Training zuhause - Mach ich es richtig?

Hallo zusammen,

ich bin relativ neu hier und stell mich erstmal kurz vor, mein Name ist Alex, wohne in der Nähe von Frankfurt und bin 20 Jahre alt. Ich trainiere etwas länger als 1 Jahr zuhause.

Ich trainiere 3 mal die Woche an festen Tagen (Montag, Mittwoch, Freitag), am Wochenende wird nix gemacht :). Ich habe eine SZ-Hantel (ca. 26kg) und zwei KH (2x insg. 12kg).

Ich liste mal eben auf was ich für Übungen mache:

kurzes aufwärmen, dehnen etc.
*30-35 Liegestütze
*3 Sätze á 9, 8, 8 Dips am Stuhl
*3 Sätze Nosebreaker á 8 Wdh. mit schlaffen 11kg :o
*Frontheben, Seitheben, und "überkopf" heben mit der SZ-Hantel mit 11 bzw. 16 kg (erster und zweiter Satz 11kg, danach 16kg)
*danach Bizeps, erst Curls mit der SZ-Hantel, jeweils mit wechselndem Griff (Hände außen, ellbogen nah an den Körper; Ellbogen weiter weg, Hände eng gegriffen; und normale mit Schulterbreitem Griff), hier auch 3 Sätze mit 16 Kg.
*3 Sätze SZ-Reverse Curls mit 11 Kg.
*3 Sätze Hammercurls mit den KH mit je 9 kg.


Ich muss zugeben das ich im laufe der Zeit sehr stark diesen "Trainingsplan", sollte man Ihn so nennen können, variiert habe, der ein oder andere kennt das bestimmt... training klappt nicht, sofort gegoogelt und zack hey da klappt was bei jemandem -> probier ichs doch auch mal!

So ungefähr.

Jedoch komm ich nach der Zeit auf nen schlaffen Armumfang (im normalzustand - nicht nach dem Training) auf 39cm. Mit meinem Trizeps und meinen Schultern bin ich eigentlich zufrieden, nur mein Bizeps und meine Brustmuskulatur (ja ich weiß - ich mach dafür nix außer LS) wächst und wächst nicht.


Nun zu meiner eigentlichen Frage/-n:

1. Liegt mein Misserfolg an den zu schwachen Gewichten? Ich bin immer sehr ausgepowert nach dem Training, da ich wirklich auf eine saubere Ausführung und auf langsame Bewegungsabläufe achte.

2. Liegt es an der Art zu trainieren? (3x die Woche alles auf einmal)
Ich habe in einigen Foren gelesen das manche auch Erfolg damit erzielen wenn man an dem einen Tag reines Armtraining, an dem anderen reines Schultertraining macht. Nur was ist wann effektiver?

=> Ich denke was mir fehlt ist jemand der mir klar sagt was für mein Stadium gut ist, und woran ich erstmal festhalten kann ohne alle 3-4 Wochen den Plan umzuwerfen.

vielen Dank schonmal an die Leute die das lesen,

Alex :pumper3:

Auf 1,93m 78kg Gewicht und ein Armumfang von 39cm und einem Jahr Training...das nennst du Misserfolg?
Miss nochmal nach bitte, weil bei den Gewichten, die du verwendest, kann ich mir das kaum vorstellen.

LG

Es sind 36cm. habe mich vertippt.

Mit Misserfolg meine ich, das ich seit geraumer Zeit keinen fortschritt sehe und mich nun hier an dieses Forum wende in der Hoffnung jemand könne mir Verbessrungen vorschlagen..

Zitat:

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Zitat von moonfall

Es sind 36cm. habe mich vertippt.

Mit Misserfolg meine ich, das ich seit geraumer Zeit keinen fortschritt sehe und mich nun hier an dieses Forum wende in der Hoffnung jemand könne mir Verbessrungen vorschlagen..

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Der Körper ist ein fauler Sack, deshalb passt er sich nach geraumer Zeit an die Übungen an...so verhindert er noch mehr Muskeln aufbauen zu müssen.
Dem wirkt man generell entgegen, indem man ihn gewissermaßen verwirrt; dadurch kann sich der Körper kaum anpassen. Wie verwirrt man ihn? Man tauscht Übungen, Reihenfolgen, Wiederholungszahlen, Satzzahlen oder ganze Trainingspläne. Nach einem Jahr würde ich dir langsam zu einem 2er-Split raten.

Und jetzt die Lieblingsfrage aller Ernährungsfreaks hier an Bord (zu denen ich nicht gehöre): Wie sieht deine Ernährung aus?

okay das klingt logisch - gibts ne beschreibung die sich nicht auf 2 seiten erstreckt was ein 2er split ist?

meine ernährung.. frühs esse ich 2 schalen müsli (ca. 1000 kilokalorien) mit ca. 0,5l fettarmer milch. da ich vollzeit arbeite esse ich mittags 4 scheiben körnerbrot mit frischkäse und kochschinken oder käse.

abends meistens viele nudeln, oder fisch, ich habe keine feste ernährung die ich einhalte, da ich (das mag jetzt verdammt blöd klingen) angst habe, das ich zunehme und dick werde..^^

also bei mir sind es in der regel 3 malzeiten am tag, mit zeitzwischenräumen von 5-6 stunden.

LG

Erst einmal :welcome:

Bist du eher Hard- oder Softgainer?

Zitat:

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Zitat von SonyX

Erst einmal :welcome:

Bist du eher Hard- oder Softgainer?

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Woher soll er das wissen, ohne einen wirklichen EP zu haben?

Ein 2er-Spilt ist ein Trainingsplan, der aus 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten besteht in denen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.

moonfall, lies dich bitte mal im Ernährungsforum ein. Du wirst dann selbst deine Schwachstellen feststellen können und ggf. reagieren können.
Wenn noch etwas unklar ist, einfach fragen.

okay, danke soweit erst einmal.

zu dem 2er split habe ich allerdings noch eine frage - ich möchte schon das mindestens eine Stunde gefüllt ist die ich trainieren kann, hättest du einen vorschlag wie so ein split training, speziell für mich aussehen könnte? die übungen würden mir reichen, und die anzahl der sätze, den rest google ich dann und lese mich mal ins ernährungsforum ein.

danke und lg

Zitat:

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Zitat von MarvinP

Woher soll er das wissen, ohne einen wirklichen EP zu haben?

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naja er wird doch wissen ob er eher schnell zunimmt oder ob er viel essen kann und trotzdem nur langsam zunimmt?

Ach so ist das gemeint :P

Ich würde sagen das ich "normal" zunehme - sprich, wenn ich mehr esse als sonst, nehme ich zu, wenn ich weniger esse oder gesünder, nehme ich ab, also würde ich mich als genetisch normal bezeichnen.

Dieses Hard- und Softgainer gelaber ist meistens nur Müll.
Oft essen diese "Softgainer" einfach zu wenig und nichts vernünftiges.
Du auch, also ich finde auf 193 sind 78 kg echt nicht viel.
Du brauchst einen kcal überschuss um Muskeln aufzubauen und dadurch nimmst du natürlich zu.
Ob du Fett wirst entscheidest du, müssen ja nicht 2000 kcal überschuss sein ;)
such dir einen anständigen Ernährungsplan aus dem Forum und ließ dich in das Thema ein

lg