Trainingswoche - Fett verlieren Muskelmasse aufbauen -

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12.05.2011, 19:03
Tetris

Trainingswoche - Fett verlieren Muskelmasse aufbauen -

Hallo liebes Forum,

ich habe jetzt 2 wochen diesen Plan durchgezogen und 2 kg abgenommen, wollte einfach mal fragen ob ihr Verbesserungsvorschläge habt, die vielleicht den Muskelaufbau beschleunigen?!
Ich ernähre mich meiner Meinung nach gesund halte mich an max 1600 kcal am Tag und achte dabei auf "grüne" "gelbe" und "rote" Nahrung.
50 % grün -> Gemüse Obst usw.
35 % gelb -> Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.
15 % rot -> Sachen aus der Pfanne mit Ol gebraten usw.

Mein Trainingsplan:
Mo : Brust & Bizeps
Di: 30 km Fahrrad fahren
Mi: Rücken & Trizeps
Do: 1 Std "Stepper"
Fr Bauch Beine Schultern
Sa: 1 Std Laufen (so intensiv wie möglich)
So: Ruhetag

Zu meinen Daten:
180cm
vor 2 Wochen 91 kg jetzt ->89 kg
Alter 19
Arbeit: körperlich mittelmäßig anstrengend

Würde mich über euer Statement dazu freuen egal ob positiv oder negativ!
Lg ;)
12.05.2011, 19:08
Whatsuup

Zitat:

Zitat von Tetris

Hallo liebes Forum,

ich habe jetzt 2 wochen diesen Plan durchgezogen und 2 kg abgenommen, wollte einfach mal fragen ob ihr Verbesserungsvorschläge habt, die vielleicht den Muskelaufbau beschleunigen?!
Ich ernähre mich meiner Meinung nach gesund halte mich an max 1600 kcal am Tag und achte dabei auf "grüne" "gelbe" und "rote" Nahrung.
50 % grün -> Gemüse Obst usw.
35 % gelb -> Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.
15 % rot -> Sachen aus der Pfanne mit Ol gebraten usw.

Mein Trainingsplan:
Mo : Brust & Bizeps
Di: 30 km Fahrrad fahren
Mi: Rücken & Trizeps
Do: 1 Std "Stepper"
Fr Bauch Beine Schultern
Sa: 1 Std Laufen (so intensiv wie möglich)
So: Ruhetag

Zu meinen Daten:
180cm
vor 2 Wochen 91 kg jetzt ->89 kg
Alter 19
Arbeit: körperlich mittelmäßig anstrengend

Würde mich über euer Statement dazu freuen egal ob positiv oder negativ!
Lg ;)

1600kcal gehen mal garnicht!
Viel zu wenig!!
Wenn du später wieder aufbauen möchtest bzw die diät beendest, fliegste wieder auf 92 Kg hoch(wennicht mehr).
die 2Kg sind mMn. zum größtenteil nur Wasser.
Lies dich am besten hier http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ein.

Finde deinen TP ebenfalls nicht gut.
Wie lange trainierst du schon?
such dir aus dem Archiv mal einen GK-Plan bzw 2er Split o.ä raus.

Ahja fettabbauen und dabei Muskelaufbau ist net möglich.
Für muskelaufbau musst du im Kcl+ sein.
Doch zZ biste ganz schön weit unten.
12.05.2011, 19:13
Tetris

Trainiere seit etwa 4 Jahren habe aber nie den Schweinehund überwinden können es durchzuziehen...
Wenn ich mit meine Körper zufrieden war hab ich einfach aufgehört und bin in alter Verhaltensmuster reingefallen.
GK-Plan finde ich nicht gut.
Kannst du mir bitte erklären warum ein GK besser für mich wäre?
Also an Grundlagen haperts nicht möchte mehr in die Defi reinrutschen sozusagen.
1600 kcal habe ich vor gehabt den ersten Monat zu mir zu nehmen und dies dann langsam zu steigern.
Lg
12.05.2011, 19:15
nurb

Zitat:

Also an Grundlagen haperts nicht

Dann müsstest du wissen warum ein GK-Plan besser ist als ein 3er.

Dann wüsstest du auch dass 1600kcal sehr sehr wenig sind und eher Richtung Wettkampfdiät in der Endphase geht.

3er Split 4x die Woche = 1 1/3 x GESAMTEN Körper trainiert

GK Plan 4x die Woche = 4 x GESAMTEN Körper trainiert

Fällt dir was auf ? : )
12.05.2011, 19:16
ele aKa aLex

Zitat:

Zitat von onur001

1600kcal gehen mal garnicht!
Viel zu wenig!!
Wenn du später wieder aufbauen möchtest bzw die diät beendest, fliegste wieder auf 92 Kg hoch(wennicht mehr).
die 2Kg sind mMn. zum größtenteil nur Wasser.
Lies dich am besten hier http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ein.

Finde deinen TP ebenfalls nicht gut.
Wie lange trainierst du schon?
such dir aus dem Archiv mal einen GK-Plan bzw 2er Split o.ä raus.

Ahja fettabbauen und dabei Muskelaufbau ist net möglich.
Für muskelaufbau musst du im Kcl+ sein.
Doch zZ biste ganz schön weit unten.

Woran machst du das fest, dass du seinen TP nicht gut findest?

Zu dir Tetris
Als aller aller erstes einmal: Wie lange trainierst du schon, was hast du für Trainingserfahrung?

Zu deiner Ernährung... mit 1600kcal bist du schin im ungesunden Bereich. Nicht nur das du im kcal- bist, du deckst noch nicht einmal dein Grundbedarf ab... Daran solltest du unbedingt etwas ändern. Mit 180 und 80kg Körpergewicht darfst du ruhig erstmal mit 2400kcal anfangen und die Wage beobachten. Auf der anderen Seite glaube ich nicht das du NUR 1600 zu dir nimmst, denn dann hättest du einen krasseren Effekt als die 2 kilo Verlust... Und das wäre dann auch eher Qualitätsmasse!
12.05.2011, 19:17
crushak

Erst niedrig ansetzen und dann steigern?
Welchen Sinn verfolgt das?
12.05.2011, 19:18
Patta90

Zitat:

Nicht nur das du im kcal- bist, du deckst noch nicht einmal dein Grundbedarf ab..

Man deckt seinen Grundbedarf automatisch nicht ab, wenn man diätet und dementsprechend im Kalorien-Minus ist.

Zitat:

Auf der anderen Seite glaube ich nicht das du NUR 1600 zu dir nimmst, denn dann hättest du einen krasseren Effekt als die 2 kilo Verlust... Und das wäre dann auch eher Qualitätsmasse!

Muss nicht sein, wenn der Stoffwechsel "einschläft".
12.05.2011, 19:19
ele aKa aLex

Zitat:

Zitat von nurb

Dann müsstest du wissen warum ein GK-Plan besser ist als ein 3er.

Dann wüsstest du auch dass 1600kcal sehr sehr wenig sind und eher Richtung Wettkampfdiät in der Endphase geht.

3er Split 4x die Woche = 1 1/3 x GESAMTEN Körper trainiert

GK Plan 4x die Woche = 4 x GESAMTEN Körper trainiert

Fällt dir was auf ? : )

Was ist daran jetzt Aussagenkräftig? Wenn er schon vier Jahre Trainingserfahrung hat und die Muskeln entsprechende Qualität haben, halte ich einen GK alles andere als für sinnvoll. Dann fährt er mit einem 3er Split grundsätzlich gut - sofern er die passende Intensität im Training zustande bringt.

Mach es lieber umgekehrt: Fang mit hohen kcal an und gehe langsam runter. Fängst du direkt zu niedrig an kannst du den gegenteiligen Effekt provozieren, nämlich das du Qualitätsmasse abbaust und sich an deinem Fettgehalt nichts ändern wird!
12.05.2011, 19:19
Tetris

Mit Grundlagen meine ich körperliche Grundlagen.
Ich habe die Erfahrung gemacht mit GK Plänen das ich mir total übertrainiert rüberkam, das soll ja so sein aber, zb Schultern die sehr sehr hart sind aufzubauen dauer belastet waren, keine Ruhephase hatten....deswegen mag ich GKs gar nicht ...
was schlagt ihr vor?
danke und Lg nehme eure Hilfe gerne an
12.05.2011, 19:22
ele aKa aLex

Zitat:

Zitat von Patta90

Man deckt seinen Grundbedarf automatisch nicht ab, wenn man diätet und dementsprechend im Kalorien-Minus ist.

Verrenn ich mich gerade in Begrifflichkeiten?

Kcalbedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz
Grundumsatz = Bedarf an Kcal zu Erhaltung der Körperfunktionen und Versorgung der Organe?!
12.05.2011, 19:23
Tetris

Also genau umgekehrt denkst du aLex?
dabei war ich mir nämlich auch nicht sicher...
hoch anfangen und niedriger werden oder niedrig anfangen und höher gehen...
@ patta genau das wollt ich erreichen mehr kalorien verbrauchen als zu mir zu nehmen um meinen Körper zu zwingen die Reserven anzugreifen
lg
12.05.2011, 19:23
Patta90

Zitat:

Grundumsatz = Bedarf an Kcal zu Erhaltung der Körperfunktionen und Versorgung der Organe?!

Richtig. Mit einem Kalorienminus befindest du dich unter diesem Grundbedarf, der Körper muss also woanders die Energie herbekommen, damit die Körperfunktionen weiterhin geregelt ablaufen können - man nimmt ab. ;)
12.05.2011, 19:26
nurb

Zitat:

Trainiere seit etwa 4 Jahren habe aber nie den Schweinehund überwinden können es durchzuziehen...

Konsquent ist sein Training anscheinend nicht.
Ich weiß natürlich nicht wie lange er jetzt konsequent trainiert...

Meine Erklärung war aber eher allgemein bezogen dass man mit GK je nach Trainingstand öfter Reize setzen kann als mim 3er.

Aber wie gesagt, 1600kcal definitiv zu wenig.
12.05.2011, 19:29
crushak

Zitat:

Zitat von ele aKa aLex

Verrenn ich mich gerade in Begrifflichkeiten?

Kcalbedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz
Grundumsatz = Bedarf an Kcal zu Erhaltung der Körperfunktionen und Versorgung der Organe?!

Erhaltungsumsatz (oft auch als Grundbedarf bezeichnet) = Grundumsatz (also das was der Körper benötigt, wenn man einfach nur existiert) + Leistungs bzw. Arbeitsumsatz (alles was man tut was nicht einfach nur mit existieren zu tun hat, Arbeit, Sport etc.)

Zitat:

Zitat von Patta90

Richtig. Mit einem Kalorienminus befindest du dich unter diesem Grundbedarf, der Körper muss also woanders die Energie herbekommen, damit die Körperfunktionen weiterhin geregelt ablaufen können - man nimmt ab. :wink:

Demnach ist die Aussage korrekt, alles andere würde ja dann keinen Sinn mehr ergeben^^
12.05.2011, 19:30
Tetris

@ nurb ich hab ja oben geschrieben wie das bei mir abgelaufen ist hab voll durchgezogen bis ich zufrieden war und dann einfach aufgehört ... danach hab ich wieder zugelegt...

jetzt konsequent trainiere ich wieder seit 2 monaten auch erst im gk wieder angefangen .... memory effekt eingetreten ;)... jetzt siehts auch wieder in ordnung aus mit den gewichten und sowas... habe halt einfach zu viel körperfett...

wenn ich mein gewicht bei 82 hätte und es halten könnte wäre ich zufrieden