisch essen und somit deinen bedarf an eiweiß für die ganze woche zusammengerechnet decken - weißt du was ich mein?!

desweiteren fällt auf das du erst recht spät anfängst etwas zu essen und somit auch insgesamt zu wenig isst. mit knapp 2000 kalorien wirst du nie und nimmer aufbauen, nicht mal trocken.

ohne irgendwie zu wissen was du den ganzen tag lang so machst, schätze ich deinen Gesamtumsatz auf ca. 3000 kalorien.

erstelle dir mal einen ernährungsplan und poste diesen. wirst genug feedback bekommen und wirst dich dann an diesen plan halten oder eben nur orientieren können.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

und runterladen haben wir immer noch keine lust drauf

Zum Thema runterladen: Das ist echt nur ein klick, wenn dein Browser richtig eingestellt ist zeigt er dir die PDF auch direkt an. Ich kann doch nicht das ganze ungetüm von Tabelle in den Thread stellen, das wird unübersichtlich.
Ich finde bevor man unkonstruktive Kritik schreibt wie "kein Bock auf runterladen", kann man es auch ganz lassen, ist nicht böse gemeint, aber so bringts niemanden weiter und ist nur ein unnötiger Zeitaufwand beiderseits.


Hab das Logbuch deswegen reingestellt um zu sehen ob die Ernährung in ungefähr passt, daraus entwickelt sich dann ein Ernährungsplan (oder "Richtlinie"). Hab mir den 3000kcal Ernährungsplan aus dem Archiv natürlich angsehen; doch denn jeden Tag das gleiche Essen ist auch irgendwie Heavy und ich dachte ohnehin dass 3000kcal zuviel wären.

Ich esse relativ spät weil ich meistens erst gegen 11:00 aufstehe, dafür um 3-4 Schlafen gehe, arbeite meist Nachts.

Zum Thema Gummibären: das waren 2 Stück Riesenbären, dachte das schlägt nicht so negativ zu buche und ist auch nicht die Regel.
Der Schokopudding ist ein Soja-Pudding mit relativ geringem kcal gehalt und hohem Anteil von Soja Protein + mehrfach ungesättigten Fetten, wenn man der Verpackung glauben darf.

Die Wochenbilanz war eigentlich gedacht um die Aufteilung der Makronährstoffe zu verdeutlichen. Ist ein Schnitt für jeden Tag der Woche, die Aufteilung sieht ungefähr jeden Tag so aus.

um zu sehen obs ungefaehr passt, reicht es wenn du das essen und die mengenangaben reinschteibst, vllt noch kcal dazu ;)

dann kann ich auch mal mit konstruktiver kritik anfangem

So. Nach abgeschlossener Prüfungsphase, in der ich natürlich mein Training dennoch 3x die Woche durchgezogen hab, hatte ich leider keine Zeit zu posten.

Hab dennoch fleißig ernährung geloggt und kann in etwa einen Ernährungsplan erstellen:

.....................Menge....kcal.......KH....... Proteine....Fett

Frühstück (10:00):
Orangensaft.....100ml......46.........9,6........0 ,7.......0,2
Topfenshake......500g.....282,5...16,05.....42,25. .....0,6
Kornspitz...........65g......152,1.....28,6.....5, 98......1,495

Snack (12:00):

Toast...........1 Scheibe...110,7......22,14...4,018.....0,656
Feta...............100g.........271........0,6.... ...20..........21

Mitteltagessen (15:00):
Buttermilchkäse..150g.....385,5........0.........5 2,5.......25,5
Kornspitz..........65g........152,1......28,6..... ..5,98......1,495

Abendessen (19:00):
Eier.................4 Stk -L.....372........1,6..........26,8.......31,6
Erbsen..............100g.........49.........6,8... ........5,4..........0
Fettfreier Käse....25g.........77...........0............19.. ........0,15
Ebly..................100g.......344........70,5.. .......12,1.........1,4

Späterer Snack (22:00):
Thunfisch Naturell.1 Dose.....125........0..............33..........3
Joghurt...............250g........115........5,8.. ........11,5.......0,1

Abend Snack (24:00):
Topfenshake.......500g........282,5.......16,05... ...42,25.......0,6

Bilanz: 2764,4 kcal 206,34g Kohlehydrate 281,478g Proteine 87,796g Fett

repräsentiert einen Querschnitt aus 2 Wochen, kommt in etwa so hin von der Makronährstoffverteilung

An Trainingstagen kommt Postworkoutmäßig noch ein 80g Proteinriegel der Firma "Nutrend" (CFM34) dran mit 34g Proteinen per 100g. Mangels Whey Protein, das ist allerdings schon bestellt.

Ja. In etwa so siehts momentan aus. In c.a. zwei Wochen bastle ich trainerunterstützt (zwecks richtiger Ausführung) meinen maschinenlastigen Ganzkörpertrainingsplan auf deutlich mehr freihantel Anteil um und dann gehts ab. - Sofern der EP passt

was ist ein topfenshake?!

Topfen in Österreich ^= Magerquark in Deutschland

Zitat:

---

Zitat von der_markus

was ist ein topfenshake?!

---

Ich glaub Topfen ist Österreichisch für (Mager?)quark

Edit: Das hat man davon wenn man Tabs öffnet und dann ewig lang woanders rumhängt ^^

Du möchtest trockene Masse aufbauen, schonmal löblich wie ich finde und Gedanken über einen EP hast du dir auch gemacht... ALLERDINGS: in einem Ernährungsplan für trockenen Aufbau hat Toast in meinen Augen nichts verloren! Dieses ist möglichst zu ersetzten durch Vollkornbrot. Ebenfalls halte ich bei deiner Körpergröße die Energiezufuhr für zu gering - bzw. die genau sieht dein Trianingspensum aus 3-4x pro Woche?! Ich halte es noch immer für zu gering! Dennoch kannst du es gerne ausprobieren und dein Gewicht loggen. Dann wirst du ja feststellen ob es die richtige Bilanz ist. Ich gehe davon aus... das nicht!

Direkt vergessen reinzuschreiben was ein Topfenshake ist: 250g Magerquark + 250g Joghurt + etwas Fruchtsaft
Toast ist ein Vollkorntoast, ist aber durch ein beliebiges Vollkorngebäck zu ersetzen das ich mir mittags reinhau.
Also 500g Magerquark sinds schon jeden Tag mind.

Hab mir als Zielbrennwert 2800kcal gesetzt. Bin meistens sitzend tagsüber (lernend) fahr aber c.a. 6km zur Uni mit dem Rad.

Trainingspensum 3-4x / Woche Ganzkörpertraining (Kraft) + Täglich 6km Radfahren

Zitat:

---

Zitat von IgG

Toast ist ein Vollkorntoast, ist aber durch ein beliebiges Vollkorngebäck zu n

---

Auch wenns Korinthenkackerei ist (das kann ich gut :fi_lone_ranger:

Definition des Wortes "Gebäck":

Zitat:

---

Gebäck, Feinbackwaren oder feine Backwaren sind Oberbegriffe für süße oder salzige Backwaren. Sie werden aus Teigen oder Massen durch Backen, Rösten, Trocken oder andere Garmethoden hergestellt.

Gebäckarten, Gebäcksorten
Baisers
Biskuits
Kekse
Kuchen
Torten
Zwieback
Waffeln

---

Gehe ich recht in der Annahme, dass du dir NICHT Biskuits und Torten zu Mittag reinpfeifst? ;)

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Du möchtest trockene Masse aufbauen, schonmal löblich wie ich finde und Gedanken über einen EP hast du dir auch gemacht... ALLERDINGS: in einem Ernährungsplan für trockenen Aufbau hat Toast in meinen Augen nichts verloren! Dieses ist möglichst zu ersetzten durch Vollkornbrot. !

---

Warum? Ist doch total Lax. Ich esse auch VK Toast auf regelmäßiger Basis. Sofern die üblichen Parameter stimmen, ist das eigentlich nur relevant, wenn er nicht satt wird. Dann macht VK Brot durchaus Sinn. Wenn er sowieso über den Hunger hinaus essen muss, ist der Toast als Zweitwahl total in Ordnung (und wenn ansonsten genug Gemüse konsumiert wird und er auch gesund isst)