2er Split so in Ordnung?

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13.04.2011, 19:03
Constantin000

2er Split so in Ordnung?

Hallo!

Ich würde ab nächster Woche gerne mit einem neuen 2er Split trainieren und wollte mal fragen, ob der eurer Meinung nach soweit okay ist:

TE1: Mo/Do
TE2: Di/Fr
Mittwoch: Cardio

TE1: Brust/Bizeps/Beine/Bauch Sätze/Wdh
KH-Bankdrücken 3 8-12
KH-Schr. Bankdrücken 2 8-10

Armcurl mit supinierten Unterarmen 3 8-12
Armcurl am tiefen Block 2 8-10

Kniebeugen 3 8-12
Beinstrecken am Gerät 2 8-10
Fersenheben beidbeinig mit Langhantel 3 8-12

Crunch mit Gerät 3 20

TE2: Rücken/Trizeps/Schulter Sätze/Wdh

Kreuzheben 2 8-10
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 8-12
Oberkörperheben mit gedrehtem Körper 4 20

Frensh Press mit SZ-Hantel und Obergriff 3 8-12
Einarmiges Trizepsstrecken am hohen Block 2 8-10

Frontheben am tiefen Block mit Obergriff 3 8-12
Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3 8-12
Reverse Butterfly 3 8-12

Bei TE1 werden Brust und Bizeps alternierend ausgeführt.

Ist das soweit okay? Danke für eure Hilfe!
13.04.2011, 19:40
Germania

Zitat:

Zitat von Constantin000

Hallo!

Ich würde ab nächster Woche gerne mit einem neuen 2er Split trainieren und wollte mal fragen, ob der eurer Meinung nach soweit okay ist:

TE1: Mo/Do
TE2: Di/Fr
Mittwoch: Cardio

TE1: Brust/Bizeps/Beine/Bauch Sätze/Wdh
KH-Bankdrücken 3 8-12
KH-Schr. Bankdrücken 2 8-10

Armcurl mit supinierten Unterarmen 3 8-12
Armcurl am tiefen Block 2 8-10

Kniebeugen 3 8-12
Beinstrecken am Gerät 2 8-10
Fersenheben beidbeinig mit Langhantel 3 8-12

Crunch mit Gerät 3 20

TE2: Rücken/Trizeps/Schulter Sätze/Wdh

Kreuzheben 2 8-10
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 8-12
Oberkörperheben mit gedrehtem Körper 4 20

Frensh Press mit SZ-Hantel und Obergriff 3 8-12
Einarmiges Trizepsstrecken am hohen Block 2 8-10

Frontheben am tiefen Block mit Obergriff 3 8-12
Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3 8-12
Reverse Butterfly 3 8-12

Bei TE1 werden Brust und Bizeps alternierend ausgeführt.

Ist das soweit okay? Danke für eure Hilfe!

Denke das passt soweit. Wenn dich das Trizepstraining nicht negativ auf das Schultertraining auswirkt ist es wohl in Ordnung, falls doch -> ändern.

Außerdem halte ich Frontheben für eine der sinnlosesten Übungen im BB, warum man die vordere Schulter gezielt trainieren sollte ist mir komplett Schleierhaft da man durch Bankdrücken und dessen Varianten schon eine ordentliche Portion Belastung dabei hat.
Würde Schulterdrücken oder Frontdrücken zu erst machen, dann Seitheben und dann was für die hintere Schulter.

Für die Brust darf es ruhig noch etwas mehr Volumen sein, z.B. noch zwei Sätze Butterfly.

Was ist

Zitat:

Oberkörperheben mit gedrehtem Körper

Das hier?
http://fitnessonline.at/wissen/train...h/bauch_12.gif
Kannste rausschmeißen und durch eine Ruderübung ersetzen.
13.04.2011, 19:50
Constantin000

Danke für die schnelle und prima Antwort Germania! :)

Mit der Trizeps/Schulter Kombi hab ich eigentlich keine Probleme. Eher mit Brust/Trizeps, darum ist das hier auch an zwei verschiedenen Tagen.

Ich hatte früher beim BD Schulter Probleme. Die Muskulatur war an der Stelle nicht die Beste. Darum Frontheben, damit es niemals wieder so weit kommt. Oder würdest du mir trotzdem von der Übung abraten?

Mit Oberkörperheben meinte ich das hier:
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken

Hatte schon normale Hyperextension mit extra Gewicht in meinem alten Plan drin, aber um eine gewisse Variation reinzubringen, hab ich mich hierfür entschieden um den unteren Rücken zu trainieren.

Wie wäre es eigentlich Samstags oder Sontags mit einer weiteren Cardio-Einheit? Zu viel denke ich mal, oder?
13.04.2011, 19:54
Whatsuup

Zitat:

Zitat von Constantin000

[...]hab ich mich hierfür entschieden um den unteren Rücken zu trainieren.

wie wäre es mit Kreuzheben, für den unteren Rücken?
13.04.2011, 19:57
Constantin000

Zitat:

Zitat von onur001

wie wäre es mit Kreuzheben, für den unteren Rücken?

Meinst du echt, dass das reicht? Ich hatte bisher halt beides drin und finde auch recht gut damit gefahren zu sein... Naja, vielleicht sollte ich es rausschmeißen und mal schauen, wie es nur mit Kreuzheben läuft.
13.04.2011, 20:01
Germania

Zitat:

Zitat von Constantin000

Danke für die schnelle und prima Antwort Germania! :)

Mit der Trizeps/Schulter Kombi hab ich eigentlich keine Probleme. Eher mit Brust/Trizeps, darum ist das hier auch an zwei verschiedenen Tagen.

Ich hatte früher beim BD Schulter Probleme. Die Muskulatur war an der Stelle nicht die Beste. Darum Frontheben, damit es niemals wieder so weit kommt. Oder würdest du mir trotzdem von der Übung abraten?

Mit Oberkörperheben meinte ich das hier:
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken

Hatte schon normale Hyperextension mit extra Gewicht in meinem alten Plan drin, aber um eine gewisse Variation reinzubringen, hab ich mich hierfür entschieden um den unteren Rücken zu trainieren.

Wie wäre es eigentlich Samstags oder Sontags mit einer weiteren Cardio-Einheit? Zu viel denke ich mal, oder?

Wenn du Probleme beim Bankdrücken hast wären zwei Dinge wesentlich effektiver als Frontheben.
1. Die oft vergessenen Schulterrotatoren trainieren (google oder die SuFu mal dazu befragen)
2. Bankdrücktechnik verbessern/ändern. Lässt sich ohne Video nicht beurteilen, aber ich vermute dass du die Ellenbogen ziemlich weit vom Oberkörper abspreizt, dadurch kommen häufig Schmerzen zustande.

Der untere Rücken ist eigentlich durch Kreuzheben und Kniebeugen zu genüge abgedeckt, eine Ruderübung wäre an der Stelle besser.

Was mir jetzt grad erst auffällt: Wenn du an aufeinander folgenden Tagen trainieren möchtest, wäre ein Push&Pull Plan (gibt's zB hier im Archiv) sinnvoller.
So machst du Montags den Bizeps platt, brauchst ihn am Dienstag wieder für ein vernünftiges Rückentraining.
Also bei der Aufteilung einen Tag zwischen den Trainingseinheiten frei.

Cardio sollte, sofern nicht sehr intensiv betrieben, kein Problem darstellen. Wenn du mit der Regeneration nicht hinterher kommst, kannst du das ja immernoch rausschmeißen.
13.04.2011, 20:03
jungaboy

angenommen er würde nacken iso. trainieren in welcher te würdet ihr die unterbringen ??

gruss
13.04.2011, 20:04
Germania

Zitat:

Zitat von jungaboy

angenommen er würde nacken iso. trainieren in welcher te würdet ihr die unterbringen ??

gruss

Einheit 1
13.04.2011, 20:16
Constantin000

Zitat:

Zitat von Germania

Wenn du Probleme beim Bankdrücken hast wären zwei Dinge wesentlich effektiver als Frontheben.
1. Die oft vergessenen Schulterrotatoren trainieren (google oder die SuFu mal dazu befragen)
2. Bankdrücktechnik verbessern/ändern. Lässt sich ohne Video nicht beurteilen, aber ich vermute dass du die Ellenbogen ziemlich weit vom Oberkörper abspreizt, dadurch kommen häufig Schmerzen zustande.

Wie gesagt, hatte ich mal(vor ca. einem Jahr). Ist aber weg... Vielleicht lags wirklich an der Technik... .

Zitat:

Der untere Rücken ist eigentlich durch Kreuzheben und Kniebeugen zu genüge abgedeckt, eine Ruderübung wäre an der Stelle besser.

Alles klar!

Zitat:

Was mir jetzt grad erst auffällt: Wenn du an aufeinander folgenden Tagen trainieren möchtest, wäre ein Push&Pull Plan (gibt's zB hier im Archiv) sinnvoller.
So machst du Montags den Bizeps platt, brauchst ihn am Dienstag wieder für ein vernünftiges Rückentraining.
Also bei der Aufteilung einen Tag zwischen den Trainingseinheiten frei.

Die BB Aufteilung Mo/Di/Do/Fr ist für mich am Besten.

Aber dein Einwand ist logisch. Bei meinem dreier Split, war das kein Problem (mo/mi/fr). Aber da hatte ich natürlich auch viel mehr Volumen pro Trainingseinheit - Beispielsweise 12 Sätze für die Brust (BD/SB/FL/Maschine). Vermutlich konnte ich deshalb Brust und Trizeps nicht zusammen trainieren.
Spricht überhaupt etwas dagegen, bei diesem Plan Brust und Trizeps zusammen zu trainieren? Dann könnte ich auch weiter Mo/Di Do/Fr trainieren, oder? Und da mein Volumen geringer ist als beim 3er Split sollte ich nicht wieder solche Probleme haben... .
13.04.2011, 20:27
Germania

Es spricht nichts dagegen, nur sollte dann komplett nach Zug- und Druckübungen aufgeteilt werden. Beispiel

Zitat:

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend

TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

aus
http://www.muskelbody.info/forum/onl...tml#post497753
13.04.2011, 20:45
Constantin000

Okay, dann würde mein neuer Plan also wie folgt aussehen: (Frontheben lasse ich erstmal drin)

Tag1: Mo/Do
Tag2:Di/Fr

Mittwoch Cardio (Eventuell von Sonntags)

Tag 1 Brust/Trizeps/Schulter Sätze Wdh
KH-Bankdrücken 3 8-12
KH-Schr. Bankdrücken 2 8-10
Fliegende 2 8-10

Frensh Press mit SZ-Hantel und Obergriff 3 8-12
Einarmiges Trizepsstrecken am hohen Block 2 8-10

Frontheben am tiefen Block mit Obergriff 3 8-12
Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3 8-12
Reverse Butterfly 3 8-12

Crunch mit Gerät 3 20

Tag 2 Rücken/Bizeps/Beine Sätze Wdh

Kreuzheben 2 8-10
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 8-12
Rudern am Gerät mit Obergriff 3 8-12

Armcurl mit supinierten Unterarmen 3 8-12
Armcurl am tiefen Block 2 8-10

Kniebeugen 3 8-12
Beinstrecken am Gerät 2 8-10
Fersenheben beidbeinig mit Langhantel 3 8-12
13.04.2011, 22:58
Germania

Ja musst schauen wie du mit Rücken und Beinen in einer TE zurecht kommst, da dies die beiden größten Muskelgruppen sind kann es sein dass du in dem Fall bei den Beinen gewisse Schwierigkeiten bekommen könntest.

Ich hab auch mehrere Monate nach P&P trainiert und bin für mich zu dem Schluss gekommen dass es mir kein Stück gefällt. Auch die Schultern kann ich einfach nicht so plätten nach dem Brusttraining wie ich es gern hab. Aber gibt natürlich mehr als genug Leute die P&P total toll finden, also ist alles eine individuelle Sache.

Wenn du wieder Schmerzen beim Bankdrücken bekommen solltest denk an meine Worte^^ Rotatorentraining hat mir schon einiges gebracht und zusammen mit einer Technikänderung habe ich keinerlei Probleme mehr.
Normal braucht man auch nicht länger als 10 Minuten fürs Rotatorentraining, für mich haben sich die Extra-Minuten im Gym sehr gelohnt.