Neuer 2er Split - Fragen

Druckbare Version

31.03.2011, 12:09
illrage

Neuer 2er Split - Fragen

Hallo

Kurz meine Trainingsgeschichte: Ich trainiere seit November 09. Angefangen mit 63 Kg inzwischen 67 Kg. Ok, 4 Kg sind nicht sonderlich viel, aber ich bin zufrieden.

Angefangen hab ich mit nem GK Plan, nach 3 Monaten umgestiegen auf 2er Split, den ich 2010 dann durchgezogen habe. (3 Trainingstage/Woche)

Ab Ende November hatte ich 1 Monat Trainingspause der Beine, weil ich mitn linken Knöchel umgeknickt bin. Da mir der Split dann irgendwie zu kurz war, hab ich Ende Dezember wieder nen GK Plan angefangen.

Seit Anfang März dJ meldet sich mein rechtes Knie wieder. Vor ca 7 Jahren im Bundesheer bekam ich den Befund "Grad 2 Läsion im Hinterhorn des Innenmeniscus + Schlaffes ödematöses vorderes Kreuzband". Therapie damals vom Truppenarzt: Oberschenkel-Muskel aufbauen zum Gelenkentlasten.

Gesagt getan. Hatte bis jetzt nur sehr selten Probleme mitn Knie und seit ich regelmäßig trainiere garnicht mehr.
Zurück zum Dezember 2010. Kniebeugen konnte ich aufgrund des Knöchels nicht mehr machen, also bin ich wieder auf Beinpresse umgestiegen. Das hat dem Knöchel nicht soviel ausgemacht. In den letzten Wochen bekam ich aber ab einem Gewicht von 100Kg Schmerzen im Knie weshalb ich mich jetzt wieder an Kniebeugen versuche. Wenn ich die Kniebeugen sehr sauber und langsam ausführe hab ich komischerweise keine Schmerzen im Knie.

Soviel Gewicht wie vorher schaffe ich leider nicht, denn der Knöchel macht immer noch leichte Probleme, aber mit weniger Gewicht kann ich Kniebeugen ohne Schmerzen machen. Mein 2er Split jetzt jetzt folgendermaßen aus:

A: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch

Aufwärmen -10min Cardio

Beine

-4x Kniebeuge (8-10)
-2x Beincurls (8-10)

Brust

-3x Bankdrücken (8-10)
-3x Schrägbankdrücken KH (8-10)
-2x Butterfly (8-10)

Trizeps

-3x French Press (8-10)
-3x Cable Pushdowns (8-10)

Bauch

-3x Crunches (max)

B: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch

Aufwärmen -10min Cardio

Rücken

-4x Klimmzüge (max)
-3x Ruderzug (8-10)

Schulter

-3x Schulterdrücken mit KH (8-10)
-2x Seitheben vorgebeugt mit KH (8-10)
-2x Seitheben mit KH (8-10)

Bizeps

-3x LH-Curls (8-10)
-2x Konzentrations-Curls (8-10)

Bauch

-3x Crunches (max)

Satz 1 bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken sind jeweils mit leichten Gewichten zum aufwärmen.

Meine Frage ist, ob Beine und Rücken im Verhältnis zu Brust und Schulter nicht etwas zu kurz kommen. Bei den Beinen fällt mir leider keine Alternative ein, da ich bei Beinpresse Schmerzen habe und Beinstrecken auch nicht gut fürs Knie sein soll.

Mit dem Rücken komm ich ganz gut klar. Hyperextensions hab ich rausgeschmissen, da ich beim Ruderzug auch den unteren Rücken etwas mittrainiere.

Mit den Schulterübungen bin ich auch noch nicht ganz zufrieden. Kann mir jemand ne Übung empfehlen, mit der man die Vordere Schulter(?) gut trainieren kann. Beim Seitheben "hüpft" mein Schultergelenk nämlich etwas, schmerzt aber nicht. Trotzdem sollte ich vllt ne andere Übung machen.

Vielen Dank Illrage
01.04.2011, 21:29
illrage

/push
03.04.2011, 19:03
illrage

/push
03.04.2011, 19:15
stephang

illrage, ich denke das hauptproblem an dem mangelnden feedback liegt darin, dass hier jeden tag leute kommen, die den 2er split neu erfinden wollen. man liest also tag für tag, woche für woche immer und immer und immer wieder das selbe.

alleine auf den letzten 2 seiten des trainingsprogramme forums wirst du bestimmt 5-10 einstellungen für einen 2er split finden, zudem gibt es noch mehrere im online archiv.

da fragen sich die user warum sie jedes mal wieder das selbe schreiben sollen, wenn doch jeder nachlesen kann was bereits letzte woche zum thema 2er split geschrieben wurde.

zum übrigen text:
der 1. satz ist nicht der aufwärmsatz, sonder der erste arbeitssatz.

wenn du also 4 sätze klimmzüge machen willst, dann solltest du vorher 1-2 sätze latzug machen bzw. klimmzug mit unterstützung um die muskulatur aufzuwärmen. erst dann erfolgen 4 schwere sätze klimmzüge.
vor dem 1. satz schulterdrücken erfolgen wieder 1-2 aufwärmsätze.

die beinstreckermaschine ist meines wissens nicht schädlich für das kniegelenk, sogar ganz im gegenteil, weil hier keine axiale belastung wirkt. so wirken auch keine druckkräfte auf die minisci.

du trainierst 2x die woche den bauch, aber nur 1x die woche synergistisch den rückenstrecker, daher bietet sich sehr wohl eine übung hierfür an, um muskuläre dysbalancen zu vermeiden.

warum machst du crunches maximal? bzw. wo liegt bei dir maximal? 50 pro satz?

bei deiner jetzigen splittung solltest du 4 trainingstage die woche haben, da bei push/pull sonst warscheinlich probleme mit zu langer regeneration bekommst.

zu der übungszusammenstellung habe ich aus oben geschriebenen gründen keine lust mich zu äußern
03.04.2011, 23:31
illrage

Reicht mir ja schon wenn einer zurückschreibt. Im Grunde hast du mir das bestätigt, was ich mir schon gedachte habe. Dann kommen Hyperextensions und Beinstrecker wieder rein.

Wenn ich jetzt vor jeder Übung nochmal extra nen Aufwärmsatz mache, dauert das Training zulange. Max 1 1/2 Stunden darf es dauern.

Crunches max heißt bei mir soviel wie: Soviel, dass ich die Übung schön mit Muskelspannung ausführen kann. Das liegt am Anfang meistens bei 20-25 Wdh und im letzten Satz dann bei 5-10.

4 Trainingstage die Woche sind einfach nicht drin. Dafür fehlt mir die Zeit. Über zulange Regeneration hab ich mir auch schon gedanken gemacht. Aber der GK Plan dauert insgesamt eh schon länger als der Split und haut einfach nicht so rein. Der sah bei mir so aus:

3x Kniebeuge
2x Beincurls
3x Latziehen
2x Hyperextensions
3x Bankdrücken
2x Butterfly
3x Seitheben
3x French Press
3x Curls
3x Crunches

Ich hab weniger Übungen/Muskelgruppe wodurch ich immer das Gefühl habe weniger zu leisten, als im 2er Split. Das Gefühl nach dem Training ist auch ein ganz anderes. Der GK ist zwar anstrengender, aber die Musklen fühlen sich nach dem Split einfach besser an.

Die Frage ist nun, ob Splitten bei 3 Tagen sinvoll ist, oder doch lieber den GK machen?
03.04.2011, 23:39
nurb

Zitat:

Wenn ich jetzt vor jeder Übung nochmal extra nen Aufwärmsatz mache, dauert das Training zulange.

Dann machst du was falsch.

Du musst nicht bei jeder Übung Aufwärmsätze machen.
Du musst wenn du schon Brust gemacht hast, nicht mehr den Trizeps aufwärmen...oder dann noch den Bauch.

Außerdem die Aufwärmsätze dauern ne Minute.....
03.04.2011, 23:44
illrage

Zitat:

Zitat von nurb

Du musst wenn du schon Brust gemacht hast, nicht mehr den Trizeps aufwärmen...oder dann noch den Bauch.

Ja stimmt. Daran hab ich jetzt garnicht gedacht.
04.04.2011, 09:15
Adrian72

stellst du alle 3 Monate deinen Plan um, oder machst du manche einheiten ein bisschen länger,oder kürzer?
04.04.2011, 10:16
illrage

Nein den Plan stell ich nicht alle 3 Monate um. Höchstens dass ich mal ne Übung austausche. French Press gegen Dips oder Butterfly gegen Fliegende. Sowas hald.

Ob ich manche Einheiten länger oder kürzer mache? Kommt auf die Tagesverfassung an. Manchmal mache ich die Übungen schneller oder brauche bisschen länger Pause zwischenden Sätzen. Das summiert sich dann schnell.
04.04.2011, 22:45
stephang

Zitat:

Zitat von illrage

Wenn ich jetzt vor jeder Übung nochmal extra nen Aufwärmsatz mache, dauert das Training zulange. Max 1 1/2 Stunden darf es dauern.

bei 21 arbeitssätzen solltest du eigentlich 90 minuten marke eigentlich nicht zwangsläufig sprengen.
aufwärmsätze sind aber wichtig, um verletzungen vorzubeugen, die lokale durchblutung anzuregen und somit auch die kraftleistung zu steigern.
eventuell einfach die pausenzeiten zwischen den sätzen leicht reduzieren.
du musst dich nicht vor jeder übung aufwärmen, lediglich vor dem training einer neuen muskelgruppe. hierfür würde ein 20wh satz als basis erstmal reichen (ich nehme meist pauschal einfach 50-60% des arbeitsgewichtes und mach 15-25 wh's).

Zitat:

Zitat von illrage

4 Trainingstage die Woche sind einfach nicht drin. Dafür fehlt mir die Zeit. Über zulange Regeneration hab ich mir auch schon gedanken gemacht. Aber der GK Plan dauert insgesamt eh schon länger als der Split und haut einfach nicht so rein.[...]
Die Frage ist nun, ob Splitten bei 3 Tagen sinvoll ist, oder doch lieber den GK machen?

ich würde einfach anders splitten. also beim 2er split bleiben aber bizeps zum brusttraining und trizeps zum rückentraining.

pläne wären hier oder hier.

einzelne übungen können natürlich problemlos ausgetauscht werden, ebenso können satzzahlen zugunsten der eigenen bedürfnisse verändert werden
05.04.2011, 23:41
illrage

Hab heute mal TP2 Trainiert und komme mit Aufwärmsätze von Rücken und Schulter auf 1h 20 min. Das passt also. Hab mir bei den Übungen auch schön Zeit gelassen und die Pausen zwischen den Sätzen auf ca 60 sekunden gehalten.

Bizeps und Trizeps wird im nächsten Monat getauscht. Momentan werden die im 2er Split nach 3 Monaten GK noch zusehr beansprucht, als dass ich sie jeden 2ten Tag trainieren könnte. Da brauchen die einfach noch bissl mehr Regeneration, sonst leidet das Rücken bzw das Brusttraining darunter.

Vielen Dank für die hilfreichen Antworten!
06.04.2011, 00:00
robert234

Zitat:

die beinstreckermaschine ist meines wissens nicht schädlich für das kniegelenk, sogar ganz im gegenteil, weil hier keine axiale belastung wirkt. so wirken auch keine druckkräfte auf die minisci.

Bei bestimmten Knieproblemen, etwa der beliebten Chondropathia patellae, ist regelmäßig ein zeitnahes Auftreten oder Verstärken von Schmerzen zu beobachten, das kann ich auch selbst bestätigen, da das auch bei mir unweigerlich zu nachfolgenden Schmerzen führt.

Bei der oben genannten Befundlage sollte es allerdings funktionieren, entsprechend könnten die 4 Sätze Kniebeugen um 2 Sätze Beinstrecken ergänzt werden, die beiden Sätze Beincurls bleiben als dritte Beinübung drin.

Wenn Du (noch) nicht von der Splittung nach Push & Pull abgehen möchtest, was okay ist, würden konsequenter Weise aber die Schultern zur Brust-TE gehören. Für den Nacken hast Du gar nichts im Plan, nicht mal indirekt über Kreuzheben oder aufrechtes LH-Rudern, ist das Absicht? Auch die Waden bekommen rein gar keine Zuwendung, das sollte geändert werden. Beim Rücken im 2er Split sollten es schon 8 bis 9 Sätze werden.
06.04.2011, 15:40
illrage

Hallo Robert

Erstmal danke, dass du mir die Zweifel beim Beinstrecken genommen hast. Die Übung hab ich eigentlich sehr gern, (Der Schmerz im Muskel am Ende der Übung ist einfach göttlich) aber hald auch immer Angst, dass ich mir damit die Knie kaputt mache.

Schultern zur Brust TE? Wie sieht das dann aus?

TE1: Brust / Schulter / Bizeps

TE2: Beine / Rücken / Trizeps?

TE2 wird dann aber mörderisch :)

LH-Rudern hatte ich früher als 3te Schulterübung statt Seitheben drin. Hatte aber nach der Übung immer Schmerzen im Handgelenk, was ich manchmal auch beim Rudern am Seil und beim Bankdrücken hab, wenn ich mal höhere Gewichte nehme. Könnte ich aber mal wieder versuchen in der Hoffnung, dass das Handgelenk auch schon etwas mitgewachsen ist.

Ist Wadentraining nicht was für Professionelle BB? Ich meine, Waden trainiert man eh jeden Tag beim gehen, treppensteigen usw.. Tragen Waden wirklich soviel zur Stabilität bei, dass man sie gezielt trainieren sollte/muss?

Rücken im 2er Split hab ich nun 9 Sätze.

4x Klimmzüge
3x Rudern am Seil
2x Hyperextensions

Oder meinst du ich soll beim Rudern auch noch nen 4ten Satz machen? Glaube nicht, dass das nötig ist, da mein Rücken nach den Klimmzügen eh schon kurz der Vernichtung steht.