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hey,
wollte mal fragen ob jmd von euch dieses trainingsprogramm fst-7 kennt?
machen cutler, heath uvm.
falls ihr es nicht kennt; sind 7 sätze bei bestimmten übungen( nicht bei jeder) und zwischen den sätzen 45 sekunden pause nur. (möglichst mit einem gewicht)
hat jmd schon erfahrungen mit diesem programm? ist es vlt ungeeignet weils zu viel ist?
habe es gestern und heute ausprobiert, also ich hatte noch nie so einen pump in den muskeln.
youtubelink: http://www.youtube.com/watch?v=dhvPOKpfed4
streue es hin und wieder auch gerne ins training ein. finde es nicht schlecht, vor allem wenn mans mal etwas eiliger hat...^^
so viel ich weiss sollte man nicht in jedem satz ans muskelversagen trainieren, somit passt das auch mit den kurzen pausen... gegen ende hin wirds halt immer schwerer. zum shocken ist es ne super methode, das komplette training würde ich allerdings nicht unbedingt danach richten.
Also so mache ich es immer, die ersten Sätze so dass ich noch andere schaffe, bis zum ENDE, laut Marcel aber nicht gut :ass: :pueh:
xD
7 sätze, bei wie vielen wdh?
ich denk mal kurz vorm MV?
Hier mal der "Musterplan". Ich bin ja ein Freund von Volumentraining, aber das find selbst ich heftig überladen. Ich denke diese Art Training sollte auch bei Jay, Phil und co. bleiben. ;)
Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF
Biceps
EZ-bar curls 3-4x 8-12
machine curls 3x 8-12
cable ‘front double biceps curls' 7x8 - 12
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
*Proper form consists of leaning head and torso slightly forward and shrugging up to an imaginary point behind your ears - do not roll shoulders. Reps should be done slowly with an emphasis on squeezing the contraction point for a full one-second count.
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Quelle: fst-7.com
Oh Gott. :mrgreen:
nene, mache das nur als letzte übung und nicht bei jeder :O^^
und für jeden muskel höchstens 1