Ernährungstipps?

Hey, bin 16 Jahre alt, 173cm groß und wiege 63kg. Nur leider bin ich etwas schmächtig :(. Allerdings merke ich, wie ich in letzter Zeit immer mehr esse (nein keine Sorge, nicht nur Süßes^^), und diesen "Hungerschub" muss man doch irgendwie nutzen können?
Auf was sollte man den allgemein bei der Ernährung achten, wenn man vorwiegend Brust + Oberarme (eventuell breitere Schultern) trainieren will?
Spielt da Schlaf auch eine Rolle?

Ich betreibe eigentlich regelmäßig Sport:
Montag: 2h Schulsport + 1,5h Fußballtraining
Dienstag: -
Mittwoch: 1,5h Fußballtraining
Donnerstag: -
Freitag: 1h Tennistraining
Samstag: 2,5 - 5h Tennisspiel
Sonntag: -
hinzu kommt 1 Fußballspiel pro Woche

Trotzdem fühle ich mich manchmal einfach nicht fit, auch konditionsmäßig gesehen. Werde da auch dran arbeiten, z.B. mal öfter laufen gehen usw.
Aber primär würde ich gerne einfach ein paar seriöse Ernährungstipps hören.

Danke schonmal:)

Morgens viele kh und abends viel eiweiß bis zu 5 -6 Mahlzeiten am tag und 8-9 stunden schlaf.

lg

Okay wieder so ein Fall von Neuankömmling, der direkt drauf los schreibt und sich nicht mit uns beschäftigt hat...?!

Bzw. erstmal herzlich willkommen hier bei uns. Meinem ersten Satz kannst du wohl entnehmen, dass du nicht der erste bist der das fragt! ;) Du bist dazu angehalten Selbstinitiative zu zeigen und das Forum einmal zu durchstöbern, im Bereich Ernährung findest du viele dieser Theards und eig. genau das, was du hier gerade gefragt hast, beantwortet! Ebenfalls gibt es eine Suchfunktion die auch funtkioniert, mit etwas Geduld findest du auch dort dein Antworten.

Nun ein grober Abriss zu deiner Frage.
Vollkornprodukte als Kohlenhydratelieferant ebenso wie Nudeln, Kartoffeln und Reis um Ernergie zu "laden"
mageres Fleisch als Eiweißlieferant ebenso wie Magerquark, körniger Frischkäse, Lightkäse (fettreduzierter), harzer Käse, jegliche Art von Fisch.
Fettlieferatn: Sämtliche Nüsse, tierische Fette (aus Fisch) ebenso wie pflanzliche Öle!

Das du dich so müde fühlst schiebe ich - ohne dein Essverhalten zu kennen - zum einen auf eine Unterversorgung an Mikronährstoffen (Vitaminen), was daraus resulieren wird, dass du zu wenig Obst isst. Ebenso, dass du zu wenig Kohlenhydrate isst, im Verhältnis zu der Leistung die du im konditionellen Bereich aufbringst. Für dich ist es ungemein Wichtig viele Kohlenhydrate zu futtern (eben aufgrund deiner aeroben sportlichen Tätigkeiten - den Ausdauersportarten).

Ich habe in dem Alter auch extrem hunger bekommen, was mit unter der Tatsache zu verschulden war, dass ich viel Kraftsport betrieben habe. Wichtig zum Frühstück KOHLENHYDRATE! Nimm dir in die Schule mit: 3-4 Mehrkorn/Vollkornbrötchen oder Schnitten belegt mit Wurst/Käse. Das war meine Vorliebe. Hast meist nicht gereicht für die Schulzeit weil ich nicht zu sättigen war. Mittags von Mutti ne schöne Portion Gemüse mit Reis/Nudeln/Kartoffeln und Fleisch essen, zwischendurch Obst essen!

Zitat:

---

Zitat von powerx

Morgens viele kh und abends viel eiweiß bis zu 5 -6 Mahlzeiten am tag und 8-9 stunden schlaf.

lg

---

Prinzipiell nicht verkehrt, aber aufgrund seine sprotlichen Aktivitäten (die eher weniger mit Krafttraining zu tun haben) solltet er meiner Ansicht nach über den Tag verteilt viele Kh essen, auch abends und GERADE abends wenn du wieder ein Tag vollgepackt mit Sport hattest.

Zitat:

---

Auf was sollte man den allgemein bei der Ernährung achten, wenn man vorwiegend Brust + Oberarme (eventuell breitere Schultern) trainieren will?

---

Dieses Vorhaben ist absoluter Blödsinn, trainiere wenigstens noch deinen Rücken mit, damit du dir keine Fehlhaltungen antrainierst, wenn du schon nicht komplett trainieren willst. Ich muss dir allerdings sagen, dass ein Training an deinem gesamten Körper für deine anderen Sportarten nur produktiv wäre.

Zitat:

---

Spielt da Schlaf auch eine Rolle?

---

Natürlich, schlaf bzw Erholung ist eine der großen drei:
Training - Ernährung - Erholung
Deine Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training; bei deinem Wochenplan musst du dich aber nicht wundern, wenn du da schlapp und müde bist; Du hast ja kaum chance mal dich zu erholen. Dementsprechend ausgewogen solltest du dich ernähren, viel trinken und vor allem lange schlafen, gerade bei so einem Sportpensum.

Zitat:

---

Aber primär würde ich gerne einfach ein paar seriöse Ernährungstipps hören.

---

Dann muss ich dir leider sehr seriös sagen, dass du um ein wenig eigeninitative nicht herumkommen wirst und ein wenig das Forum (Vor allem Stickys und das Archiv) zu durchstöbern um dir diese Informationen zu besorgen. Nur ein paar Tips von mir

- Esse ausgewogen, verhältnismäßig viel, da du ja viel Sport machst
- Esse alle 3h eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett
- Viele Vollkornprodukte, gerade durch den vielen Sport, etwas erhöhten Eiweißkonsum
- Gesunde Fette, Öl, Nüsse, Fisch
- Trinke viel (vor allem Wasser & ungesüßte Tees)
- Kein Fastfood (außer es geht nicht anders)
- Nicht zu salzig essen

Bei speziellen Fragen können wir sicher besser helfen ;)

Zu TerryTate:

Einfacher und perfekter kann man es nicht schreiben.
Der Fink!