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Hallo Leute
Ich trainiere jeden zweiten Tag nach einem 2er-Split. An den krafttrainingsfreien Tagen mach ich meistens Cardio ca. 1 Stunde, sprich Rennrad fahrn, Laufband bzw. Hometrainer.
Meine Frage:
Soll man jetzt an Cardio-Tagen mehr Essen als an den anderen(z.B. zum Eiweisshake nach dem Training Haferflocken dazu), oder sollte man generell
mehr essen?
MFG
Welche Ziele verfolgst du, Abnehmen oder Aufbau?
Edit: Willst du aufbauen solltest du immer in einem kcal+ stecken, also mehr essen.
Willst du abnehmen solltest du in einem kcal-, also weniger essen. Das Cardio unterstützt die Fettverbrennung in dem Sinne, dass du deinen Energiebedarf hoch schraubst.
Ob es nun sinnvoll ist an Cardiotagen ebenfalls auf ein stricktes kcal+ und von daher noch mehr zu essen oder bei gleichem Essverhalten zu bleiben ist etwas umstritten. In der Theorie gibt es Aussagen, dass es förderlich ist, an deinen Krafttrainingstagen im kcal+ zu sein und an den Cardiotagen zum Beispiel auf eine 0:0 Rechnung zu kommen um somit möglichst trockene Masse aufzubauen. Aber wie überall ist das sehr umstritten. Mit einem grundsätzlichen kcal+ machst du ncihts verkerht!
aber man könnte genauso andersrum argumentieren, da man die muskeln selbst nicht an trainings- sondern regenerationstagen aufbaut.
Naja, wenn man sich am Trainingstag schlecht ernährt, hat man a) weniger Kraft ==> schlechterer Trainingsreiz, b) Wird der Körper in einen noch kataboleren Zustand befördert.
Edit: mit schlecht ernähren meinte ich kcal- :mrgreen:, sry, schlecht ausgedrückt
Es geht auch nicht darum, ob ich das persönlich für gut heise, wie ich oben noch mal hervorgehoben habe, habe ich erwähnt das diese Methode sehr umstritten ist. Letztendlich empfehle ich ihm im gleichen Atemzug, dass er mit einem generellen kcal+ auf der richtige Spur fährt...Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Zitat:
Zitat von Schmali
geht ja nicht um schlechte ernährung oder ein kcal-minus. aber z.b. an trainingstagen kcal-0 und an trainingsfreien tagen ein kcal-plus wäre doch auch zu vertreten, oder?
alex: war keine kritik, wollte einfach nur ne andere theorie in den raum bringen:)
Nicht, wenn er abnehmen will. Ansonsten halt jeden Tag kcal+ ^^Zitat:
Zitat von Super.Gene
Befinde mich grad im Aufbau. Dazu hätt ich eh gleich eine Frage.
Mit Shake habe ich 6 Mahlzeiten am Tag. Das Problem ist, dass sie bis Mittag(meistens 3 Uhr) eher weiter auseinander liegen und nachmittags/abends eher dichter gestaffelt sind, sprich 3-5-7(Shake)-22. In anderen Ernährungsplänen hab ich selten "gute" Kohlenhydrate zum Shake gesehn, z.B. Haferflocken.
Kann man die einbaun? Jetzt hab ich 2400 kcal, was mir aber noch bisschen zuwenig vorkommt. Mit 100g Haferflocken wär ich dann auf ~2850(Verhältnis ew:kh würd auch noch passen).
Bek tu ta topik:
@schmali:
Meine Ernährung ist "gut"(Vollkorn, Mager-,etc.). Mir gehts hier nur darum, ob die Ernährung an Krafttagen, bzw. Cardiotagen unterschiedlich sein sollte.
@alex:
Das mit der trockenen masse hört sich interessant an. Also eigentlich genau umgekehrt, als ich mir gedacht habe. Wenn ich das mit Haferflocken machen kann, dann könnte man ja an Krafttagen die dazu nehmen und an Cardiotagen weglassen.
Was haltet ihr davon?
MFG und Danke für die Antworten
Ps.: Essenszeiten: 6:30-(09:50-10:50)-15-17-19-22
Also die Mahlzeit am Vormittag splitte ich auf.
Die Aufteilung deiner Mahlzeiten finde ich persönlich kontraproduktiv. Wann genau gehst du ins Training?
Die "schlechten" Kohlenhydrate haben den Hintergrund, dass sie nach dem Training den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben, die Glykogenspeicher schnell füllen und die Muskeln schnell mit Eiweiß versorgen!
Ich habe mich über diese wechselnden kcal Tage nur ganz kurz einmal mit Babsy unterhalten. Sie persönlich hält nicht viel davon, ich habe es nicht ausprobiert. Du kannst es ausprobieren wenn du das möchtest und uns davon berichten ich würde dir allerdings empfehlen jeden Tag ein kcal+ von 300-500 einzukalkulieren. Dann bewegst du dich auch im Bereich möglichst trockene Masse aufzubauen!
Vor dem Shake pflege ich sowieso einen Apfel und eine Banane zu essen oder ein Glas Apfelsaft ohne Zuckerzusatz zu trinken.
Trainiere zu Hause und das um 17:30-18 Uhr(Kraft) eine Stunde früher Cardio sollte ich mich aufs Rennrad schwingen, sonst auch um die Zeit. Habe einer eher längeren Heimweg von der Schule und auf ein warmes Mitagessen möchte ich nur ungern verzichten. Das wär dann um 15 Uhr. Aber vielleicht hast du ja einen Verbesserungsvorschlag?
Gut, und wie finde ich meinen Tagesbadarf heraus? Mit 73+ Kg bin ich nicht der Schwerste, also denke 2850 reichen, wenn das mit den Haferflocken zum Shake passt.
Was versteht man unter "trockener Masse"?
MFG und Danke nochmals
Um da konstruktiv etwas sagen zu können wäre es jetzt noch wichtig, wenn du nicht nur Uhrzeiten sondern aufschreibst wann du genau was isst, wie viel etwa und die Nährwerte dazu angibst. Dann kann dir genauer geholfen werden.
Richtig mit 73 bbist du nicht der schwerste aber du bist 185 groß und du willst immerhin zulegen. Bei deinem Sportpensum würde ich also mit MINDESTENS 3000kcal rechnen. Dann verfolgst du täglich die Wage, das ganze 1-2 Wochen lang und dann schaun wir wie deine Tendenz aussieht. Geht sie hoch, bleibt sie konstant, geht sie runter...
Hei alex
Hab mir mal meinen EP genauer angeschaut und das ist dabei raus gekommen:
Morgen 6:30
SUMME: 596 Kcal-9g Fett-73g KH-54g EW
80 g
Haferflocken
220 g
Milch 0,7%
250 g
Topfen 0,2%
100 g
Milch 0,7%
Vormittag 10:50
SUMME: 512 Kcal-12g Fett-67g KH-32g EW
4 Scheiben
Schwarzbrot
80 g
Schinken mager
1 Stk
Ei gekocht
Vormittag 10:50
SUMME: 512 Kcal-12g Fett-67g KH-32g EW
200 g
Pute
75 g
Reis
Nachmittag 17:00
SUMME: 488 Kcal-18g Fett-41g KH-42g EW
4 Scheiben
Mehrkorntoast
80 g
Schinken mager
2 Scheiben
Käse mager
Nach Training 19:00
SUMME: 709 Kcal-7g Fett-96g KH-50g EW
250 ml
Saft
30 g
System 80
80 g
Haferflocken
500 g
Milch 0,7
Nacht 22:00
SUMME: 180 Kcal-0g Fett-10g KH-34g EW
250 g
Topfen mager
GESAMT: 3061 Kcal-73g Fett-343g KH-255g EW
Mittags ist sogut wie immer ein Tomaten oder Blatt-Salat dabei, in der Berechnung aber nicht. Zu den Fetten kommt auch noch die Magarine und das Öl fürs Braten hinzu.
Was sagst du dazu?
MFG
Was bitte ist Topfen, soll das sowas wie Quark sein? Im Grunde genommen ist die Aufteilung Okay... Allerdings würde ich das Mehrkorntoast bei Gelegenheit noch ersetzten. Ebenfalls durch Vollkornbrot oder vergleichbares. Welches Öf verwendest du zum Braten? Wie ist der Blatt-Salat angemacht (Essigöldressing hoffe ich) was für ein Öl wird dazu verwendet? So wie ich das sehe fehlen irgendwo noch die gesunden Fette!
:D Ja bei uns im schönen Österreich heißt Quark Topfen.
Das mit den Fetten hab ich mir auch schon gedacht.
Ja, beide Salate sind mit Essigöldressing und paar Kräutern, welches meine Mum verwendet weiß ich grad nicht.
Zum Braten Sonnenblumenöl:
92g Fett davon: gesättigt 12g
ungesättigte 22g
mehrfach ungesättigte 58g
Magarine: 25,8-25,8-28,4
Was würdest du raten?
Zum braten nehm ich für gewöhnlich kein Öl mehr. Da bin ich ehrlich gesagt überfragt... Habe da kaum Erfahrung. Wenn ich gebraten habe dann meist mit Rapsöl...! Ansonsten bietet sich für den EssigÖldressing Walnussöl an! Das kannst du auch einfach so über die Tomaten geben. Walnussöl kannst du ebenfalls nach dem kochen auch einfach so über dein Fleisch noch etwas geben. Solltest aber darauf achten, dass du dann irgendwo anders Fett weg lässt!