Trainingslog von PapissCisse

Hallo Leute,

habe mich entschieden auch mal anzufangen Trainingsfortschritte hier zu dokumentieren. Erhoffe mir dadurch einen besseren Überblick über meine Fortschritte und natürlich auch Anregungen und Tipps von euch!

Zu meiner Person:

- 20 Jahre alt
- aktuell 66 Kg auf 1,80m Körpergröße (Ziel bis Juli/August: mind. 70 Kg)
- Training seit November 2010 (2 Monate GK-Plan)
- Seit Januar im 2er Split
- Seit dieser Woche auf den 2er Split aus dem Archiv umgestellt (leicht abgewandelt)
- Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE 1: Brust - Beine - Bizeps - Nacken

LH Bankdrücken 3x8
KH Schrägbankdrücken 3x8
Butterfly 2x12
Überzüge 2x12

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8

Bizepscurls 3x12
Hammercurls 3x12

Shrugs 2x12

TE 2: Rücken - Schulter - Trizeps - Bauch

Klimmzüge breit 3x8 (am Klimmzugtrainer)
Latziehen in den Nacken 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8

Nackendrücken 3x8 (an der Maschine)
(front-)Schulterdrücken 3x8 (an der Maschine)
Seitheben 3x12

French Press 3x12
Cable-Pushdowns 3x12
Kickbacks 2x12 (je nach Laune)

Crunches gerade 2x12-15
Crunches schräg 1x12-15 je Seite

Ich werde mich nicht in jeder TE strikt an den Plan halten, sondern je nach Laune und Muskelgefühl vielleicht mal eine Übung mehr oder weniger machen. Auch an den vorgegeben Wiederholungszahlen hänge ich mich nicht auf! Wenn ich 15 Whd. schaffe, höre ich nicht nach 12 auf ;-)

Hoffe ich zieh das konsequent durch. Wie bereits gesagt ehrliche Kritik und Anregungen sind jederzeit willkommen!

Cheers,

Papiss

Mittwoch, 20.04.2011

TE 2: Rücken - Schulter - Trizeps - Bauch

Klimmzüge breit (am Klimmzugtrainer) 16kg x 13,5 / 12kg x 9 / 12kg x 8
Latziehen in den Nacken 49kg x 10 / 49kg x 8,5 / 49kg x 7,5
LH-Rudern vorgebeugt 36kg x 10 / 36kg x 9 / 36kg x 9 (hier stimmt meine Ausführung glaube ich noch nicht, war das erste Mal und hatte kein gutes Muskelgefühl)

Nackendrücken (an der Maschine) 33kg x 9 / 33kg x 8 / 28kg x 7
(front-)Schulterdrücken (an der Maschine) 33kg x 7,5 / 28kg x 9 / 28kg x 8
Seitheben 7kg x 12 / 7kg x 10,5 / 6kg x 10,5

Cable-Pushdowns 28kg x 12 / 28kg x 10 / 23kg x 8
French Press 24kg x 7 / 16,5kg x 14 / 16,5kg x 13 (Da ging nach den Pushdowns nichts mehr. Muss die Frenchpress zuerst machen. Doof das zwischen 24 und 16,5 nichts geht, es fehlen 2,5kg Scheiben...)


Crunches gerade 7kg x 20 / 9kg x 12 / 9kg x 12
Crunches schräg 7kg x 12 (links) / 7kg x 10 (rechts) --> da keine Pause hatte ich nach rechts keine Power mehr

Code:

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LH-Bankdrücken: 58,5 kg x 10; 58,5 kg x 7 +3(mit Hilfe); 58,5 kg x 5 +3; 46 kg x 8 + 2 (war heute nicht so berauschend, ging schon besser)
KH-Schrägbankdrücken: 14 kg x 8; 14 kg x 8; 14 kg x 8
Butterfly: 23 kg x 12, 23 kg x 8, 20 kg x 8,5 (Buttefly war von Anfang an meine Schwäche. Man muss allerdings dazu sagen, dass es ein schweres Butterflygerät ist. Das Maximalgewicht ist 56 kg und die legen die wenigsten auf...)
Überzüge: 20 kg x 10, 20 kg x 9

Kniebeugen: bei der ersten Kniebeuge hatte ich ein heftiges Ziehen an der Außenseite des rechten Oberschenkel knapp über dem Knie, der Muskel hat sich tierisch "heiß" angefühlt, glaube aber nicht das da was gerissen ist. Hab das Beintraining dann aber abgebrochen.

KH Bizepscurls: 12 kg x 12, 12 kg x 9, 10 kg x 11
Hammercurls: 10 kg x 15, 10 kg x 10, 10 kg x 10

KH Shrugs: 20 kg (je Arm) x 11, 20 kg x 9 (Lag nicht am Nacken, sondern an mangelnder Griffkraft)

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man warum sieht das so hässlich aus?

Komme beim Bankdrücken nicht so richtig weiter. Habe es seit Ende Februar im Plan, damals mit 50 Kg angefangen. Heute hänge ich immer noch bei 58,5 Kg. Beim Schrägbankdrücken sind die Fortschritte auch recht spärlich. Dachte mir, dass es vielleicht an der Ausführung liegt.

Mein Trainingspartner hat heute mal je ein Video gedreht wo ich Bank-, bzw. Schrägbankdrücken mache. Wenn ich jetzt noch wüsste wie man das hochlädt? Sind avi-Datei, je ca. 50 mb. Die muss ich wahrscheinlich in ein anderes Format konvertieren irgendwie?

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=M_NOAI6OZP0[/ame]

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=kFkgWWWPrEA[/ame]

So, falls jemand Zeit hat die Clips schnell anzusehen, bitte ich um konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge meiner Technik ;-)

Sieht doch gut aus, kontrollierte Bewegungen, du nimmst keinen Schwung.... wie siehts denn mit deinem Körpergewicht aus? Stagnierst du da auch? Wenns dir um Kraft geht, dann kannst du ja immernoch umsteigen auf das 5x5 System, aber wenns dir ums optische geht dann führ die Bewegungen weiterhin so kontrolliert aus und achte mehr auf deine Ernährung und Regenerationszeiten. Wieviel Sätze machst du von den beiden Übungen insgesamt in einer TE?

Zitat:

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Sieht doch gut aus, kontrollierte Bewegungen, du nimmst keinen Schwung.... wie siehts denn mit deinem Körpergewicht aus? Stagnierst du da auch? Wenns dir um Kraft geht, dann kannst du ja immernoch umsteigen auf das 5x5 System, aber wenns dir ums optische geht dann führ die Bewegungen weiterhin so kontrolliert aus und achte mehr auf deine Ernährung und Regenerationszeiten. Wieviel Sätze machst du von den beiden Übungen insgesamt in einer TE?

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Naja also mit dem Körpergewicht bin ich noch lange nicht zufrieden, habe aber dennoch leichte Fortschritte gemacht. Im Januar war ich noch bei 63 kg, jetzt bin ich bei 66 kg. Mittelfristig (bis Juli/August) möchte ich mindestens die 70 kg geknackt haben!

Nein Kraft steht eigentlich nicht unbedingt im Vordergrund, es geht schon um das optische! Aber ich finde die ~60kg die ich bei meinem Körpergewicht drücke irgendwie schon schwach. Aber wenn du meinst dass die Ausführung okay ist, dann werde ich einfach fleißig weiter trainieren.

Ich mache auf der Flachbank mit der LH i.d.R. 4 Arbeitssätze. 3 mit dem Gewicht im Video und noch einen Vierten mit ca. 45 kg und dann nochmal so viele Wdh wie möglich. Weiß nicht ob das sinnvoll ist, aber fühlt sich irgendwie gut an für den Muskel.
Dazu kommen dann 3 Arbeitssätze an der Schrägbank mit den KH. Konstantes Gewicht, manchmal geh ich im dritten Satz auch leicht runter mit dem Gewicht, damit ich die Wdh. bei mindestens 7 halten kann.

Brustprogramm wird dann komplettiert durch Butterfly und/oder Überzüge (2 Sätze)

Zitat:

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Zitat von PapissCisse

Nein Kraft steht eigentlich nicht unbedingt im Vordergrund, es geht schon um das optische! Aber ich finde die ~60kg die ich bei meinem Körpergewicht drücke irgendwie schon schwach.

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ich finde das überhaupt nicht schwach.Du trainierst erst seit ein paar monaten und drückst fast dein eigenes Körpergewicht,ist doch gut.
Ich drücke nicht annähernd meine 71kg,bin dafür aber beispielsweise bei kniebeugen besser(83,5kgx10).
Alsoi worauf ich hinaus will ist,das du bisher vieles richtig gemacht hast und wahrscheinlich nur abzuwarten brauchst bis die Kraft steigt.
wenns garnicht klappt einfach übungen variieren ;)