Was könnte ich an meinem 3er Split verbessern?

So Dirk...hier isser :)

Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten wieder konsequent.

Montag: Schultern/Nacken und Bauch

-3x10 Seitheben
-3x10 Frontheben
-3x10 Schulterdrücken (* neu)

-3x Situps bis Muskelversagen
-3x Situps bis Muskelversagen Schrägbank mit Gewicht
-3x Beinheben bis Muskelversagen

Mittwoch: Rücken und Trizeps

-3x10 Latzug VOR und HINTER dem Gesicht
-3x10 Enges Seilzugrudern
-3x10 KH Rudern
(Kreuzheben einbauen?)

-3x10 French Presses KH
-3x10 Cable Pushdowns
-3x10 French Presses SZ

Freitag: Brust und Bizeps

-3x10 Bankdrücken an der Maschine
-3x10 Bankdrücken Flachbank
-3x10 Fliegende mit 2 Kurzhanteln

-3x10 Bizepscurls im Stehen
-3x10 Curls mit der SZ-Stange
-3x10 Konzentrationscurls oder Curls an der Scottbank

Ich trainiere bei mir im Keller....

Zur Verfügung habe ich ca 100kg an Gewicht, 2 Langhantelstangen, 2KHs, 1 SZ , Turm mit Seilzug etc.

Beine werde ich dank genetischer Veranlagung und Fahrrad ERSTMAL nicht trainieren....

Erstmal zum Schultertraining:

Die hintere Schulter fehlt komplett, dazu finde ich das Volumen für 1x / Woche zu niedrig. Das ist aber geschmackssache - ich würde das ganze so aufbauen:

Eine variante Schulterdrücken
1-2 Übungen seitliche Schulter
1-2 Übungen hintere Schulter

Vorschlag:

4x Schulterdrücken
4x Seitheben
(evtl 2x Aufrechtes Rudern)
3x hintere Schulter - zB vorgebeugtes Seitheben

Frontheben finde ich persönlich nicht so toll, aber wenn dir die übung gut gefällt kannst du das noch nach Schulterdrücken einbauen, aber dann nur mit relativ wenig Sätzen. Außer du stehst auf hohes Volumen. :devil-smiley:


Beim Rückentraining:

Auffallend ist vor allem dass der untere Rücken sehr (!) wenig abbekommt, dazu wieder relativ geringes Volumen:

Mein Vorschlag, orientiert sich an deinem bisherigen Plan:

4x Vorgebeugtes Langhantelrudern
4x Latzug zur Brust
4x Rudern am Seilzug

Wenn dir Kurzhantel-Rudern gefällt, kannst du das selbstverständlich auch noch reinnehmen, 2-4 Sätze je nach gusto bzw deinen Vorstellungen bzgl. Volumen.

6 Sätze French-Press finde ich nicht notwendig, da würde ich lieber 1 der 2 FP übungen kicken und dafür noch eine "schwere" Übung wie zB Dips (falls du einen Dipständer hast, sonst gehen auch bankdips) oder enges Bankdrücken reinnehmen.

Brusttraining sieht soweit ganz sinnvoll aus, normalerweise wird dazu geraten die Grundübungen vor den maschinenübungen zu machen, aber wenn du so damit zurecht kommst lass es. Volumen ist wieder sehr niedrig dafür dass sie solange Zeit hat sich auszuruhen..mein Vorschlag:

4x Bankdrücken an der Maschine
4x Bankdrücken (Lang oder Kurzhantel), evtl auch schräg oder negativ eingestellte Bank
4x Fliegende
(falls es dein Equipment zulässt noch 2 Sätzchen Cablecross um die Brust so richtig auszulutschen. Ich empfehle außer einer bewussten Atmung die Griffe nicht zu weit "unten" zueinander zu ziehen sondern eher "vor" dem Körper. In der Endposition 1 sek halten und bewusst die Brust anspannen. :daumen:)

So, das wäre mein persönlicher Vorschlag, ich hoffe es hilft dir ein wenig ;)

beine ?