Heisshunger bei Muskeltraining

Hi.

Ich bin 18 Jahre alt wiege 84Kg und bin 176cm groß.

Ich trainiere jetzt wieder bald einen Monat nach langer Pause und habe meine Ernährung komplett umgestellt.

Ich trainiere 3x in der Woche Mo-Mi-Fr.

Mein Ernährungsplan sieht in etwa so aus.

Morgens:

Müsli mit Milch oder Vollkornbrot mit Miracel Whip und Salat.

Mittags: Meißtens Gemüse mit Fisch,Fleisch,Nudeln immer frisch von Mutti ;)


Abends:Quark den ich mir dann so zubereite das ich die 100-250g runterkriege.

Jetzt ist mein Problem das ich gerade heute nach dem Training hunger hatte ich habe dann Thunfischsalat gegessen und jetzt gerade einen Joghurt.

Was kann ich denn verbessern?Mehr KHD zu mich zu nehmen?Dabei will ich ja auch drauf achten das ich mein überschüssiges Fett verliere und Muskeln aufbaue, das heißt ich brauche ja ein gutes Mittelmaß oder nicht?


Was haltet ihr von diesem Zeug hier zusätzlich?

Hi,
was du meines Erachtens nach brauchst ist Wissen im Bereich Ernährung. Um ein Mittelmaß zwischen Gewichtsreduktion und dauerhaftem Sättigungsgefühl zu finden ist es zwangsläufig Notwendig, deinen täglichen Energiebedarf herauszubekommen.
Die Formel Körpergewicht * 24 * 1,1 + 10-30% (je nachdem wieviel Sport du machst/wie hart du arbeitest) gibt dir einen ersten Anhaltspunkt!
Die Zahl die da raus kommt, ist dein "theoretischer" Energiebedarf. Dann ziehst du in etwa 200-500 Kcal davon ab und erstellst dir einen Ernährungsplan der dieses Kriterium erfüllt. Zusätzlich sollten es in etwa 2g/EW und 1g/Fett pro Kg Körpergewicht sein, den rest füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Du schreibst dann auf, was du pro Tag isst, mit Kcal, EW, KH, Fett, zu welcher Uhrzeit und in welcher Menge. Dann schaust du was die Waage dazu sagst und versucht am Ende ca. 1kg/Woche abzunehmen. Wieg dich am besten nicht jeden Tag, sondern blos einmal die Woche, die Werte schwanken sonst von Tag zu Tag zu sehr. Achja und morgens nach dem aufstehen nach dem Wasser lassen, bevor du irgendwas gegessen hast etc.

Was auch wichtig ist: Iss öfters, das hilft! Zum Beispiel Morgens um 8, dann wieder um halb 11, dann gegen 1 und nochmal gegen 15 Uhr, dann wieder um 18 Uhr und zuletzt ca. 1 Stunde vorm schlafen gehen (ich mache das z.B. alles ca. 1 Stunde später meines Berufs wegen)

Den Rest kannst du dir Problemlos hier in unserem Ernährungsbereich anlesen ;)

Auf jeden Fall fehlt deinem "EP" nach eine Mahlzeit vor und nach dem Training. Dadurch, dass du kaum oder wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst kommt es eben zu den Heißhungerattacken.

Wenn ich etwa 1- 1 1/2 Stunden vor dem Training keine Haferflocken esse, bekomme ich auch während des Trainings bereits Hunger und zusätzlich fehlt Kraft.

In Crushaks Text findest du zusätzlich schöne Infos ;)

Du isst quasi den ganzen Tag kaum was und wunderst dich dann, dass du Heißhunger kriegst, wenn dein Körper Leistung bringen soll? Das nennt man Unterzuckerung und resultiert ganz einfach daraus, dass du a.) zu wenig Energie im Laufe des Tages zuführst und b.) der Blutzucker deswegen irgendwann in den Keller steigt.

Isst du 3 mal am Tag?

Ok, ich esse mehrmals eig, zwischendurch immer kleinigkeiten.

dann schreib die doch rein und berechne sie mit.
denke dass du trotzdem viel zu wenig isst ;)

Zitat:

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Zitat von fyOo

Hi.
Morgens:

Müsli mit Milch oder Vollkornbrot mit Miracel Whip und Salat.

Mittags: Meißtens Gemüse mit Fisch,Fleisch,Nudeln immer frisch von Mutti ;)


Abends:Quark den ich mir dann so zubereite das ich die 100-250g runterkriege.

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Du hast jetzt zwar keine genauen Mengen angegeben, aber so Pi mal Daumen gepeilt, würde ich sagen, ist das für einen Bodybuilder/Kraftsportler mit 84 Kg recht wenig. Sowohl die Anzahl der Mahlzeiten, als auch das, was du insgesamt zu dir nimmst. Da werden die Pfunde wahrscheinlich nur so purzeln^^

Du solltest auf jeden Fall mehr essen.

Nach dem Training Hunger zu bekommen, ist auch vollkommen normal. Beim Training verbrennst du ja auch einen haufen Energie. Nach dem Training wäre es sinnvoll, was mit viel Kohlehydraten und Eiweiß zu essen. Beispielsweise Magerquark mit Haferflocken oder eben Thunfisch mit Nudeln oder Reis, oder, oder....

Das waren jetzt aber nur ein paar ganz klitzekleine Tipps ;) Dich im Ernährungsteil des Forums mal ordentlich einzulesen, da wirst du nicht drumherum kommen.

Btw. Salat hat übrigens keinerlei Nährwert, nichtmal übermäßig viel Vitamine. Angeblich verbraucht die Verdauung von Salat (außer er hat ein monstermäßig fettiges Dressing) sogar mehr Kalorien, als der Salat überhaupt enthält. Er macht blos einigermaßen satt. Als gesund gilt er eigentlich nur deshalb, weil man damit gut abnehmen kann. ;) Wichtiger sind in der Sportlerernährung Obst und Gemüse. Die enthalten Vitamine und, je nachdem, auch KHs.

Zitat:

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Zitat von fyOo

Ok, ich esse mehrmals eig, zwischendurch immer kleinigkeiten.

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Ja, und wieso schreibst du das nicht auf? So ein Snickersriegel kann nicht nur für Blutzuckerschwankungen verantwortlich sein, sondern bringt obendrein nicht viel Nahrhaftes auf die Energiemenge. Und selbst wenn du nicht zu Snickers und Co. greifst, gehört in einen EP alles rein, was du konsumierst. Sonst wäre es ja witzlos.

Ok danke :)

Ab morgen werde ich dann mal die Sachen aufschreiben.