Pulsbereich Ausdauertraining

Hallo,
Ich habe folgendes Problem. Da ich im Rahmen meines Berufes einmal jährlich das deutsche Sportabzeichen ablegen sollte und gerade nach einer langen Verletzungspause (Verletzung an der Hand) vor ein paar Monaten wieder angefangen habe zu traineren und bisher keine großen Fortschritte sehen konnte, habe ich mich mal beraten lassen.
Zu mir:
Ich bin leicht übergewichtig (bei 1,81 Körpergröße 87kg – Studium hat mir geschadet). Derzeit gehe ich zwei mal in der Woche in den Kraftraum und mehrfach die Woche ca. 1 Stunde joggen (i.d.R. Montags, Mittwochs, Freitags/Samstags – manchmal Sonntags, wenn ich Lust habe)
Mein Problem ist vor allem die Kondition (3.000 oder 5.000 m schaffe ich einfach nicht). Bei 3.000m bin ich jetzt bei einer Zeit von 15 Minuten – als fehlen also ganze 2 Minuten.
Der Berater dort hat mir nun eine Tabelle mit Pulsbereichen und eine Pulsuhr mitgegeben. Damit soll ich arbeiten.
Die Pulsuhr besteht aus so einem Sensor, den man sich um den Oberkörper schnallen soll und der "Armbanduhr", die den Puls wiedergibt
Nun steht in diesem Tabellendingsbums diese lustige Faustformel:
220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz
macht bei mir 220 – 21 = 199
Weiterhin schreibt die Tabelle für ein Konditionstraining einen Bereich von 70% – 80% der maxiamlen Herzfrequenz vor.
grob ausgerechnet kommen für mich dabei also folgende Intervallgrenzen raus:
- Untergrenze ca. 139
- Obergrenze ca. 159
Also habe ich mich mal mit diesem Pulsuhrending auf den Weg gemacht und mir die Werte mal angeschaut. Das Ergebnis fand ich ehrlich gesagt etwas unerwartet.
Bei meinem Wohlfühltempo, was ich auch problemlos eine Stunde oder länger durchhalte (es sei denn, ich erwische einen richtig schlechten Tag), pendelt mein Puls zwischen 166 und 172, was ja nun deutlich über dem angeordneten Bereich ist (nach lustiger Tabelle im Kraftausdauerbereich)
Ich habe daraufhin das Tempo reduziert, allerdings gab es da keinen wirklichen Erfolg. Der Puls war immer noch knapp über oder bei 160 und bei dem Tempo habe ich mich absolut nicht wohlgefühlt – es kam mir mehr, wie "in der Gegend rumstolpern" vor.
Testweise habe ich daraufhin von einem Freund mal dessen – etwas teurere – Pulsuhr ausgeliehen und kam zum gleichen Ergebnis.
Das Problem ist einfach: Es ist das Tempo bei dem ich mich wirklich wohl fühle – ich komme nicht zu sehr außer Atem, kann mich ggf. noch unterhalten (wenn wer mitkommt, was eher selten ist), kann das Tempo über längere Zeit durchhalten (Stunde +) und habe am Ende meistens auch noch die Kraft für einen kleinen Sprint (so ich denn will).
Daher komme ich zu folgenden Fragen:


1. Wird' in diesem – zu hohen – Pulsbereich überhaupt die Kondition gesteigert oder ist man da strikt an diese 70 – 80% gebunden? Liegt es vielleicht daran, dass ich bisher keinen wirklich Fortschritt zu sehen glaube?


2. Wie kann ich sinnvoll mein Herz davon überzeugen, unter Belastung langsamer zu schlagen, ohne dass ich gleich in ein Tempo übergehen muss, dass ich mehr als herumstolpern bezeichne und dass mir zu halten unglaublich schwer fällt? (so macht's auch keinen Spaß mehr und Sport ohne Spaß bei der Sache macht für mich wenig Sinn)


3. Welche Messfehler sind hier möglich, die zu eventuell zu hohen Werten führen können?
Ich bin für jeden weiteren Ratschlag dankbar.
Liebe Grüße
Moch

Edit: Möchte das vielleicht mal ein Moderator ins entsprechende Unterforum verschieben. Habe mich da vorhin beim Lesen vertan und im falschen Fenster auf "Neues Thema" geklickt. Tut mir leid :-(

Tu Dir bitte einen großen Gefallen: vergiss ganz schnell diese Tabellen.
Die stimmen nur grob, und zwar für untrainierte Menschen, generell haben sie eine Abweichung von +-15-20%. Wenn Du Dich bei einem Puls von ca. 170 wohl fühlst, dann lauf so weiter. Es ist doch Dein Körper, der läuft - nicht der der Uhr.

Wenn Du keine Leistungsverbesserung beim Training erkennst, dann musst Du an Deinem Training feilen. Mach mal zwischenrein ein paar Sprints, bei der Gelegenheit kannst Du irgendwann Deinen eigenen Maxpuls messen, der dann sogar ungefähr stimmt.

Oder versuch mal, einen km schneller und den nächsten langsamer zu laufen.
Nur durch unterschiedliche Trainingsreize kannst Du Erfolge erzielen, genau wie beim Krafttraining.

Manche Menschen haben einen höheren Puls als Andere, man kann nicht alle in eine Schublade zwängen.
Du musst für Dich die passenden Pulsbereiche herausfinden, den Ausdauerbereich (GA1) hast Du ja schon erkannt.
GA 2 und GA3 liegen darüber - keine Angst, das macht gar nichts.







Ich persönlich mag ja diese Berechnungen, allerdings benutze ich sie umgekehrt.
Mein Maxpuls ist 185. Wenn ich das von 220 abziehe, bin ich 35 Jahre alt. Cool ist das, und es stimmt sogar - hexadezimal betrachtet. :-)
Tempodauerläufe mache ich übrigens mit einem Puls von 160-165....

Vielen Dank erstmal für Deine Antwort. Ich werde das beim nächsten Lauf mal ausprobieren.
Ich habe heute dennoch mal das "Experiment" gemacht und mich meiner mittleren von drei Laufstrecken (kurze ca 5 - 7 km, mittlere ca 7 -9 km und lange ca. 13-15km) in betont langsamen Tempo gestellt und mal eine Art "Protokoll" erstellt

Ruhepuls
gemessen sitzend am Schreibtisch: pendeln zwischen 61 und 84

Laufstrecke
überwiegend ebene Strecke, eine Steigung von ca. 50 m (Überführung), nach einiger Zeit (ca. 400m) Gefälle von gleicher Art
Ich schätze die Entfernung dieser Strecke auf 7 - 9 Kilometer.

Laufmodalitäten
- Langsamer Dauerlauf mit Musik zu später Abendstunde
- Stetig langsame Geschwindigkeit, letzten 150 Meter mit erhöhter Geschwindigkeit (keint Sprint)
- gelaufene Zeit 1:16:51

Pulsmessung
- Zu Beginn rascher Anstieg auf 158
- Durchschnittlich gemessen: 164 (während normaler Belastung minimal 157 (bergab), maximal 168)
- Maximaler Puls: 181 (erhöhte Geschwindigkeit, ein weiterer Anstieg auf 176 als ich ein paar Fußgänger überholt habe)
- Nach Abschluss rascher Abfall auf 131, danach langsam fallend (Tätigkeit: Rückmarsch bei normalen Schritttempo zur Unterkunft)

Anmerkungen
- Offenbar habe ich dabei stärker geschwitzt, als sonst
- Größere Erschöpfung als sonst bei dieser Strecke üblich (keine Kraft mehr mehr für deutlich erhöhte Geschwindigkeit - vermute mal, dass es daran liegt, dass ich diese Strecke sonst wesentlich schneller ablaufe und somit längere Belastung durchhalten musste)
- Atmung durchgehend recht ruhig
- Puls um etwa 10 Schläge / Minute geringer, als bei "normalen Lauftempo"

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So viel einfach mal dazu.
Vielleicht noch ein paar Fragen zu meinem Problem mit der Kondition. Ich soll wie gesagt wieder die das Deutsche Sportabzeichen erfüllen, wie jedes Jahr und bin nach langer Verletzungspause dabei wieder zu trainieren. Besonders problematisch sind eben die Laufdisziplinen (müssen bei uns so oder so abgelegt werden (nicht nur im Rahmen des DSA)

Hierbei benötige ich nach letztem Stand (gemessen vor zwei Wochen zuletzt) folgende Zeiten:
1.000 m = 4:17 min (hier liegt die letzte Messung allerdings schon länger zurück)

3.000 m = ca. 15.00 min

5.000 m = ca. 25:10 min

man sieht, dass ich in den letzten beiden Fällen also jeweils 2 Minuten drüber bin. Die wollen sich auch einfach nicht einstellen.
Kann man speziell für diese Distanzen gesondert trainieren? Die 1.000 lasse ich mal außer vor, da das mehr Schnelligkeit als Ausdauer ist (wie ich finde).

Ich möchte jedoch anmerken, dass ich nicht (nur) laufen gehe, um meine Kondition für diese Läufe zu fördern, sondern auch aus folgenden Gründen:
- Wechsel zu einem gesünderem Lebensstil (Beginn des Studiums, nach Abschluss des militärischen Teils meiner Ausbildung bestand mehr aus herumsitzen und essen...leider - das bereue ich mittlerweile)
- Weil es mir persönlich Spaß macht, in der Abendämmerung oder Nachts zu laufen und meine Phantasie dabei besonders gut arbeitet

Ich möchte damit sagen, dass ich nicht mein ganzes Training nur auf 3.000 oder 5.000m ausrichten möchte, sondern vielmehr auch ganz gerne die ausgedehnten, längeren Läufe im Plan behalten.

lieben Gruß
Moch

Zitat:

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Kann man speziell für diese Distanzen gesondert trainieren?

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Na, aber klar kann man das trainieren. Fang am besten damit an, dass Du nach dem Einlaufen über die strecke von ca.1km Dein Tempo forcierst, aber nicht sprinten, sondern gleichmäßig einfach nur etwa 15 Pulsschläge schneller laufen. Danach wieder 1km im normalen Tempo. Das mach 3-4mal. Dadurch gewöhnst Du Deinen Körper daran, ein höheres Tempo halten zu können. Als nächstes verringerst Du die "normal" gelaufenen Strecken, und irgendwann läufst Du 2 bzw. 3km schneller und schaffst auch die vorgegebenen Zeiten. 3km in 15 Minuten ist ein Schnitt von 5:00, oder 12 km/h.
Mit ein wenig Tempotraining schaffst Du die locker.
Dazwischen kannst und solltest Du natürlich auch die längeren Läfue beibehalten.

Zitat:

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Ruhepuls
gemessen sitzend am Schreibtisch

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Falsch. Ruhepuls noch im Bett, bevor man sich gröber bewegt hat.

Zitat:

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5.000 m = ca. 25:10 min

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Da du ja 1 Stunde am Stück laufen kannst ist dieses Ziel absolut realisitisch. Dir fehlen schlichtweg die Intervalleinheiten, dazu noch die 10 Minuten Lauf ABC im Zuge des Aufwärmens und du bist am richtigen Weg. Erzwingen kann man nichts.

pong

Danke erstmal wieder für Eure Antworten-

Die 25:10 sind kein Ziel für die 5.000m.
DSA-Anforderungen sind bei ca. 23.00 min
bzw. in der Ausweichdisziplin 3.000m müssen 13.00min unterschritten werden.

Ich werde Eure Ratschläge in mein Training entsprechend einfließen lassen =)

Hi,
hast du es schon mal mit einem Lactattest probiert?

Jener kann dir Auskunft geben in, welchem Pulsbereich es für dich am besten geeignet ist Kondition aufzubauen und Fett zu verbrennen. Perfekt wäre es, wenn du in diesem Zusammenhang dein max. Lungenvoulmen testen lässt.
Dadurch kannst du Rückschlüsse bzgl. der Sauerstoffaufnahme sowie deine Dauerleistungsgrenze ziehen.

Gruß Smarti