Diätplan Bewertung

Hallo zusammen.
Wie ihr meinem namen entnehmen könnt, heiß ich Frank, bin 19 Jahre alt, wiege 79Kg und habe eine Größe von 1,80m.

Ich habe nun angefangen meinem bauch den Krieg zu erklären. ich habe eigentlich einen "normalen" körper nur mein dicker bauch sticht da etwas sehr raus. ich habe vor in den nächsten 1-2 Monaten dagegen etwas zu tun, da wir am 28.5 mit der gesamten Stufe nach Spanien fahren. Und ich habe wenig lust mit einer wampe an den strand zu gehen.

Zum Training:
ich trainiere seit etwa 3 Wochen 2-3x in der woche im Fitness Center. Habe einen GK-Plan dem ich folge leiste. jetzt bräuchte ich einen guten ernährungsplan der mir beim abspecken hilft. Ich habe mich da etwas eingelesen was es für möglichkeiten gibt und ich glaube ein einfaches kaloriendefizit reicht aus ?

Mein EP bis jetzt:

1. Mahlzeit (7Uhr)
1x Scheibe Brot mit Käse und Hähnchen/pute und 1x Glas Milch ODER ~150ml Milch+ Müsli
// täglich

2. Mahlzeit (9:30-10Uhr)
1 Apfel/Banene o.ä. Obst // täglich

3. Mahlzeit: (13:30-14Uhr)
1 Vollkornbrötchen mit Salat+Käse o.ä. // Mo,Mi-Fr
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Mittagessen (1 portion Nudeln/Reis mit Fleisch/Kartoffeln o.ä.)+kleine Schüssel Salat // Dienstags

4. Mahlzeit (16:00-16:30Uhr)
Mittagessen (1 portion Nudeln/Reis mit Fleisch/Kartoffeln o.ä.)+kleine Schüssel Salat // Mo,Mi-Fr
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etwas Obst o. Gemüse und eine handvoll Nüsse/Mandeln // Dienstags
17:30Uhr bis 19Uhr
(Training)


5. Mahlzeit (~19:30Uhr)

Abendessen (ählch wie mittag) oder 1-2 Brote mit Käse,Hähnchen/Pute/Thunfisch //täglich

Falls noch Appetit vorhanden ist, eine kleine schüssel salat :)

Ich weiß jetzt nicht ob das genug ist, um damit + training abzunehmen.
Habt ihr verbesserungsvorschläge?

Bitte zunächst Mengen und Makronährstoffangaben (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) hinzufügen.

ok :)
werd ich machen!

Nur vorab schon mal ein paar kleine Tipps um dein Essen nahrhafter zu machen. Trotz den Tipps führt kein Weg daran vorbei, einmal die Menge (g) zu bestimmen und dann die kcal zu bestimmen, was du etwa über den Tag verteil isst.

1 Portion Nudeln bewegen sich in etwa bei 80-100g roh
1 Portion Reis kann 40-80g roh sein. Je nachdem wo du das ganze isst und wer es zubereitet. Bei mir ist das Rohgewicht etwa 1/3 vom Reis (Nautrreis aufgekocht in Wasser). Bei den Nudeln hab ich keinerlei Erfahrung...

Wenn du Nudeln isst, leg Wert auf Vollkornnudeln, Kartoffeln sind okay aber nicht ideal und bei Reis solltest du Wert auf Naturreis legen!

Der Käse verschwindet - außer es ist Harzer-, Light-, Hüttenkäse oder vergleichbares. Als Brotaufstrich nutzt du am besten: Magerquark, Hüttenkäse dazu mager Schincken, Putenwurst, Hähnchenwurst (Fleisch das fettarm ist). Dazu bietet sich an, Gurke oder Tomate. Das macht das Brot insgesamt noch etwas saftiger. Ich hoffe du nimmst als Brot Vollkornbrot. Die Milch wäre gerade noch so akzeptabel (sind halt kcal die du an fester Nahrung nicht mehr zu dir nehmen kannst). Das Müsli würde ich - während der Diät - komplett streichen. Je nachdem was du nimmst - ich vermute nicht gerade Haferflocken o.v. - hat es einfach zu viel Zucker und zu viel kcal die du zu dir führen würdest. Zu der 10 Uhr Mahlzeit kannst du ideal zum Obst eine Packung Hüttenkäse essen. Entweder das Obst drunter mischen oder den Hüttenkäse würzen mit Salz/Pfeffer/Kärutern und so essen. Es sollte auf jeden Fall eine Eiweißportion dazu. Das 7 Uhr Frühstück hat ZU WENIG Eiweiß. Hier könntest du mit einem Eiweißshake ausgleichen oder wie oben angesprochen den Aufstrich verändern (Quark + viel Wurst). Du könntest einen Eiweißshake selbst zusammenmischen. Quark, Milch, Hüttenkäse in den Mixer und fertig. Wegen mir einen Löffel Honig oder Marmelade für den Geschmack (einen kleinen Löffel).

Das Vollkornbrötchen zum Mittag, nett gedacht, aber zu wenig Eiweiß würde ich annehmen. Hier als alternative einen Shake dazu oder zusätzlich 200g Quark (den kannst du mit Wasser glatt streichen und Salz/Pfeffer genießbar machen). Außerdem bieten sich hier eine Hand voll Nüsse an.

Mittagessen. Wie schon angesprochen, ideal wäre eine Portion Reis, Fleisch (nur Geflügel oder Fisch, mageres Rindfleisch ist auch okay - Schweinefleisch ist TABU). Viel Gemüse als Beilage zum satt werden. Salat geht auch, am besten nur grüner und mit Essig/Öl-Dressing. Die ganzen anderen Salate (Karotten, Gurke etc. wenn sie nicht selber gemacht sind) sind meist mit viel Zucker angemacht, was für deine Diät nicht gerade förderlich wäre.
Das Training sollte idealerweise 2-3h nach dem Mittagessen stattfinden. 1h vor dem Training wäre eine Portion Eiweiß ganz gut, es geht aber auch ohne!

Das Essen nach dem Training solltest du auf jeden Fall kohlenhydratfrei gestalten, wir wollen schließlich die Fettverbrennung aus der Nacht für dich optimal nutzen. Da du - so vermtue ich - auch über den Tag verteilt schon genug Kh zu dir genommen hast werden die hier gestrichen. Willst du noch einmal warm essen bietet sich der Salat bzw. Gemüse zum satt werden an (Gruke, Broccoli etc.). Zusätzlich pflanzliche Öle wie Raps, Walnuss oder Olivenöl.

Die Mahlzeit vor dem Schlafengehen vermisse ich. Hier wäre eine Portion Quark (200g) Ideal. Das ganze mit etwas Leinöl und Wasser glatt gestrichen oder eine Hand voll Walnüsse (je nachdem was deine kcal noch her geben) und dann bist du perfekt für die Nacht vorgesorgt und kannst deine Fettverbrennung aus der Nacht ideal ausnutzen.

Jetzt liegt es an die Makronährstoffe zu bestimmen und deine kcal zu bestimmen. Ein möglicher Ansatzpunkt für deinen kcal verbrauch ZU ANFANGS wäre:
Körpergewicht * 24 + 10% + Arbeitsumsatz (abhängig von deiner wöchentlichen körperlichen Belastung ich schätze mal 15%) ~= 2350kcal. Mit der Zahl fängst du jetzt an zu rechnen, wiegst dich die nächsten Wochen täglich (das wird 1-2 Wochen dauern bis wir dein optimalen Verbrauch bestimmt haben) und misst am besten noch Tallienumfang und Oberarmumfang.!

greetz

Alex, warum Naturreis? Er kann auch Parboiled o.ä. nehmen.

Natürlich kann er auch anderen Reis nehmen, gar kein Problem. Ich habe mit der Bewertung von Naturreis und anderem Reis etwas übertrieben ;)