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- 3*Kniebeugen
- 3* Klimmzüge
- 3*Liegestütze
- 2*Liegestütze diese bie 0:44 im Video
http://www.youtube.com/watch?v=eWR1vauE9Jg
- 2*Dips
- Handstandliegestütz
- 2* Hyperextensions
- 3*Crunches
Ziel: Rückbildung meines Rundrückens desweiteren möchte ich OHNE Gewichte trainieren.
Was sagt ihr?
keiner?
du möchtest durch training muskeln an deinem rücken abbauen?Zitat:
Zitat von 15_jahre
Nein er will etwas gegen seinen Rundrücken tuen und das ohne Zusatzgewicht.Zitat:
Zitat von stephang
Allerdings ist dein Plan nicht so optimal, sehr Brustlastig. Zum Thema Rundrücken gibts aber wohl genug Threads, die Suche wird dir helfen.
Kurz gesagt: Trainiere die hinteren Deltas, Trapez und Lat und dehne deine Brust. Wenn zu dem Rundrücken noch ein Hohlkreuz kommt: Trainiere Beinbizeps, Gesäß und Bauch und dehne deinen Quadrizeps. (Natürlich sollst du jetzt nicht nur die Muskeln trainieren sondern alles gleichmäßig, aber die sind wichtig und kommen bisher zu kurz wenn du einen Rundrücken hast.)
Das Eine hat mit dem Anderen nichts zu tun. ;)Zitat:
Ziel: Rückbildung meines Rundrückens desweiteren möchte ich OHNE Gewichte trainieren.
Bei einem Rundrücken fallen oft die Schultern nach vorn, was dadurch begünstigt wird, wenn die Brustmuskulatur verkürzt ist, und/oder stärker ist als ihr Gegenspieler. Zudem rundet der Rücken oben ein, was durch die fehlerhafte Positionierung der Schultern und damit einhergehend auch der Arme gefördert wird, da sich somit eine Gewichtsverlagerung in der Statik ergibt. Nicht zuletzt kann auch die wirbelsäulenaufrichtende Streckmuskulatur des Rückens zu schwach sein.
Das richtige Training sähe demnach so aus, den Rücken und den hinteren Schulterbereich deutlich zu kräftigen und gegenüber der Brust aufholen zu lassen. Ideal wären dafür Rudern am Block, reverse Flies, Kurzhantelrudern. Zudem solltest Du Deine Brustmuskulatur regelmäßig gut dehnen (vorher muß sie aber warmtrainiert sein!).
Mit Deinem obigen Konzept wirst Du das Rundrückenproblem eher verstärken, als es zu lösen.
Könntest mir du einen besseren tp erstellen, für ein Vorhaben?
Ich hab 2 bilder von der Seite meines Rückens gepostet, falls das hilft.
Das Problem ist hier, dass die meisten BWEs diese Problematik eher verstäken, da du gezielt deinen Rücken aufbauen solltest, vor allem die hintere Schulter. Ich bin mir nicht sicher, aber der Latissimus ist auch ein starker Innenrotator, also kann es sein, das Klimmzüge auch eher gegenteilig wirken. Rudern in allen Variationen, vorgebeutes Seitheben, Face Pulls sind die Übungen die dir helfen sollten. Ausserdem Aussenrotatorentraining mit L-Flys zb.