Hardgainer Trainingsplan für Zuhause

Hallo Leute,

ich (17 Jahre, 182, 62kg) versuche schon lange zuzunehmen, oft hat es an der Motivation gefehlt, mit dem Alter steigt diese aber ständig an und ich denke, dass der Zeitpunkt gut ist um die Ernährung umzustellen.
Jetzt fehlt mir noch ein Trainingsplan. Ich trainiere zuhause und habe eig. ganz gute Möglichkeiten.
Könntet ihr mir damit einen Trainingsplan zusammenstellen?
(Für Hardgainer/Anfänger eignen sich anscheinend GK Pläne und keine Splits)

Geräte:

2 Kurzhanteln
Klimmzugstange
Rucksack mit Gewichten (z.B. für Klimmzüge, Liegestützen usw.)
Liegestützen kann ich auch mit einem Terraband schwerer machen.

Das ist jetzt nicht gerade die beste Ausrüstung, aber ich denke mit ein bisschen Kreativität und Erfahrung lässt sich da was machen ;)

Klimmzüge mit weitem griff 3x so viel du schaffs
Klimmis mit enge griff 2xso viel du schaffs
Kniebeugen 3x s viel du schaffs
Dips 3x so viel du schaffs
Liegestütze 3x so viel du kanns
Crunches 3xso viel du kannst
Beinheben 3 x so viel du kanns

Und auf ernährung achten viele kcal und eiweß bis zu 6 Mahlzeiten am tag,lass dir von erfahrenden Benutzern hier mal nene EP erstellen.

lg

Hallo und willkommen,
schreib mal hier rein was du an einem Tag isst und darüber hinaus würd ich dir mal empfehlen dich zuerst hier einzulesen, es gibt viele GK pläne und auch Ernährungspläne, such dir mal einen raus, einfach nur Pläne zu wollen ohne Hintergrundwissen hat meiner Meinung nach nicht viel Sinn

Also,

Ernährung: Ich denke ich werde mir noch keinen EP machen, sonder alles essen was mir in die Finger kommt und dass dann notieren werde und dabei mein Gewicht im Auge behalten. Wenns funktioniert, wärs ja klasse.

Training: Ich werde einen GK Plan machen. Dieser Artikel scheint mir gut zu sein und ich werde meinen Plan danach ausrichten http://www.sportnahrung-engel.de/sho...-Trainingsplan
Grober Plan :

Rücken,Bizeps: Klimmzüge (ich schaffe im ersten Satz auf jeden Fall 12, deshalb sollte ich Zusatzgewichte nehmen um auf 4-5 Wdh. zu kommen )

Brust, Trizeps: Liegestütze (ohne Zusatzgewicht schaffe ich ca. 30, also werde ich mit so viel Zusatzgewichten wie möglich 10 Wiederholungen machen???)

Beine: Kniebeugen mit Hanteln/Rucksack (10 Wdh.)

Bizeps: Kurzhantelcurls 10 Wdh.
Trizeps: welche Übung?
Schultern: Was würdet ihr mit Kurzhanteln empfehlen?

Bei den Pausen bin ich mir noch nicht so sicher, da es ja keine Isolierten Übungen sind. Ich schätze ich werde mehr als 2min. zwischen den Sätzen brauchen, also schau ich mal dass ich zwischen 2-3 min bleibe. Zwischen den Übungen ca. 4 min

Meine Grundziele sind also

10 Wdh. ; wenig Sätze (2-4) ; das Gewicht oft, aber gering steigern ; 2-3x die Woche ; nicht bis zum Muskelversagen, um oft Wachstumsreize geben zu können.

Was haltet ihr davon? Ihr könnt auch gerne auf andere Theorien verweisen ;)

Ist schonmal ein Ansatz.

Bei den Klimmzügen solltest du schauen, dass du weite machst - sind wesentlich schwerer und du verhinderst ein zu starkes Arbeiten aus dem Bizeps. Bei Klimmzügen kannst du im jeden Satz ruhig soviele machen wie nur schaffst. Setz dir zB. eine Zahl als Ziel, sagen wir 24 Klimmzüge. Machst dann so viele Sätze bis du diese Zahl erreicht hast.

Die Brust kannst du zwar mit Liegestützen+Zusatzgewicht machen, solltest aber zusehen, dass du dir eine Hantelbank anschaffst oder dir etwas kreatives ausdenkst. Kannst zum Beispiel eine Hantelbank aus Bierkästen und einem Brett tüffteln. So kannst du dann zB. KH-Bankdrücken bzw. LH-Bankdrücken machen.

Kniebeugen sind immer gut :D Bleib ruhig bei 10-12 Wiederholungen, achte, selbst wenn es sich nur um wenig Gewicht handelt, auf eine saubere Ausführung um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Pausen müssen nicht solange sein. Bei Isos reicht eine Minute maximum(zumindest bei mir), bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben können es schon gut und gerne 2-3 werden, wobei ich lieber etwas ausser Puste den nächsten Satz mache. Ich würd Pausen immer lieber etwas zu kurz, als zu lange halten.

Klimmzüge mit Rucksack - zB. bis 24 Wiederholungen
Kniebeugen mit KH, Rucksack oder Langhantel - 4 Sätze a 10-12 WDH
Bankdrücken - 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Liegestütze - 2 Sätze a 12 Wiederholungen
KH-Schulterdrücken - 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls - 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Dips/Trizepsdrücken/Kickbacks - 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen

Hier mal auf die Schnelle ein Plan für dich. Den könntest du machen, sofern du bereit wärst dir die Hantelbank zu basteln.

Schulterdrücken, Dips, Kickbacks und Trizepsdrücken kannst du mal auf youtube suchen, gibt viele how to do videos ;-)

Das mit der Ernährung ist völlig ok. Wenn das Gewicht steigt und dein Spiegelbild sich positiv verändert, dann machst du's richtig.


Edit: So etwas wie Hardgainer Trainingsplan gibt es nicht. Ich glaube auch kaum, dass du einer bist, sofern dir nicht ein Arzt die Diagnose gestellt hat, dass etwas mit deiner Schilddrüse nicht in Ordnung sei.

also mit deiner Ausrüstung ohne Hantelbank würd ich den Plan so machen:

4x Kniebeugen
3x weite Klimmzüge
2x enge Klimmzüge
3x Liegestütz
2x Dips
3x Seitheben
3x Crunches

und es dürfen ruhig um die 10-12 wdh sein, du musst nicht nur 4-5 schaffen bei Klimmzügen und überhaupt ;)

Zitat:

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Zitat von bballpro

Edit: So etwas wie Hardgainer Trainingsplan gibt es nicht. Ich glaube auch kaum, dass du einer bist, sofern dir nicht ein Arzt die Diagnose gestellt hat, dass etwas mit deiner Schilddrüse nicht in Ordnung sei.

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kann ich nur so unterschreiben.
hab früher auch immer gedacht, ich wär ein hardgainer, bis ich mal angefangen habe, regelmäßig (!) zu essen.
früher gabs häufig zum frühstück paar nutellatoasts, mittags nichts, und abends recht viel, wodurch dann das gefühl entstand "ich ess ja immer mehr als meine eltern, ich bin ein hardgainer"... dann fängst du an, mittags und zwischenmahlzeiten (haferflocken,..) zu essen und merkst plötzlich, aha, geht ja doch was. man muss es nur einmal kapieren ;)

So,

hab heute Trainiert.

4x Klimmzüge
4x Kniebeugen
4x Liegestützen
2x KH-Schulterdrücken
2x Bizepscurls
2x Kickbacks

Ziel waren 10-12 Wiederholungen, die aber eig. nur im ersten Satz erreicht wurden. Ist das ok wenn bei gleichem Gewicht die Wiederholungszahl in jedem Satz sinkt? (z.B. Liegestützen 12,10,8,6)
ich würde dann immer Gewichte (mind.1,25 Kg) steigern wenn ich z.B. ü12,ü12,12,10 oder so schaffe.
Vom Gefühl her ist der Plan echt gut, weis nur noch nicht ob den großen Muskeln vielleicht etwas fehlt.
Hat ungefähr 45min gedauert.

Wenn du dir sorgen darüber machst, dass den Beinen (die größten Muskeln deines Körpers) etwas fehlt, dann kannst du ruhig noch 2 Sätze Ausfallschritte machen. Die haben's in Kombination mit Kniebeugen in sich.

Hast du über die Hantelbank nachgedacht? Könntest dann nämlich den Plan den ich dir erstellt habe machen, bzw. leicht verändert übernehmen.

bei der Hantelbank gibts leider ein Platzproblem bei der Lagerung. Ob sie nötig sein wird wird sich aber schon noch zeigen. Erstmal werde ich noch einen zweiten Plan machen um Abwechslung zu erreichen.

Zitat:

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Zitat von mirowelle1

Hallo Leute,

ich (17 Jahre, 182, 62kg) versuche schon lange zuzunehmen, oft hat es an der Motivation gefehlt, mit dem Alter steigt diese aber ständig an und ich denke, dass der Zeitpunkt gut ist um die Ernährung umzustellen.
Jetzt fehlt mir noch ein Trainingsplan. Ich trainiere zuhause und habe eig. ganz gute Möglichkeiten.
Könntet ihr mir damit einen Trainingsplan zusammenstellen?
(Für Hardgainer/Anfänger eignen sich anscheinend GK Pläne und keine Splits)

Geräte:

2 Kurzhanteln
Klimmzugstange
Rucksack mit Gewichten (z.B. für Klimmzüge, Liegestützen usw.)
Liegestützen kann ich auch mit einem Terraband schwerer machen.

Das ist jetzt nicht gerade die beste Ausrüstung, aber ich denke mit ein bisschen Kreativität und Erfahrung lässt sich da was machen ;)

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Hallo,

ich hab bis vor 3 Wochen auf 1.89 noch 66kg gewogen, jetzt wiege ich schon 71,5. Ich mache GOMAD (Gallon of Milk a day) also 4 Liter Milch am Tag sollte ich trinken. Wobei ich bisschen schummle und nur 2 bis 2.5 Liter pro Tag zu mir nehme. Aber in der Woche nehme ich so zwischen 1 und 3 KG zu.

Dazu mache ich ein StrongLift Programm (SL5x5, einfach googeln), welches sich auf 5 Grundübungen fixiert (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterpresse und Langhantelrudern).

Trink Milch bis sie dir zu den Ohren rauskommt. Am Anfang wirds ungewohnt sein, aber jetzt geht das richtig gut. ;-)

Ohne Milch hätt ichs soweit nicht geschafft, ich kann einfach nicht viel Essen. 2 Liter Milch sind 1200kcal, wenn du halbwegs normal isst (und JA du isst zuwenig, genauso wie ich), dann hast du garantiert einen Kalorienüberschuss und nimmst zu.

Hallo,

die erste Woche ist gut gelaufen. Mittlerweile kann ich auch viel öfters essen, was sich auch auf der Waage zeigt.

2.06
61.9 Kg

4.06
62 Kg

6.06
62,3 kg

8.06
63.5 kg

10.06
64.5kg

(Immer morgens nachm pinkeln)

Das Training läuft auch gut, ich konnte schon in einigen Übungen steigern.


@Noxx Milch trinkt ich immer dann, wenn ich gerade nichts festes essen will/kann, aber danke für den tipp


Hmm, leider bin ich jetzt ein bisschen krank und muss mein Training auf Samstag verschieben oder ganz ausfallen lassen.

Ich trinke den 1. Liter Milch immer direkt nach dem Frühstück, wenn ich ihn davor trinken würde, hätte ich kaum Hunger.

Den 2. Liter Milch trinke ich nach dem Abendessen. Manchmal häng ich dann vor dem schlafengehen noch einen halben Liter drann.

Moin Leutz,

ich will mich mal hier dem Thema anschließen bevor ich ein ganz neues eröffne.

Mal zu mir:
Ich bin 27 Jahre alt, 1,83m und wiege (sehr schwankend) zwischen 67 und 69 kg.
Hatte früher mal mehr auf den Knochen 72 kg, aber wohl bedingt durch meinen Job habe ich leider etwas abgenommen.

Ich arbeite in der Logistik und habe einen recht stressigen Job, komme daher nicht dazu regelmässig zu essen. Hab mich schon ein bißchen schlau gelesen und Stress wie auch unregelmässige Ernährung soll wohl ein großer Faktor sein.

Ich war schon zweimal im Fitnessstudio angemeldet, aber meist nur ein Vierteljahr mit Disziplin und schöner Regelmäßigkeit und das zweite Vierteljahr schon schleifen gelassen.... danach so gut wie gar nicht mehr.
Also viel Geld für nichts! ;)

Ein großer Faktor war, dass sich bei mir kaum Erfolge gezeigt haben.
Ich bin groß und recht schlank, d.h. dass sich bei mir Muskeln zwar recht schnell abzeichnen, aber dann passiert nix mehr.

Jetzt bin ich gerade wieder in der Phase was für meinen Körper tun zu wollen - die Phasen muss man nutzen. ;)

Seit zwei Wochen bin ich regelmässig am trainieren.
Täglich am trainieren und immer abwechseln Ober- und Unterkörper zu dem nehme ich noch ein Muskelaufbaupräparat mit Milch.
Bin da eigentlich kein Fan von, aber vielleicht hilft es.

Wie gesagt, Muskeln zeichnen sich bei mir schnell ab, aber Gewichtszunahme gleich null. Von meinem damaligen Trainer habe ich gehört, dass ich wohl ein Hardgainer bin und was ich so gelesen habe, trifft das auch stark auf mich zu.

Ich bin ein recht normaler Esser, aber leider frühstücke ich so gut wie gar nicht mehr und ernähre mich über den Tag nur von Brot und abends dann warm. Das geht jetzt seit 5 Monaten so und daran muss sich was ändern!

Wenn ihr mal ein paar Tipps parat hättet, wie
- wann und was essen?
- wie häufig?
- wie oft trainieren?
wäre das echt klasse.

Man kann echt soviel lesen, viel gleiches und viel unterschiedliches, aber ich denke so eine Diskussion im Forum ist doch am hilfreichsten.

Soooo, jetzt habe ich recht viel geschrieben, über Anregungen, Tipps und Kommentare würde ich mich freuen.

Danke und Gruss

P.S.: Den Tipp mit der Milch werde ich mal beherzigen. :)

Hallo,

Zum Training:

also 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nicht täglich! Dein Körper braucht Erholung.

Ich trainierte bis heute nach Stronglift http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/ aber jetzt nach 4 Wochen Training steige ich auf das etwas besser Starting Strengh um: http://startingstrength.wikia.com/wi...rting_Strength

Enthalten sind in beiden Programmen die gleichen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse und vorgebeugtes Langhantelrudern. Nur letztere sind bei StartingStrength Power Cleans. Die Wiederholungszahl unterscheidet sich (Stronglift: 5x5, SS: 3x5).

Egal welches Trainingsprogramm von beiden du machst, sie sind beide genial. Ich wiege heute 72,4kg und hab vor 4 Wochen mit 66kg angefangen. Also in einem Monat 6,4kg zugenommen und meine Kraftwerte steigen. Siehe meinen Blog: http://www.muskelbody.info/forum/tra...kelaufbau.html

Zur Ernährung:

Milch. Einfach nur Milch. Sauf sie bis sie dir aus den Ohren raus kommt. ;) Iss halbwegs normal und trinke mindestens 2 Liter Milch pro Tag. Diese Pulverchen hab ich auch mal dazugegeben, vergiss es. Kostet nur Geld und bringt kaum mehr. Trink dafür nen halben Liter Milch mehr.