Mein ernährungsplan

Moin,

also ertma zu mir. Bin 20 Jahre, wiege 73kg un bin 179cm groß. Trainiere nun seit 15 Monaten, 3 mal die Woche. Zu begin wog ich 59kg. Körperfett liegt schätzungsweise bei ca 13-15%
Mein problem ist, das ich recht viel Fett am Bauch angesetzt hab und das doch ziemlich nervt.
hab gestern angefangen aufzuschreiben was ich am tag so esse (ich weiß, dass hätte ich schon früher machen sollen)

Sooo:

8:45 Shake / 1,5%ige Milch, Proteinpulver und malto kcal:500 P:37 KH:67 F:5
10:00 Müsliriegel kcal:110 P:1 KH:15
11:30 2 Scheiben Brot mit 40g Pute Kcal:200 P:14 KH:30
14:15 270g Reis mit 160g Huhn Kcal:600 P:40 KH: 81 F:9
16:00 Joghurt Kcal:110 P:7 KH:8 F:5
16:30 Training
18:00 Shake kcal:560 P:41 KH:77 F:5
19:45 270g Reis Kcal:380 P:9 KH:81
22:30 250gr Quark 40% fett xD kcal:350 P:22 KH:7 F:48

GES: Kcal 2800 P 172 KH: 364 F 48

Klar wird das nich immer jeden Tag das selbe sein. Statt Reis ess ich auch Spagetti oder Kartoffeln oder so.

Geht jetzt hauptsächlich darum:
Ist das im Grundansatz ok? Irrgentwas tauschen im Plan? Wo sin mängel?

Und ja ich weiß das ist kein Gemüse drinne. Bin echt kein Fan davon, aber Möhren, bananen und Äpfel stehen schon auf meinem Speiseplan.

Noch was anderes, Ich würd gern Mein Körpferfettanteil reduzieren, habe aber keine lust muskeln zu verlieren, was tun?

Freu mich auf die Antworten

Was ist den das für eine Abschlussmahlzeit :brech:

Tausch die 40% gegen 2% fettgehalt aus, dann passt es, und als fettersatz nimmst du Leinsamen Leinöl, über den tag verteilt ;)

kommt der 19:45 reis nicht ein wenig spät?
ich dachte das man so spät keine kh mehr zu sich nehmen sollte
wegen dem hgh und dem insulin

Zitat:

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Zitat von DerMatze

kommt der 19:45 reis nicht ein wenig spät?
ich dachte das man so spät keine kh mehr zu sich nehmen sollte
wegen dem hgh und dem insulin

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Nein, eine kohlenhydrahtreiche Mahlzeit nach dem Training ist Pflicht.

Find ich nicht sehr gut. Dein erstes Frühstück ist ziemlich kalorienarm und enthält kaum Protein. Allgemein sieht das alles bisschen langweilig aus. Die Proteinverteilung in den Mahlzeiten ist auch nicht die beste.
Auserdem zu wenig Fett und keine gesunden Fette, kein Obst und kein Gemüse!

Edit: Hab deinen Satz mit dem Gemüse überlesen. Deinen KFA bei nur 13% auf 73kg senken? Was soll denn da noch von dir übrig bleiben?
Dass dein Körper bevorzugt am Bauch Fett ansetzt, kannst du nicht ändern.
Kann mir eigentlich auch garnicht vorstellen das da so großartig viel Fett dran sein soll :ratlos:

Wie "bball" schon sagte das Frühstück ist Mist!
Hau dir Morgens am besten einen Shake aus MQ, Haferflocken, Milch und ner Banane rein :)
So hast du genügend komplexe Khs und viel Protein!

Ich sehe 0 Vitamin quellen?!
Die Müsliriegel sind auch nicht das Beste, esse anstatt dessen lieber nochmal Vollkornbrot mit Kochschinken oder ein paar Nüsse!

Gruß

Für meine Bedürfnisse zu wenig fett aber naja,
270g Reis haben nicht 80gr kh ;)
Laut Plan isst du 500gr Reis das kann ich mir bei deinem Körpergewicht nicht so vorstellen .

Ich geb dir mal noch paar empfehlungen

1: Vorm Penn Magerquark stat 40%fett Quark
dazu ein bischen proteinpulver für geschmack reinrühren
und dazu etwas Fett (gutes ) konsomieren ( zbs Avocado .! evtl Nüsse
oder Pfanzelöl trinken )

2 : Dein Eiweiß bedarf besser Verlagern
Ne Std vorm traning noch ne Mahlzeit
Ich denke zu dir würde am besten etwas müsli quark passen
(oder Hering aus der Dose dann musste nix zubereiten mit Reis)

3 Wie sieht dein Post workout shake aus ?
( nach dem Traning kannste ruhig paar Erdbeeren mit banannen in deinen Shake
zusammen mit zarten Haferflocken mixen

4 Um 19 uhr noch bischen Eiweiß dazu



Zum Gemüse .... Wenn du viel Protein Konsomierst und Viel Tranierst Übersäuert deine Muskulatur ,
die Übersäuerung hält den Regenerationsablauf auf

dagegen kannst du nur mit Gemüse gegenstäuern!

Hey, danke für die antworten.

Ach ich hab vergessn dazuzuschreiben das ich das gewicht des gekochten Reis genommen habe.
Den quark hab ich schon ausgetauscht gegen magerquark, ich misch mir da bissl waldmeistersirum rein für den geschmack.

mein Post workout shake is 40g Otimum Nutrition Whey Protein und 60g Glucofast Maltodextrin un ne Kapsel Zink.

Zu dem Öl. Pur trinken schmeckt aber schon ziemlich scheiße. was macht ihr da?

Öl in ein glas, dann unters wasser, und sofort Trinken, sodass das Öl noch im Wasser verteilt ist, dann schmeckts nich so eklig, ansonsten steigt das Öl auf die wasseroberfläche rauf ^^

Zitat:

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Zitat von legendkiller

Öl in ein glas, dann unters wasser, und sofort Trinken, sodass das Öl noch im Wasser verteilt ist, dann schmeckts nich so eklig, ansonsten steigt das Öl auf die wasseroberfläche rauf ^^

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So ein Schwachsinn. Anstatt sich das Öl so brachial reinzujubeln, sollte er lieber einen gescheiten Salat anrichten und den mit Öl versetzen. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von inferian

Zu dem Öl. Pur trinken schmeckt aber schon ziemlich scheiße. was macht ihr da?

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die meisten sind hier ziemlich "hart" drauf und geben empfehlungen wie öl pur trinken oder thunfisch mit cola durch den mixer zu jagen.

sagt aber im grunde nix anderes aus, dass die essenstechnisch ein rad ab haben und etwas realitätsfremd sind. dementsprechend würde ich auf solche ratschläge auch wenig geben.

öl kann man wunderbar in die normalen mahlzeiten einbringen, z.b. indem man einfach etwas mehr öl zum braten verwendet, mit bestimmten ölen abschmeckt (z.b. sesamöl - sehr geschmacksintensiv) oder man macht kleine nachspeisen, die das öl gut aufnehmen, z.b. quark oder salate. man kann auch mal eine halbe avocado essen oder aufs brot erdnussbutter statt putenbrust schmieren. gibt so viele leckere, gesunde sachen.

du bist also kein weichei oder versager, wenn du dir keine ekelhaften lebensmittel reinwürgst, nur weil irgendjemand das gesagt hat. man kann muskeln auch wunderbar mit wirklich leckeren lebensmitteln und mahlzeiten aufbauen, die unterrubrik "rezepte aus bodybuilding und fitness" ist der beweis.

die meisten rezepte sind sogar total alltagstauglich und gehören zu den standarts in der küche, z.b. tomatensauce aus einer dose tomaten (durch den mixer gejagt), 1-2 knoblauchzähen, 1 zwiebel, olivenöl (hier hättest du gleich sogar noch deine fette). ggf. noch etwas joghurt, schmelzkäse oder parmesan.

serviert man das ganze noch zu nudeln hat man ein ganzes gericht. verzichtet man auf den schmelzkäse kann man etwas fettarmes hackfleisch oder geschnetzelte putenbrust nehmen. schmeckt wunderbar und super bb-tauglich und am besten immer mit gemüse/obst ergänzen.

Das stimmt echt. Ich hab mir früher das Öl auch so runter gewürgt (hab sogar einmal davon echt kotzen müssen, kein Scherz). Aber heute denk ich mir nur noch, wie dumm bin ich eigentlich gewesen?
Denn man kann sich eben wie gesagt auch einfach nen Salat mit Öl machen oder zumindest das Öl irgendwo untermischen. In einem Shake z.b., da fällt der Geschmack dann auch nicht mehr so sehr auf.

Aber bei Salat drauf achten, nicht nur Kopfsalat oder Eisbergsalat zu nehmen. Der enthält nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe. Kann man als Beilage essen, schadet nix aber wirklich wertvoll ist das nicht.
Wenn man Salat ißt, dann besser noch sowas wie Paprika (viel Vitamin C und Kalium), Karotten (Vitamin A), Spinat (Eisen, Kalium, Vitamin A, Vitamin B2), Löwenzahn (Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin A) dazu tun. Muss aber nicht unbedingt alles gleichzeitig rein in den Salat.
Irgendwas proteinreiches wie Nüsse oder Thunfisch wär auch gut.

Aber Gemüse ist echt wichtig, das enthält sehr viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Wer Gemüse nicht gern mag, der kann mal versuchen das auch irgendwo unterzumischen. Z.b. Pute gefüllt mit Champignons, dann schmeckt man die Champignons nicht mehr so extrem raus als wenn man sie einfach so ißt.