Das variable Ernährungskonzept
Vorweg:
Wer auf der Suche nach Beispielplänen ist sollte sich an diesen Thread halten.
Wer auf der Suche nach einer Anleitung zur Berechnung des Kcalbedarfs und der Nährstoffverteilung ist sollte sich an die Grundlagenthreads halten, da die hier enthaltenen Informationen eventuell nicht jedem ausreichen.
Und wer stolz darauf ist seinen Magerquark pur zu löffeln, Öl aus Schnappsgläsern zu trinken oder zum Frühstück rohe Eier trinkt, der kann sich die Zeit ebenfalls sparen diesen Artikel zu lesen.
Im Folgenden möchte ich mein persönliches Ernährungskonzept vorstellen, dass sich im Laufe der letzten 2-3 Jahre entwickelt hat. Ein Konzept beschreibt eine Grundvorstellung oder einer Idee. In der Regel wird ein Konzept als eine Sammlung von Leitgedanken verstanden. Es verfasst also die Eckpunkte eines Projekts, in diesem Fall meinem Projekt. Es stellt somit kein festes Handlungsprogramm dar und kann beliebig verändert werden. Ich habe also bewusst den zuerst gewählten Titel „Das variable Ernährungssystem“ auf Konzept geändert, um dies zu verdeutlichen.
Ziel ist es sich ausgewogener, alltagstauglicher, vitamin- und mineralstoffreicher, basischer und leckerer zu ernähren. Zudem wird das Konzept den Grundgedanken von Glykämischem Index, Glykämischer Last, sowie Biologischer Wertigkeit gerecht, sodass diese bei der Mahlzeitengestaltung nach seinen Richtlinien nicht gesondert berücksichtigt werden müssen.
Das Konzept verzichtet bewusst auf Verbote, da diese die Abbruchwahrscheinlichkeit erhöhen und den Drang zu bestimmten Lebensmitteln fördert.
Ab und an werde ich mich wiederholen, ich denke bei der Länge des Textes ist dies legitim und verbessert das Verständnis des Konzepts.
Wie am besten Anfangen?
Bevor man mit dem Vorhaben starten seinen Ernährungsplan variabler zu gestalten sollte man sich über Kcal- und Nährstoffbedarf im klaren sein.
Als Fallbeispiel nehmen wir mal einen 80kg schweren Athleten mit einem täglichen Kcalbedarf von 3500kcal.
Das entspräche bei
2gr EW/kg 160gr EW (670kcal)
1,2gr F/kg 96gr Fett (890kcal)
=> 1940kcal was 460gr KH entspricht.
Wer Probleme hat größere Mengen Nahrung aufzunehmen oder wen der Gedanke 460gr KH am Tag zu verspeisen Unbehagen bereitet, der sollte bereits an dieser Stelle die Nährstoffverteilung ändern. Ich empfehle den Fettanteil auf 1,5-1,8 oder den Eiweißanteil auf 2,2 zu erhöhen, im Gegenzug den KH-Anteil zu reduzieren. Im Folgenden bleibe ich aber bei obigen Werten.
Als nächstes sollte eine ungefähre Mahlzeitengröße berechnet werden. Wenn ein Athlet täglich 5 Mahlzeiten isst, so sollte man die Werte durch 5 teilen, wer 6 Mahlzeiten isst muss die Werte dementsprechend durch 6 teilen (es entstehen dadurch natürlich kleinere Mahlzeiten).
Auch wenn man auf der Arbeit neben dem Mittagessen noch ein oder zwei Snacks isst oder in den großen Pausen der Schule mehrere Mahlzeiten isst, so betrachte ich das ganze als eine große Mahlzeit, weshalb ich mit 5 Mahlzeiten weiter rechne. Prinzipiell spricht aber nichts gegen 6 oder 7 Mahlzeiten am Tag. Das muss jeder für sich bestimmen und dementsprechend rechnen.
Bei 5 Mahlzeiten sollten pro Mahlzeit sollten ungefähr! 700kcal, 32gr EW, 92gr KH und 19gr Fett enthalten sein.
Dies ist jetzt nur ein grober Richtwert, denn bei genauerer Analyse des Tagesverlaufes treten unterschiedliche Anforderungen an die einzelnen Mahlzeiten auf.
Generell vorweg: Von keine KH's am Abend halte ich persönlich nicht viel. Ich werde zu einem anderen Zeitpunkt einen Beitrag darüber schreiben.
Ich persönlich halte es so, dass der Quark vor dem Schlafen relativ KH-arm sein sollte, das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Quark jedoch noch mit KH's gespickt ist. Fällt aus Zeitgründen der Quark weg oder ist die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gleichzeitig das Essen nach dem Training, so verfahre ich wie beim normalen Abendessen: also KH's rein.
Es ist jedem selbst überlassen um 18 Uhr den Schlussstrich zu ziehen und bis dahin alle KH's verputzt zu haben oder es mir nach zu tun und sich das ganze zu erleichtern (und dafür ist der variable Ernährungsplan eigentlich gedacht).
Anforderungen an die Mahlzeiten:
Ich werde hier zunächst auf die Bedürfnisse der einzelnen Mahlzeiten eingehen und erst später nach der genaueren Erläuterung der Grundideen des Konzepts konkrete Lebensmittelempfehlungen geben, sowie einige Mahlzeitenvorschläge und Variationen.
Das Frühstück
Nach dem langen Schlaf (idealerweise ca. 8 Stunden) sind unsere Energievorräte in Leber und Muskulatur stark dezimiert. Wichtig ist daher der Nachschub mit KH's. Vom Muskelschutz durch Eiweiß halte ich hier wenig. KH's sind in der Verstoffwechselung dem Eiweiß aus Nahrung und Muskulatur vorgeschaltet. Körpereigenes Eiweiß wird überwiegend dann verstoffwechselt (also zu Zucker oder Ketonen umgebaut und verbrannt), wenn keine KH's mehr da sind oder EW im großen Überschuss zur Verfügung steht. Warum dem Körper also Eiweiß über die Nahrung zuführen, damit er hieraus KH's bildet statt schlicht und einfach direkt KH's zuzuführen und somit potentielles Eiweiß in KH-Umgewandel direkt unterbinden.
Das Frühstück ist neben der Post-Trainingsmahlzeit also der ideale Zeitpunkt für kleine Zuckersünden.
Große Mengen Fett verlangsamen die Aufnahme von KH's, weshalb ich von einem extra Fett-Spender absehe.
Das Schulbrot/Essen während der Arbeit
Eins verbindet Schüler und Arbeitende: zwischen dem Frühstück und der ersten Mahlzeit zu Hause vergeht eine lange Zeit. Was die beiden unterscheidet ist die Möglichkeit der Nahrungsaufnahme.
Der Schüler hat im 45 oder 90 Minuten Rhythmus die Möglichkeit etwas zu essen und sollte die Möglichkeit nutzen, um viele kleinere Snacks zu essen.
Der Arbeitende hat häufig nur die Möglichkeit in der Mittagspause in der Kantine oder selbst mitgebrachtes zu essen. Dennoch bietet sich häufig die Möglichkeit in der Toilettenpause einen kleinen Snack zu essen. Wer alleine im Büro sitzt hat wie der Schüler den Vorteil zwischen durch eine Kleinigkeit zu essen.
Bedingt durch den langen Zeitraum zwischen Frühstück und der ersten Mahlzeit zu Hause, sowie den körperlichen Anforderungen – Beim Schüler und Büroarbeiter vordergründig die Leistung des Gehirns, sowie anderer innerer Organe, beim körperlich Arbeitenden zusätzlich die Muskulatur – sollte während dieses Zeitraumes ein Großteil der Kcal des Tagesbedarfs verzehrt werden.
Die vielfältigen Aufgaben im Berufsleben verlangen eine ausgewogene Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen:
Eiweiß als Baustoff, Kohlenhydrate zur Energieversorgung der inneren Organe – insbesondere Gehirn, das kann nämlich kein Fett verwerten – und Muskulatur, sowie Fett zur langfristigen Energiebereitstellung und als Baustoff für Hormone. Vitamine und Mineralstoffe werden zur optimalen Regulation aller Stoffwechselabläufe benötigt.
Die Mahlzeiten vor und nach dem Training
Endlich in der heimischen Küche angelangt stehen einem alle Möglichkeiten der Nahrungszubereitung und Aufnahme zur Verfügung.
Die Bedürfnisse an die beiden Mahlzeiten sind sehr ähnlich. Moderater Fettgehalt, gut verwertbares Eiweiß, sowie Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung im Training bzw. zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Nach dem Training dürfen Kohlenhydrate und Eiweiß auch gerne schnell verdaulich sein.
Ich empfehle Mittag- und Abendessen zu variieren, also beide Mahlzeiten nicht identisch ausfallen zu lassen. Wer mittags Fleisch ist sollte abends Fisch essen. Bei Reis am Mittag Kartoffeln am Abend. Dies steigert die Versorgung mit Mineralstoffen durch höhere Lebensmittelvielfalt.
Snack direkt nach dem Training
Im Training werden die im Muskel eingelagerten Kohlenhydrate schnell verbraucht. Der Körper reagiert und transportiert neue aus der Leber zum Muskel. Durch den Stress des Trainings steigt der Kortisonspiegel im Blut. Kortison ist ein katabol wirkendes Hormon, d.h. es bewirkt den Abbau von körpereigenen Energiereserven.
Der Snack liefert neue Energie und stoppt den Verbrauch von körpereigenen Energiereserven. Der Nachschub von schnell verdaulichen Kohlenhydraten und der damit verbundenen Insulinausschüttung bewirkt den hormonellen Umschwung vom Abbau eigener Energiereserven zum neuen Aufbau, also ein anaboles Geschehen.
Dies verdeutlicht wie sinnvoll es ist dem Körper direkt nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen. Eine weitere Funktion des Insulins ist es die Muskelzellen „aufzuschließen“, d.h. den Einfluss mit Aminosäuren (Bausteine von Eiweiß) zu ermöglichen. Ein Umstand den man nutzen kann, indem man über die Nahrung zusätzlich zu den schnell verdaulichen Kohlenhydraten zusätzlich leicht verdauliches Eiweiß aufnimmt.
Da der Shake lediglich die im Training verbrauchten Kcal (oftmals sogar nur teilweise) ersetzt führe ich ihn nicht in der Kcalbilanz auf. Er entspricht immerhin nur dem sportlichen Mehrverbrauch.
Der gute Nacht Snack
Hier ist vor allem langsam verdauliches Eiweiß zur langfristigen Versorgung mit Baustoff während der Nachtruhe gefragt. Zudem können gesunde Fette die Verdauung auf einen langen und kontinuierlichen Zeitraum verlängern, sowie als Ausgangsstoff für Hormone dienen. Kohlenhydrate werden während des Schlafes eher weniger benötigt, sodass sie hier eher gemieden werden.
Vitamine und Mineralstoffe werden idealerweise auf leicht verdaulichem Wege wie frisch gepresstem Orangen- oder Zitronensaft zugeführt, da Ballaststoff reiche Rohkost während der Nachtruhe im Schlaf gären und faulen könnten.
