Ernährungsplan Anfänger Bewerten
Hallo Leute,
bin hier schon eine weile angemeldet aber habe hierzu paar fragen.
Bin 21 Jahre alt u. 1,88m groß
Ich habe zuvor unregelmäßig trainiert und will nun richtig durchstarten.
Momentan befolge ich folgenden ablauf seit 2 Wochen.
[ame]http://www.youtube.com/watch?v=w3toAo-GYOk&feature=player_embedded[/ame] hier trainiere ich xD
Ich trainiere jeden 2 Tag, weil die Muskeln pause brauchen.
Montag Krafttraining
Dienstag Joggen
Mittwoch Krafttraining
Donnerstag Joggen
Freitag Krafttraining
Samstag Joggen
Sonntag Krafttraining
oder 3x Krafttraining und 4 Joggen?
Ich hatte in der Bundeswehr schon ne gute Ausdauer und dass Joggen hab ich für mich ganz neu entdeckt. Ziel ist es beim Joggen: allgemein Fit zu bleiben, fett zu verbrennen ( für den Sixpack ), Ausdauer und Gesundheit.
Ich joggen meisten 45-60 minuten durchgehend in einen guten pers. Tempo,
wo ich voll ausgelastet werde http://www.bbszene.de/board/images/smilies/zwinker.gif
Beim Krafttraining, betreibe ich immer 12 Wiederholungen 3 Satze also z.B
Bankdrücken z.B 12 st. dann kleine pause dann wieder 12. dann kleine pause wieder 12 st. und beim Training immer stehts auf die Atmung achten... langsam und keine ruckartiges trainieren !
Hoffe nun mein EP ist gut, da ich reltaiv neu bin hier
Ich denke ich bräuchte mindestens 160 Eiweiß und 3500 kcal ca an Traininstagen, dazu kontrollieren ich ob mehr oder weniger Kcal brauch http://www.bbszene.de/board/images/smilies/zwinker.gif deshalb hab ich eine Personenwaage. So dass ich am Ende eine positive Kalorienbillanz hab.
*Frühstück
Protein Shake
1 Packung Magerquark
10 g Alpen, Swiss Style Muesli
1 mittelgroße Banane, roh
500 ml Milch , 1,5% ( 1 Glas für Magerquark Shake u. 1 Glas so )
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel
1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette/Vitamintabletten
*Mittags
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
mit dem rest von Frühstück Protein Shake ( Magerquark)
beim Training noch ne dicke Banane rinschieb und go
*Nachmittags nach dem Training
1 Dose Gemüsemais
1 Portion Zwiebel, frisch gegart
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis oder 250g Nudeln/Kartoffeln
150 g Hähnchen-Brustfilet
1 Packung Ja! Passierte Tomaten (als Soße)
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (Geschmack oder weil ich Pute brate)
1 Becher Körniger Frischkäse ( um die Soße cremiger und Proteinvoller zu machen)
<<<<< kan aber auch weggelassen werden u hab somit nur ca 180 Eiweiß, nutze es nur für die Soße ;) >>>>>>
*Abends
1 oder 2 Scheibe Fitnessbrot, Vollkornbrot
3 Spiegeleier oder gekochte Eier
*vorm Schlafen
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (schlucken)
30 g Wallnüsse, Nuss (knabbern)
