Zusammenstellung eines EPs - Hilfe gefragt

Huhu,
zuerst einmal zu meiner Person bzw. Körper:sport:
180 Groß und 75Kg -
Weiterhin würde ich meinen Stoffwechsel als sehr schnell bezeichnen, da ich sehr oft am Tag Hunger habe, obwohl ich 2 Std davor zb mich picke packe voll gegessen habe. So gesagt kann ich sehr oft essen, jedoch nicht sehr viel aufeinmal.
Das einzige was z.Z. in meinem EP steht sind die Haferflocken. Der Rest ist mir noch unklar ..
Der EP sollte mir helfen an Masse aufzubauen, also viel Kolenhydrate, also Nudeln etc ?
Wäre nett, wenn mir jemand helfen könnte solch einen Plan zu erstellen, da ich mir jetzt vorgenommen hatte das BB etwas ernster zu nehmen und nicht nur als "kleines Hobby" zu sehen.

Lies dich im Ernährungsforum ein, erstell mithilfe der Themen die dort bereits diskutiert uand ausgeschrieben wurden einen EP und wir werden ihn dann gerne verbessern, aber einen machen tut hier keiner für dich :). Ein wenig Eigeninitiative mus man schon zeigen.:knie:

Wie Arnie schon sagte, lies dich im Ernährungsbereich ein und dir wird die nächsten Tage vieles klarer. Ist maximal 2 Monate her da habe ich das selbe getan und bereuhe es mit Sicherheit nicht diese Zeit investiert zu haben. Im Gegenteil ;)

1.Frühstück 7 Uhr
Eine Schüssel Haferflocken mit Milch

2.Frühstück um 9 Uhr
2 Scheiben vollkornbrot mit je 1 Scheibe Putenbrust/Kochschinken und einer Scheibe Käse
vllt noch Mayonaise oder sonst etwas drauf?

3 Frühstück ( nur jeden 2ten Montag und jeden Mittwoch) 11Uhr
1 Banane
1 Schokobrötchen?


Mittagessen 13:30
wieder etwas Pute und Vollkorn
Dazu etwas Fleisch, Kartoffeln etc

Zum Abendessen und Essen nachm Train fällt mir momentan nichts ein hmm

Wenn dann verwende Miracle Whip Balance, hat deutlich weniger Fett als Mayonaise und schmeckt, naja sagen wir angemessen.

Edit: und nein, kein Schokobrötchen..

goodi, zur bewertung eines ernährungsplanes und für einen selbst sollte man sich stes mengenangaben setzen und die kcal ausrechnen. z.b.

frühstück 7 uhr:
100gr haferflocken (350 kcal, 65gr kh, 12gr ew, 7gr fett)
300ml milch
1 banane
gesamt 500kcal etc

und dann schreibst du die gesamtergebnisse des tages auf.

in diesem thread findest du übrigens beispielpläne

Zitat:

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1.Frühstück 7 Uhr
Eine Schüssel Haferflocken mit Milch

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Prima, wenn du es magst füge ruhig noch Apfelmus oder ähnliches für den Geschmack hinzu; Ein löffel Kokosraspeln ist sicher auch nicht verkehrt.

Zitat:

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2.Frühstück um 9 Uhr
2 Scheiben vollkornbrot mit je 1 Scheibe Putenbrust/Kochschinken und einer Scheibe Käse
vllt noch Mayonaise oder sonst etwas drauf?

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Auch gut, auf Mayo würde ich verzichten. Nimm einen leckeren Kräuter-Streichkäse, oder Quark, wenn es dir zu trocken ist.
Ergänze diese Mahlzeit noch mit einer Hand voll Nüssen, oder gesunden Fetten. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Karotten hinzufügen. Gemüse ist nie verkehrt.

Zitat:

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3 Frühstück ( nur jeden 2ten Montag und jeden Mittwoch) 11Uhr
1 Banane
1 Schokobrötchen?

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Hier nochmal das selbe wie bei der letzten Mahlzeit, einfach Mo und Mi doppelt so viele Brote mitnehmen.

Zitat:

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Mittagessen 13:30
wieder etwas Pute und Vollkorn
Dazu etwas Fleisch, Kartoffeln etc

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Prima. Gemüse hinzufügen ist ratsam.

Wir sind jetzt bei 13:30, ich schätze mal, das wenn du um 7 raus musst, du spätestens um 23:00 im Bett bist (wäre zumindest förderlich für deine Gesundheit und das Muskelwachstum). Das sind also noch 10 Stunden, da passen locker noch 3 Mahlzeiten hinein.

Entweder du isst nochmal etwas vom Mittagessen (sofern du selber kochst) oder du stehst halt nochmal an den Herd.
Spiegelei mit Vollkornbrot

Fisch mit Gemüse und Nudeln

Reis mit Pute

Brot mit Schinken

Haferflocken mit Quark

Ich würde mich hier nicht drauf Festlegen. Plane einfach noch mindestens 2 (!) vollwertige Mahlzeiten den Tag ein, die aus einer Portion komplexen Kohlenhydraten bestehen, sowie einer kleinen Portion Eiweiß. Iss nicht immer nur das selbe, gönn dir ein wenig Abwechslung und Nahrungsmittelvielfalt. Wenn du also noch um 17:00 und um 20:00 eine Mahlzeit einbaust, bist du prima dabei.
Bevor du Abends ins Bett gehst, isst du einfach nochmal 250g Quark oder Hüttenkäse oä, einfach etwas, das dich über Nacht mit Eiweiß versorgt, jedoch nicht zu schwer im Magen liegt.
Damit hast du deinen "EP" fertig.

Dann berechnest du, deinen Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz). Addierst ein paar hundert kcal und berechnest einmal, wie viel kcal so ein typischer Tag von dir hat; Dann weißt du ungefähr, wie viel du essen musst um zuzunehmen. Variieren kannst du allerdings immernoch mit Lebensmitteln/Mahlzeiten mit ähnlichen kcal (im Zweifelsfall eher mehr kcal), damit du konstant Zunimmst und Muskeln aufbauen kannst.

Viel Erfolg!

Einen EP erstellen wird dir hier niemand. Das musst du selber machen, aber eine Anleitung kannst du bekommen.
Wie ich es mir schon in deinem anderen Thread gedacht habe, deine Ernährung ist nicht optimal.
Also das Geld für den Gainer kannst du dir sparen und in gutes Essen investieren.

Für die Planung eines EPs brauchts du mal deinen Tagessatz der Kcal-Verbrauch.
Den errechnest du dir ganz einfach.
24mal dein Körpergewicht plus 30% dazu, so erhälst du deinen ungefähren Tagesverbrauch.
Willst du nun zunehmen, futterst du 500-600kcal mehr dazu, wenn du abnehmen willst reduzierst das ganze um 500-600 kcal.

Das Ganze teilst du auf sechs Mahlzeiten auf.
1.Frühstück
2.Zwischenmahlzeit
3.Hauptmahlzeit (Mittagessen)
4.Zwischenmahlzeit
5.Hauptmahlzeit (Abendbrot)
6.Nachtmahlzeit (Snack vor Bett gehen)

Die Mahlzeiten sollten aus Proteinen,Kohlenhydraten und guten Fetten, sowie Gemüse und Obst bestehen.

Als Proteinquelle solltest du nehmen:
Eier,Putenfleisch,Hühnchen,Rindsfleisch,Kalbsfleis ch,Fisch,Magerquark

Als Kohlenhydratquellen:
Vollkornbrot,Haferflocken,Reis,Kartoffeln,Teigware n,Gemüse,Obst

Als Fette:
Nüsse,Olivenöl,Erdnussbutter,Erdnussöl,Lachs

Die Listen sind nicht abschliessend, ebenso wäre vielleicht noch ein Multivitaminpräparat aus dem Grossmarkt oder Apo zu nehmen. Supps würde ich nicht unbedingt empfehlen. Solltest du aber die wollen, so wäre ein gutes Whey Protein zu kaufen.

Lies dich mal im Ernährungsbereich ein, alle wichtigen Threads.

Hoffe dir so ein wenig geholfen zu haben.

Erstmal ein großes Danke an TerryTate und dich tm236.
Hab mir jetzt eure 2 Posts gut durchgelesen und werde mir nun einen EP erstellen und den später nochmal zeigen, um nochmal feedback zu kriegen!
lg

Den EP hab ich mir vor Kurzem zusammen gestellt,

Villt. wäre er ja was für dich :D



Mahlzeit 1

16 Uhr 30 :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 2

10 Uhr :


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett

Karotten 2 Stück = 52 Kcal = 2gr. Eiweiß = 9,6gr. Kohlenhydrate, 0.4gr. Fett

Gurke 100 Gramm = 12 Kcal = 0,6gr. Eiweiß, 1,8gr. Kohlenhydrate, 0,2gr. Fett

oder

Tomate 1 50 Gramm = 9 Kcal = 0,5gr, Eiweiß, 1,4gr. Kohlenhydrate, 0,1gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Mahlzeit 3

12 Uhr 30 :


Reis 125 Gr = 433.75 KCal = 9,125gr. Eiweiß, 96,625gr. Kohlenhydrate, 1,125gr. Fett

Huhn 200gr. 188 Kcal = 46gr Protein, 1gr. kohlenhydrate, 3gr fett

Brokkoli 250gr = 70 Kcal = 8,75gr. Eiweiß, 6,75gr. Kohlenhydrate, 0.5gr. Fett


691 Kcal, 63.875gr. Eiweiß, 104,375gr. Kohlenhydrate, 4,625gr. Fett


Mahlzeit 4

16 uhr :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 5

20 Uhr :


Nach dem Training ein Whey


264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett




Mahlzeit 6

21 Uhr


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Vor dem Schlafen gehen dan noch


Joghurt 500 Gramm


315 Kcal = 26g Eiweiß, 31,5g Kohlenhydrate, 7,5gr. Fett



Kcal = 3109,2

Eiweiß = 231

Kohlenhydrate = 371,775

Fett = 73,325 gr. Fett

Ich bin einfach mal so frei und habe mir den EP von Massefreak1 kopiert, da die Ausgangswerte wie Gewicht und Größe nahezu gleich sind.

1.Frühstück 7 Uhr:
120g Haferflocken + 250g Milch
(30g Whey) - Muss ich mir noch überlegen ob ich es mir zulege, denke jedoch ja.
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 9 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot (wieviel wiegt eine - hab grade keine hier :?:)
2 Scheiben Putenbrust
2 Scheiben käse


An jedem 2ten Montag und Mittwoch:
2 Scheiben Vollkornbrot (wieviel wiegt eine - hab grade keine hier :?:)
2 Scheiben Putenbrust
2 Scheiben käse

Mittagessen 13.00 Uhr:
150g Nudeln
125g Puten/Hühnerfleisch
An Tagen wo mein 3tes Frühstück nicht zutrifft:
200-300g Reis
Gemüse (was für welches am besten? - kopfsalat?Gurken? )


Nach dem Training:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark
30g Whey


Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Gemüse



Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Magerquark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW


Jetzt gehts ans Rechnerische und später ums einkaufen. Vorher noch Tipps bzw verbesserungen?
lG

Naja, ich sags mal so: selbst bei gleichen Körperdaten (und das nur bei den "Hüllendaten", die Körperzusammensetzung dürfte sicherlich unterschiedlich ausfallen), sollte man niemals einen Plan stur kopieren - immer individuell abändern und vor allem auch auf den eigenen Geschmack abstimmen.

Warum? Weil nur mit einem Plan, der dir auch gewissermaßen "liegt" kannst du "längerfristig" glücklich werden. Generell ist der Plan natürlich schon recht gut. Vom Gemüse her kannst du eigentlich alles einbauen, worauf du Bock hast. Gurken/Tomaten und Salat sind zwar derzeit nicht so populär in den Medien, aber das sind die Klassiker. Gibt nichts besseres als zu einem deftigen Mahl ein herrlich knackiger Salat als Begleiter/Apperatif - aber auch auf dem Brot (vormittags) machen sich Gurken- und Tomatenscheiben sowie ein Salatblatt gut zwischen Aufschnitt und Käse. Ich selbst mag z.B. keine trockenen Brote wo nur Brot und Flesich drauf ist.

Wenn du ein schmales Budget hast und mit der Entscheidung spielst, dir Whey zu kaufen, genügt es, wenn du den Shake nur PostWorkout einnimmst. Morgens kannst du auf andere EW Quellen zurückgreifen: Quark, Milch etc. pp.