Ernährungsplan, mal drüberschaun

Hi, ich würde mich riesig über detailliertes Feedback zu meinem neuen Ernährungsplan freuen ;)
Daten: 21 Jahre, 1.86m, 73kg, 2 Jahre pfuschige Trainingserfahrung, 2x2er Split zur Zeit, 9-10 Stunden Schlaf pro Nacht, seit paar Wochen eine Diät hinter mir. Blaue Augen und Bart hab ich übrigens auch noch :)



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Trainingstage (Mo,Di, Do,Fr)

10 Uhr Aufstehen
10.00 Uhr 500g Magerquark + 100g Haferflocken + 100g Himbeeren/Banane (im Mixer)

13.00-16:00 Uhr (langsam verteilt) 100g Käse + 50g Wallnüsse + 200g Gemüse
19.00 Uhr 2 Eier
20.30 Uhr PRE-Workout: 7g Arginin + 3g Krea
21.00 Uhr Training - 20g Dextro im Trainingswasser
22.00 Uhr 30g Whey + 30g Dextro + 3g Krea
23.00 Uhr 200g Nudeln + 100gKräuterquark + 200g Pute
24 Uhr Schlafen
2900kcal, 220g Eiweiß 300g Kohlenhydrate, 85g Fett

Trainingsfrei (Mi, Sa, So)
10 Uhr Aufstehen
10.00 Uhr 500g Magerquark + 50g Haferflocken + 100g Himbeeren/Banane (im Mixer)

13.00-16:00 Uhr (langsam verteilt) 100g Käse + 100g Wallnüsse + 200g Gemüse
19.00 Uhr 2 Eier
21.00 Uhr 500g Magerquark + Zimt
23.00 Uhr 400g Pute
24 Uhr Schlafen
2600kcal, 274g Eiweiß, 100g Kohlenhydrate, 110g Fett


Ich danke euch schonmal für euer Feedback, aber bitte nur maßgebliche Sachen bemerken, Dinge die 0,5% meiner Körperform im Monat ausmachen kann ich verschmerzen ;)

Hmm abends, was mir gleich auffällt fehlen gesunde Fette

Wäre gut wenn du zum MQ noch ein paar Nüsse/Olivenöl hinzufügst, hat schon seinen Effekt ;)

also was Epe sagen würde; erst mal richtig tranieren und richtig gut essen dann kannst du Creatin.... und den rest Supplementieren...

zu dem essen versuche deine mahlzeit um 23 uhr auf den tag zu legen,


13.00-16:00 Uhr (langsam verteilt) 100g Käse + 100g Wallnüsse + 200g Gemüse

nimm das gemüse zu den nudeln und Fleisch, und warum isst du um 100 gr käse und 100 gr wallnüsse verteilt versuche da brite etc zu essen,

wallnüsse haben viel fett, das solltest du zu späterstunde zu dir nehmen .....

und du nimmst finde ich sehr viel fett über den tag auf 110 gr das ist ordentlich

ach das stört in der Aufbauphase nicht, finde ich.

Es heißt zwar immer nur 1g Fett pro KG Körpergewicht, aber egal.

In der Aufbauphase hau ich mir, wies seit ein paar wochen ist, auch ca 100g gesunde fette rein am Tag :)

Die Riesenmahlzeit habe ich bewusst auf den Abend gelegt.
Ich dachte die vielen Kohlenhydrate (Nudeln) sind nach dem Training am besten aufgehoben. Naja und das Fleisch ist halt langanhaltender Eiweißspender über nacht.
Ok also
- Fett etwas reduzieren, wird gemacht um 20-30 Gramm jeweils.
- Die Hälfte vom Fett auf auf den Abend schieben (hat das einen Grund?)

Gibts sonst noch Bemerkungen? :)

Da du vor kurzem erst eine Diät absolviert hast, würde ich raten, langsam die kcal zu erhöhen.
Und mMn zu viel dextrose.
Trink wärend des Trains ganz normales Wasser. Und nach dem training halt deinen whey+krea+dextr.

Ansonsten fällt mir nichts auf, was schlimm ist.
(Weniger ungesunde Fette rausholen und abends noch mal ne Hand voll Mandeln etc.)

Wie gesagt, ich würde langsam mit den kcal hoch gehen.
Ansichtssache :ratlos:

Die Kcal habe ich bereits über 5 Wochen langsam erhöht mit 200 kcal jeweils :)
Warum zu viel Dextrose? Die meisten Leute trinken doch auch 50g im Shake danach. Ich trinke eben im Shake danach 30 und während des Trainings 20g. Ich bin der Meinung, es gibt mir während des Trainings einen sehr guten Pump und mehr Energie als ohne. Was sollte also dagegen sprechen? ;)

Zitat:

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trainingstage (mo,di, do,fr)

10 uhr aufstehen
10.00 uhr 500g magerquark + 100g haferflocken + 100g himbeeren/banane (im mixer)
sauber, vielleicht etwas milch um das ganze etwas flüssiger zu machen.

13.00-16:00 uhr (langsam verteilt) 100g käse + 50g wallnüsse + 200g gemüse
find ich schon dürftig. Du hast somit keine richtige, kohlenhydratreiche mahlzeit, die dir energie liefert, vor dem training. Gemüse kannste lassen, wallnüsse würde ich auf vielleicht 10g reduzieren und durch vk-brot ersetzen. käse wird wohl ein fetter sein, juckt mich nicht die bohne, ich würds lassen, jedoch die ein oder andere putenbrustscheibe unterjubeln.
19.00 uhr 2 eier
das sind schlappe 150 kalorien, ohne kohlenhydrate, wenig eiweiß vor dem training. Hier vielleicht noch paar nudeln, haferflocken, brot etc. Vielleicht brauchste dann auch keine dextrose während des trainings ;-) ---> wenns schnell gehen muss, jubel ich unter 3 eier 50g haferflcoekn mit einem schuss milch mit rein, mit etwas ketchup schmeckt das gut.
20.30 uhr pre-workout: 7g arginin + 3g krea
21.00 uhr training - 20g dextro im trainingswasser
22.00 uhr 30g whey + 30g dextro + 3g krea
23.00 uhr 200g nudeln + 100gkräuterquark + 200g pute
schaut gut aus. Kohlenhydrate nach dem training sind drin, genauso wie protein, welches über die nacht verdaut werden kann.

24 uhr schlafen
sandmann, lieber sandmann. Gute nacht ;-)

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Zum Plan für die Trainingsfreientage hab ich nichts geschrieben. Würde das genauso handhaben - zumindest was Kalorien und Nährstoffverteilung angeht. Wenns der Abwechslungs wegen ist, dann schauste halt das die Nährwerte denen vom anderen Plan gleichen oder zumindest ähneln.

Danke dir bball, sehr ausführlich! :)
Ich hab das mit den Kohlenhydraten so gehandelt, um sauber aufzubauen und wenig anzusetzen. Quasi nur morgens und nachm training und an freien Tagen richtig runtergeschraubt. Also ich hab nichts dagegen im Training Dextro zu trinken ;)

Zitat:

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Zitat von fly0n3

Danke dir bball, sehr ausführlich! :)
Ich hab das mit den Kohlenhydraten so gehandelt, um sauber aufzubauen und wenig anzusetzen. Quasi nur morgens und nachm training und an freien Tagen richtig runtergeschraubt. Also ich hab nichts dagegen im Training Dextro zu trinken ;)

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Bitte.

Trocken aufbauen wirst du aber auch mit Kohlenhydraten. Letzlich ist egal, womit du in ein Kalorien+ kommst. Du kannst von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten Fett ansetzen. Selbst wenn du Dextrose während des Trainings trinkst, solltest du vor dem Training noch eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen.

Wenn du hart trainierst, genügend Eiweiß zu dir nimmst und nicht gerade +1000 Kalorien mehr isst, wirst du schon nicht zu viel Fett ansetzen.

Kannst den Plan ja mal soweit ändern und nochmal posten.

Hast du schon irgendwelche Erfahrungen mit der Menge an kcal gemacht? Klappts mit dem Aufbau? Bzw. wie viel kcal hattest du in deiner Diät zu dir genommen? Wieso hast du dich dazu entschieden über die Mittagszeit 'so wenig' verteilt zu essen und abends vor dem schalfen gehen so eine Bombe rein zu schmeissen?

Warum der Kräuterquark zu den Nudeln und der Pute?