GK-Trainingsplan, und ein paar Fragen dazu

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13.06.2011, 12:03
cengiz_five

GK-Trainingsplan, und ein paar Fragen dazu

Hallo Leute, hier mein neu erstellter Trainingsplan:
Allgemeines Aufwärmen, Aufwärmsätze, pro Übung 3 richtige Sätze mit 6-12Wdh., Cool-down + Dehnen

Mo:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
Frontdrücken
Crunches

Mi:
Schrägbank
Rudern einarmig
Hyperextensions (Kreuzheben)
Seitheben
Shrugs

Fr:
das gleiche wie Montag

z.Z. mach ich noch Hyperextensions weil ich kein Kreuzheben kann, möchte demnächst die richtige Technik lernen.

Ich hab Mo+Fr die gleiche Einheit weil ich die Übungen darin als die effektivsten sehe, also ich möchte Bankdrücken, Klimmzüge etc. auch immer zweimal die Woche machen und nicht nur immer abwechselnd mit einer anderen Einheit.

Mittwochs hab ich zuerst Aufrechtes Rudern gemacht, aber dann hab ich gelesen dass die Übung nicht so gut sein soll (u.A. http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm) und naja sie fühlt sich auch irgendwie 'unnatürlich' an also ich kann nicht so gut Kraft entwickeln wie bei den anderen Übungen. Deswegen hab ich das mit Seitheben und Shrugs ersetzt, weil ich eine gut trainierte Schulter haben möchte (ich seh zu viele Leute die nur dicke Arme + Brust haben).

Meine Fragen:

Macht der TP Sinn, was habt ihr für Empfehlungen/Anmerkungen?

Soll ich vll. noch mittwochs Bizeps-Curls machen, weil ich sonst in einer Woche 5 Übungen fürn Trizeps habe, aber nur drei fürn Bizeps?

Viele Grüße!
13.06.2011, 12:10
powerx

hab zwar wenig erfahrung über GK plan aber hier im archiv gibts genug such sir einen davon aus ,der wird dann auch nicht verkehrt sein.
13.06.2011, 12:24
robert234

Ich vermute, daß Du Anfänger in unserem Sport bist, liege ich da richtig?

Von einer ständigen Wechselei zwischen verschiedenen Übungen im Sinne eines alternierenden GK-Planes halte ich wenig. Frontdrücken ist überflüssig, da BD und SBD den vorderen Anteil der Schultern zur Genüge trainieren. Aufrechtes Rudern oder Schulterdrücken wären da die bessere Wahl. Von jeder Übung 3 Sätze ist sehr wenig, bei der Brust sollten es 5 Sätze werden, bei den KB (wegen des längeren Abstands) 6 Sätze, beim Rücken 6 Sätze. Für Bizeps und Trizeps wären je 2 bis 3 Sätze einer Isolationsübung nicht verkehrt.
13.06.2011, 12:40
TerryTate

Toller Beitrag powerx... Ignorierst seine Fragen und sagst, dass er irgendwo im Forum schon einen guten Plan findet. Manchmal ist es besser nichts zu posten, wenn schon nichts konstruktives.

Zitat:

Allgemeines Aufwärmen, Aufwärmsätze, pro Übung 3 richtige Sätze mit 6-12Wdh., Cool-down + Dehnen

Klingt gut, Dehnen würde ich jedoch sein lassen, oder höchstens an trainingsfreien Tagen.

Zitat:

Mo:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
Frontdrücken
Crunches

Mi:
Schrägbank
Rudern einarmig
Hyperextensions (Kreuzheben)
Seitheben
Shrugs

Fr:
das gleiche wie Montag

Prinzipiell nicht schlecht, aber auch noch nicht optimal. Kreuzheben wäre natürlich besser als Hyperextensions. Gucke einfach, dass dir jemand die richtige Technik zeigen kann.

Zitat:

Ich hab Mo+Fr die gleiche Einheit weil ich die Übungen darin als die effektivsten sehe, also ich möchte Bankdrücken, Klimmzüge etc. auch immer zweimal die Woche machen und nicht nur immer abwechselnd mit einer anderen Einheit.

dann stellt sich die Fragen, warum überhaupt Alternierend (im Wechsel), vll wäre dann sogar ein Trainingsplan, der immer wiederholt wird besser? Persönlich würde ich das sogar vorziehen.

Zitat:

Mittwochs hab ich zuerst Aufrechtes Rudern gemacht, aber dann hab ich gelesen dass die Übung nicht so gut sein soll (u.A. http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm) und naja sie fühlt sich auch irgendwie 'unnatürlich' an also ich kann nicht so gut Kraft entwickeln wie bei den anderen Übungen. Deswegen hab ich das mit Seitheben und Shrugs ersetzt, weil ich eine gut trainierte Schulter haben möchte (ich seh zu viele Leute die nur dicke Arme + Brust haben).

Ich halte von dieser Übung auch nichts. Jedoch wäre Kurzhantel-Schulterdrücken/LH-Schulterdrücken dem Seitheben vorziehen.

Zitat:

Macht der TP Sinn, was habt ihr für Empfehlungen/Anmerkungen?

Wenn du diesen Plan durchziehen willst, würde ich dir raten, auf die Alternierung zu verzichten, und stattdessen die Übungen zu machen, die bei dir Effektiv sind.

Zitat:

3 Kniebeugen
2 Klimmzüge
2 KH Rudern einarmig
2 Bicepscurls
3 Bankdrücken
3 Schulterdrücken (LH, KH oder Maschine)
2 Dips/Tricepsdrücken
(2 Crunches im Supersatz mit Hyperextensions (wenn überhaupt))

Zitat:

Soll ich vll. noch mittwochs Bizeps-Curls machen, weil ich sonst in einer Woche 5 Übungen fürn Trizeps habe, aber nur drei fürn Bizeps?

s.o., klar kannst du machen.

So würde ich den Plan machen, ebenfalls 3x die Woche. Wichtig ist eine kontrollierte Übungsausführung mit Gewichten, die du kontrollieren kannst, schön sauber und relativ langsam. Damit wirst du sicherlich gut aufbauen.

Viel Erfolg! :thumleft:
13.06.2011, 12:42
powerx

ja sorry ich hab das nicht so gemeint,nur weil viele das hier fragen und dann kommt auch miestens im archiv findest du was.
War nicht so gemeint,entschuldigung.
13.06.2011, 12:58
tm236

wenn du deinen Plan durchziehen möchtest cengiz five, gäe es die Möglichkeit ihn so zu trainieren.
Bsp:
1.Woche
Mo Te 1
Di frei oder Cardio
Mi Te 2
Do frei oder Cardio
Fr Te 1
Sa/So Frei

2.Woche
Mo Te 2
Di wie Wo 1
Mi Te 1
DO wie Wo1
Fr Te 2
Sa/So frei

3. Woche wie Woche 1 und so weiter und so weiter.
Mit so einer Alternierung würdest du deinen Körper in 10 Tagen dreimal komplett Trainieren.

Ich mache das mit meinem jetzigen 2er so. Fahre ganz gut. Alternativ dazu ein GK-Plan aus dem Archiv oder den von Terry Tate.

Wichtig ist natürlich das führen eines Trainingtagebuches, wo du die Übungen und die Wiederholungszahlen und das Gewicht reinschreiben kannst.

In diesem Sinne hoffe ich etwas Licht in deinen Trainingsalltag gebracht zu haben.

Achja vergiss die Ernährung nicht, die macht den grössten Teil des Muskelaufbaus aus.
13.06.2011, 16:03
cengiz_five

Zitat:

Zitat von robert234

Frontdrücken ist überflüssig, da BD und SBD den vorderen Anteil der Schultern zur Genüge trainieren. Aufrechtes Rudern oder Schulterdrücken wären da die bessere Wahl.

Ist das so ein großer Unterschied zwischen Frontdrücken und Schulterdrücken? Also du meinst Schulterdrücken mit KH oder wie?
13.06.2011, 16:11
cengiz_five

Zitat:

Zitat von TerryTate

dann stellt sich die Fragen, warum überhaupt Alternierend (im Wechsel), vll wäre dann sogar ein Trainingsplan, der immer wiederholt wird besser? Persönlich würde ich das sogar vorziehen.
[...]
Wenn du diesen Plan durchziehen willst, würde ich dir raten, auf die Alternierung zu verzichten, und stattdessen die Übungen zu machen, die bei dir Effektiv sind.

hmm wenn ich alle Übungen die ich machen möchte in EINE Einheit packe wäre das:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
Frontdrücken
Rudern
Kreuzheben
Crunches

und das wär dann ziemlich viel für einen Tag, wenn ich von jeder Übung min. 3 Sätze mache...

Ist das überhaupt sinnvoll, Kreuzheben+Kniebeugen (oder z.B. Klimmzüge und Rudern) in eine Einheit zu packen, da ja beide Übungen z.T. die gleichen Muskelgruppen ansprechen?

Zitat:

Zitat von TerryTate

Viel Erfolg! :thumleft:

Vielen Dank für deine Antwort!
13.06.2011, 16:17
cengiz_five

Zitat:

Zitat von tm236

wenn du deinen Plan durchziehen möchtest cengiz five, gäe es die Möglichkeit ihn so zu trainieren.
Bsp:
1.Woche
Mo Te 1
Di frei oder Cardio
Mi Te 2
Do frei oder Cardio
Fr Te 1
Sa/So Frei

2.Woche
Mo Te 2
Di wie Wo 1
Mi Te 1
DO wie Wo1
Fr Te 2
Sa/So frei

3. Woche wie Woche 1 und so weiter und so weiter.
Mit so einer Alternierung würdest du deinen Körper in 10 Tagen dreimal komplett Trainieren.

Ich mache das mit meinem jetzigen 2er so. Fahre ganz gut. Alternativ dazu ein GK-Plan aus dem Archiv oder den von Terry Tate.

Wichtig ist natürlich das führen eines Trainingtagebuches, wo du die Übungen und die Wiederholungszahlen und das Gewicht reinschreiben kannst.

In diesem Sinne hoffe ich etwas Licht in deinen Trainingsalltag gebracht zu haben.

Achja vergiss die Ernährung nicht, die macht den grössten Teil des Muskelaufbaus aus.

Danke für deine Tipps!

Wg. der Alternierung: mein Trainingsplan ist so konzipiert dass ich 2x die Woche, Mo+Fr, die Übungen mache die mir wichtig sind (Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken) und 1x die Woche, Mi, die Übungen die mir nicht ganz so wichtig sind, die ich aber trotzdem machen will (Kreuzheben, Rudern).

Das kommt daher dass ich (wie oben gesagt) mir nicht sicher bin ob es sinnvoll ist Kniebeuge+Kreuzheben (oder Klimmzüge+Rudern) 3x die Woche in einer Einheit zu machen, da ja diese Übungen z.T. ähnliche Muskelgruppen intensiv trainieren.
13.06.2011, 16:18
robert234

Zitat:

Ist das so ein großer Unterschied zwischen Frontdrücken und Schulterdrücken?

Nein, ich habe das sicher nur aus Langeweile geschrieben.:icon_scratch:

Zitat:

Also du meinst Schulterdrücken mit KH oder wie?

Ja.
13.06.2011, 16:23
cengiz_five

Zitat:

Zitat von robert234

Nein, ich habe das sicher nur aus Langeweile geschrieben.:icon_scratch:

toll, dann erklär das doch mal bitte
13.06.2011, 17:11
powerx

Zitat:

Zitat von cengiz_five

toll, dann erklär das doch mal bitte

er hat das ironisch gemeint;-)
13.06.2011, 23:23
cengiz_five

Zitat:

Zitat von powerx

er hat das ironisch gemeint;-)

schon klar, ich würd jetzt aber echt gern wissen wo denn der fundamentale unterschied zwischen schulterdrücken und frontdrücken ist
14.06.2011, 07:49
Dirk_39

Ich vermute mal ganz stark, dass Robert Frontheben gemeint hatte. Und dass wäre in der Tat in einem GK, zumindest m.M.nach, unangemessen. Dafür gäbe es, wie er sagte, andere GÜ´s, die als Kernübung die vordere Schulter gut miteinbeziehen.

Frontdrücken wird normalerweise, technisch ähnlich wie Schulterdrücken, mit der LH ausgeführt. Als GÜ für die Schulter insgesamt ok. Trotzdem finde ich Roberts Vorschlag für sehr gut, da, bedingt durch den Winkel, den man zwangsläufig mit der LH im Gegensatz zur KH einnimmt, bei der KH-Version z.B. auch die hinteren Deltas trainiert werden. Für die gesamte Optik ist es halt wichtig, den gesamten Schultergürtel zu reizen. Und in einem GK sollte man versuchen, sich auf wenige Kernübungen, GÜ´s, zu beschränken. Diese sollten dann aber sinnvoll und gem. eines harmonischen Gesamtbildes geplant sein.

Den Tipp von tm236 finde ich prinzipiell für ok, jedoch würde ich einem Anfänger nicht zu einem alternierenden Plan raten. Ich persönlich bin in diesem Fall eher bei Terry´s Vorschlag;-)

Grüssles, Dirk
14.06.2011, 08:12
crushak

Zitat:

Zitat von cengiz_five

Ist das überhaupt sinnvoll, Kreuzheben+Kniebeugen (oder z.B. Klimmzüge und Rudern) in eine Einheit zu packen, da ja beide Übungen z.T. die gleichen Muskelgruppen ansprechen?

Vielen Dank für deine Antwort!

Erstmal willkommen ;)

Ich persönliche habe es neulich ausprobiert, Kreuzheben nach Kniebeugen zu machen und ich muss sagen, mir liegt es nicht. Je nach dem wie schwer du die Kniebeugen gemacht hast kann es sein, das für das Kreuzheben, aufgrund der vielen angesprochenen Muskeln die bei beiden Übungen mitarbeiten, nicht mehr ausreichend Kraft vorhanden ist.

Ein alternierender Plan der gut für Anfänger geeignet ist und sich mehrfach schon bewährt hat ist der WKM-Plan (einfach mal bei google eingeben, direkt der 1. Treffer)

Im groben sieht dieser wie folgt aus:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military-Press
Latziehen

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: Frei
Mo: TE2
... usw ;)

Das sieht auf den ersten Blick nach einem geringen Trainingsvolumen da wenig Übungen aus, aber bei ordentlicher Intensität des Trainings wirst du merken wie schlauchend dieser Plan ist, da er nur aus schweren Grundübungen besteht.

Für eine Trainingseinheit benötige ich ca. 45 Min Zeit, sprich: optimal ;)

Hoffe dir geholfen zu haben :welcome: