EP bewerten / verbessern

Hey, erstmal servus ;):bier:

Ich informiere mich mittlerweile schon länger über die richtige Ernährung und versuch seit einiger Zeit einen guten Ernährungsplan hinzubekommen... Jedoch lese ich auf verschiedenen Seiten immer teils unterschiedliche Meinungen etc. sodass ich mich entschlossen hab, hier mal meinen Plan zu Posten und bewerten zu lassen.

Kurze Info über mich:
Ich bin 19Jahre, ca. 1,90 groß, wiege 78,5kg und habe einen grundumsatz von exakt 2000kcal (wurde zumindest anhand eines geräts gemessen!? ^^)

Noch zu meinen Zielen:
Logischer Weise Muskelaufbau :D, ich trainiere schon ca. 1Jahr jedoch ging bisher nicht viel Vorwärts, da ich aufgrund von Schule, Faulheit etc. es nie geschafft hab mein Training länger als 4-6Wochen durchzuziehen und ich auch erst seit 4Wochen einen anständigen Plan hab (Den werde ich auch noch im TP Board posten).:pumper3:


Mein Plan den ich mir überlegt habe schaut bisher wie folgt aus::icon_arrowd:

1.Frühstück------07:00Uhr-----
Eine Schüssel Milch mit ca 15g Mehrkomponenten Protein, Haferflocken, Amaranth und frischem Obst

2.Frühstück-----10:30Uhr-----
3Vollkornbrote belegt mit Putenwurst, 1BioFruchtriegel (7g Eiweiss)

3.Mittagsessen
Mo, Mi, Fr Vollkornnudeln/Reis mit Pute o.ä. (eventuell Burger (verschieden Belegt mit Gemüse und Lachs/Pute und als Semmel das "Burgerteig" Rezept von eurer Seite
Di, Do Salat mit Pute/Thunfisch

4.PreSnack.----16:00Uhr----
250g Magerquark mit Banane und Haferflocken

5.Training-----ca.17:00Uhr-----
direkt danach 30g Mehrkomponentenprotein mit Milch

6.Abendessen-----19:30Uhr-----
Thunfisch mit Hüttenkäse oder Speisen ohne Kohlenhydrate - z.B. "Putenhack-Feta-Spinat" Rezept von eurer Seite!?

7.Bettsnack
Hand voll Studentenfutter


Das war jetzt soweit meine Überlegung....
Abends bin ich mir nicht klar ob das so gut ist!? Ich hab auch schon Überlegt ein Kohlenhydratreiches Essen auf ca. 17Uhr vorzuziehen und erst später zu Trainieren und dann nur noch danach Magerquark mit Banane zu essen?


Gruß und schonmal vielen Dank für die Bewertungen;)!

Basis ist gut, mehr Gemüse, mehr Obst, Mehrkomp. als PW raus und durch Whey ersetzen. Gute Fettquellen fehlen bei dir nahezu komplett. Der Fruchtriegel ist eher Mist.

Ohne Nährwertangaben kann der Plan stehen oder fallen - je nachdem.

Hallo und willkommen hier,
willst du zunehmen ober bist du auf Diät?

Hmh für deine Ernährung ist primär der Gesamtverbrauch wichtig d.h. Grundumsatz+Leistungsumsatz =O. Ich bin bissl verwirrt warum nur Grundumsatz da steht?
Damit man konkretes über die Ernährung sagen kann, ist es auch wichtig zu wissen wie viel du von was isst, aber im großen und ganzen sieht es in Ordnung aus denke ich.

(mich stört bissl, dass du 2xmal am Tag Proteinpulver nimmst, ist meiner Meinung nach Geldverschwendung, (ich nehm nur nach dem Training eins, da ich meist erst später was essen kann))
Wie viel Eiweiss nimmst du pro Tag zu dir?

/edit Lou war schneller q.q (Fette hab ich total übersehen)

Vielen Dank schonmal, ich versuch den Plan gleich morgen mit Nährwertangaben etc. zu ergänzen!

Zuerst zu den Fetten - ich hab jetzt oft hier im Forum was von "Distelöl" gelesen... also das z.B. in den Quark!? Für die Fette hab ich auch Weizenkeimöl, von dem ich was zum Salatdressing hinzugebe.

Ehm also bei dem Ergebnis, das bei dem Gerät rauskam hies es halt ich hab einen Grundumsatz von 2000kcal und somit treffen Angaben von Produkten z.B. deckt 5% des Tagesbedarfs auf mich zu, da bei denen eben von 2000kcal ausgegangen wird!?

Also das Proteinpulver hab ich jetzt halt mal beim Plan dazugeschrieben, weil ich auch hier im Forum das Öfter gelesen habe... In der Anwendung fand es bisher nicht so oft statt ;)

Ok also anstatt Mehrkomponenten -> Whey!

Zu der Frage wie viel Eiweiss nehm ich täglich zu mir... Bisher hab ich eben versucht einfach nur zu essen was Eiweiss hat...und eben dazu viel zu trinken. Aber ich merke schon, dass diese Idee ohne Nährwert angaben etc. bei euch nicht so gut ankommt ;)!

Zunehmen/Abnehmen, das ist so eine Sache also am Bauch müsste ich theoretisch noch ein bisschen abnehmen aber bei den Armen um einiges zulegen (etwas unproportional^^). Ich wollte jetzt erstmal Masse aufbauen und wenn ich Wunschmasse erreicht hab Definieren und abnehmen?!

Zitat:

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Zitat von fiftyfive55

Vielen Dank schonmal, ich versuch den Plan gleich morgen mit Nährwertangaben etc. zu ergänzen!

Zuerst zu den Fetten - ich hab jetzt oft hier im Forum was von "Distelöl" gelesen... also das z.B. in den Quark!? Für die Fette hab ich auch Weizenkeimöl, von dem ich was zum Salatdressing hinzugebe.

Ehm also bei dem Ergebnis, das bei dem Gerät rauskam hies es halt ich hab einen Grundumsatz von 2000kcal und somit treffen Angaben von Produkten z.B. deckt 5% des Tagesbedarfs auf mich zu, da bei denen eben von 2000kcal ausgegangen wird!?

Also das Proteinpulver hab ich jetzt halt mal beim Plan dazugeschrieben, weil ich auch hier im Forum das Öfter gelesen habe... In der Anwendung fand es bisher nicht so oft statt ;)

Ok also anstatt Mehrkomponenten -> Whey!

Zu der Frage wie viel Eiweiss nehm ich täglich zu mir... Bisher hab ich eben versucht einfach nur zu essen was Eiweiss hat...und eben dazu viel zu trinken. Aber ich merke schon, dass diese Idee ohne Nährwert angaben etc. bei euch nicht so gut ankommt ;)!

Zunehmen/Abnehmen, das ist so eine Sache also am Bauch müsste ich theoretisch noch ein bisschen abnehmen aber bei den Armen um einiges zulegen (etwas unproportional^^). Ich wollte jetzt erstmal Masse aufbauen und wenn ich Wunschmasse erreicht hab Definieren und abnehmen?!

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Mit Gut ankommen hat das wenig zu tun, es hat halt wenig Sinn^^'.
Wie erwähnt es gibt einen Grundumsatz(Das ist die Menge an Energie die der Körper beim Liegen verbraucht d.h. keine Tätigkeit) + Leistungsumsatz(Die Menge an Energie die der Körper zusätzlich durch Tätigkeiten verbraucht). Beides zusammen ergibt die Menge an Energie, die der Körper verbraucht. Das bedeuted für dich, dass du mindestend diese Menge an Energie(Essen) zu dir nehmen muss um dein Gewicht halten zu können und zum zunehmen packst du nochmal 200-300 kcal drauf. Das ist für deine Massephase das endgültige Ergebnis, anhand derer du deine Ernährung "portionierst".

Muskelauf- und gleichzeitiger Fettabbau funktioniert nicht wirklich gut. Man verschenkt viel Zeit und kommt nicht wirklich voran - daher: festlegen was Priorität hat. Und nur weil irgendwo die empfohlene Tagesmenge steht, muss es nicht auf dich zutreffen ;) Jeder hat einen individuellen Stoffwechsel. Geh los mit 2-2,5g EW pro kg, 0,8-1,0g Fett pro kg und Rest KH.

Distelöl und Keimöl sind "ungeeignet" - besser ist Öl aus Nüssen, Nüsse selbst, Fischöle und vielleicht Leinöl (da streiten sich neuerdings die Experten). Zum Braten ist noch Olivenöl gut - oder Kokosfett. O3-reiche Öle eignen sich nur für Salate.

Zitat:

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5.Training-----ca.17:00Uhr-----
direkt danach 30g Mehrkomponentenprotein mit Milch

6.Abendessen-----19:30Uhr-----
Thunfisch mit Hüttenkäse oder Speisen ohne Kohlenhydrate - z.B. "Putenhack-Feta-Spinat" Rezept von eurer Seite!?

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Check ich nicht oO

Warum nach dem Training eine kohlenhydratlose Mahlzeit?


PS. Ist mir direkt ins Auge gestochen, weiß nicht ob's schon jemand erwähnt hat.

Ja wie gesagt ich hab ueberall was anderes gelesen :D anfangs bin ich auch davon ausgegangen kohlenhydrate nach dem sport :D das war beim ballen schon so ;)
Aber dann hab ich wieder gelesen ja keine kohlenhydrate am abend etc...

Ich schau dass ich jetzt die tage den plan nochmal ueberarbeite und ausfuehrlicher mache und ihn dann nochmal poste...

Eine frage noch bei euren plaenen steht z.B. Mittags pute mit reis -> esst ihr dann jeden mittag pute mit reis oder habt ihr 2-3 gerichte und variiert?

Zitat:

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Zitat von fiftyfive55

Ja wie gesagt ich hab ueberall was anderes gelesen :D anfangs bin ich auch davon ausgegangen kohlenhydrate nach dem sport :D das war beim ballen schon so ;)
Aber dann hab ich wieder gelesen ja keine kohlenhydrate am abend etc...

Ich schau dass ich jetzt die tage den plan nochmal ueberarbeite und ausfuehrlicher mache und ihn dann nochmal poste...

Eine frage noch bei euren plaenen steht z.B. Mittags pute mit reis -> esst ihr dann jeden mittag pute mit reis oder habt ihr 2-3 gerichte und variiert?

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schande, habs übersehen: nach dem Training IMMER Kohlenhydrate. Egal zur welcher Uhrzeit. Die Carbcutoff Regel ist eigentlich ein alter Hut (fürn Aufbau) und gilt ohnehin nur als Regel für "4h vor dem zu Bett gehen wenig Carbs" - wenn du bis 2 Uhr Nachts unterwegs bist, dann trifft das auf dich gar nicht zu. Sich darüber Gedanken zu machen ist überflüssig.

:D ok ich dachte schon^^ bis jetzt hab ich ja zum glueck immer kohlenhydrate nach dem training gegessen -> aber warum heisst es dann bei der ernaehrung sollten auch nicht "zuviele" kohlenhydrate dabei sein?!

Also hab nochmal alles durchgerechnet und einen neuen Plan gemacht... ich hoffe ihr könnt mir somit besser helfen!

http://img692.imageshack.us/img692/8352/fifty55e.png

Was ich gut finde:
Kcal+ stimmt fast überein

Was ich schlecht finde:
Viel zu viel Eiweiss? Das kommt meines Erachtens vom Brot da es 18,7g Eiweiss auf 100g aufweist (steht Exakt so auf der Packung und im Internet auf der Seite). Normales VK-Brot hat ca. 8g Eiweiss!? Desweiteren bezweifle ich dass 200g Putenbrust soviel Eiweiss hat!?

Gruß und schonmal Danke für die Bewertungen und Kritiken ;)!

Zitat:

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Zitat von fiftyfive55

:D ok ich dachte schon^^ bis jetzt hab ich ja zum glueck immer kohlenhydrate nach dem training gegessen -> aber warum heisst es dann bei der ernaehrung sollten auch nicht "zuviele" kohlenhydrate dabei sein?!

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Und wer behauptet sowas? Das ist Humbug. KH liefern Energie, die du für schweres Training gut gebrauchen kannst. Wenn du eine Diät machst, kann das ein anderer Schnack sein. Die meisten Leute in BB Foren, die KH verteufeln, haben einen an der Marmel. KH sind kein Muss für jedermann (persänliche Vorlieben) aber sie sind auch nicht per se schlecht.

1g Weizenkeimöl? Ansonsten fehlen sinnige Fettquellen. Studentenfutter erachte ich nicht als so hochwertig, wegen vielen Rosinen und weniger guten Nüssen (Erdnüsse sind z.B. nicht so der Brüller von den Werten, aber geschmacklich natürlich geil)

Zitat:

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Zitat von fiftyfive55

http://img692.imageshack.us/img692/8352/fifty55e.png

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Ich finde den Plan an sich schon einmal ziemlich gut.
Ein paar schnelle Kohlenhydrate nach dem Training wären sinnvoll(zB. Traubensaft,Obst generell, eventuell Dextrose).
Die "richtige" Mahlzeit nach dem Training braucht auf jeden Fall noch einiges an langen KH. Die könntest du zB. durch eine zusätzliche Portion Reis einbauen(wird Mittags schon für abends mitgekocht brauchst du ihn nur aufzuwärmen).
Probier die KH-Menge an Trainingstagen also dort auf ca.80 Gramm zu erhöhen.
In die abschließende Mahlzeit kann ruhig noch 250 gramm MQ in den du das Studentenfutter einrührst.
Das wärs erstmal von mir, hoffe ich konnte behilflich sein ;)

Ok danke euch beiden soweit ;)

-> wenn ich den maagerquark abends noch zum studenfutter esse dann hab ich noch mehr eiweiss - ist das nicht zuviel? Laut meiner auflistung scheint es eh schon richtig viel zu sein?

Klar 4L Wasser taeglich ist klar aber ...trotzdem?!

Jop, ist schon etwas viel. Kannst zum Beispiel die Milch im PWO durch Wasser ersetzen. Eventuell noch schauen, dass du jede Mahlzeit etwas an Eiweiß reduzierst.
Ansonsten siehst du zu, dass du mehr Wasser trinkst.