Anregung für EP/TP vs. Schichtdienst

Hi,

da ich dank neuer Arbeit im echt perversen Schichtdienst kaum irgendwie dazu gekommen bin zu trainieren (jaja faule Ausrede) und dadurch bisschen an Fett teilweise zugelegt habe. Will ich dem Schichtdienst trotzen und wieder trainieren.

Leider hab ich durch das schlechte Essen was man während einer Nachtschicht gerne mal zu sich nimmt, auch wieder einiges an Fettmasse dazu gewonnen.

Da ich demnächst einige Einstellungstest bei den Landespolizeien/Bundespolizei/Zoll habe und es für meinen Beruf derzeit angebracht ist, will ich um einiges fitter werden. Nicht das ich ne sportliche Niete bin^^

Mein Schichtplan variiert leider sehr oft und freie Tage dazwischen sind auch nicht so oft vorhanden. Meistens sind es aber Nachtdienste von 22-6.

Ich brauche jetzt einen Trainingsplan, wo ich am besten recht oft nach/vor der Arbeit trainieren kann. (oft weil dann Routine reinkommt und ich ansonsten gern mal die Motivation verlier)

Ich möchte zwischendrin noch meine Laufeinheiten weiterführen, und Krav Maga trainieren.

Dazu ein Ernährungsplan der sich darauf abstimmt, mit der angesprochenen Besonderheit der Nachtdienste.

LG

Erstma Ernährung ist das Aller wichtigste .

Ich geh auch nebenbei Arbeiten und bin viel Unterwegs...
das heißt nich das die Ernährugn drunter leiden muss

du kannst dir so leicht und schnell ( wenn du es paar ma gemacht hast)
ne gesunde mahlzeit herstellen

zbs Pfannkuchen ohne KHs gibts viele Rezepte

oder Thunfischsalat sehr sehr lecker einfach paar tomatne klein schneiden ne halbe zwiebel und gewürze dazu gesamt dauer vllt 2-3 min

kannst ja auch einfachmal zur arbeit nen dickflüssigen shake mit
na Bannane vllt paar Brombeeren quark wasser eiweißpulver vllt noch eiwürfel mit rein

Ok, also ernährungstechnisch einfach nen normalen EP machen und die Tageszeiten nur anpassen.

Ist es eigentlich sinnvoll bei 86kg auf 180cm auf Masse zu gehen?
Ich muss dabei sagen, das glaub ich mein KFA recht hoch ist.
Nicht das ich jetzt unsportlich oder wirklich dick ausseh. Werd mal beizeiten ein paar Bilder reinstellen.

Oder ist es sinnvoller erst runter zu diäten auf nen relativ geringen KFA und dann wieder auf Masse zu gehn?

Endziel ist neben der körperlich erhöhten Leistungsfähigkeit auf alle Fälle das ich ein wenig breiter werden will.

Zitat:

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Zitat von Feuerfurz

Ok, also ernährungstechnisch einfach nen normalen EP machen und die Tageszeiten nur anpassen.

Ist es eigentlich sinnvoll bei 86kg auf 180cm auf Masse zu gehen?
Ich muss dabei sagen, das glaub ich mein KFA recht hoch ist.
Nicht das ich jetzt unsportlich oder wirklich dick ausseh. Werd mal beizeiten ein paar Bilder reinstellen.

Oder ist es sinnvoller erst runter zu diäten auf nen relativ geringen KFA und dann wieder auf Masse zu gehn?

Endziel ist neben der körperlich erhöhten Leistungsfähigkeit auf alle Fälle das ich ein wenig breiter werden will.

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Du musst wissen was du willst :hammer::hammer::hammer::hammer::hammer::hammer::h ammer::hammer::hammer:

Zitat:

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Zitat von Feuerfurz

Ich brauche jetzt einen Trainingsplan, wo ich am besten recht oft nach/vor der Arbeit trainieren kann. (oft weil dann Routine reinkommt und ich ansonsten gern mal die Motivation verlier)

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Das ist keine Sache das TPs sondern einer Sache deiner eigenen Motivation. Auf "Masse" geht man schon mal nicht. Vorallem dann nicht, wenn man so schon genug "Masse" mit sich rumträgt...

So ich hab mir mal Gedanken für die nächste Woche gemacht. Die Ernährung ist nicht auf mich abgstimmt, wird aber angepasst. Obwohl ich den leisen Verdacht hab das es viel zu wenig ist.

Der Trainingsplan fürs Studio ist der GK-Plan leicht abgewandelt aus dem Archiv. Dazu ess ich vor jedem Train und einmal in der Mitte 1 Banane.
Dazu dann nach dem Training 80gr. Zucker.

Zum Laufen ist gesagt, das ich sehr gerne Laufe. Und das je nach Laune zwischen 9 und 15 km. Dabei lege ich viele Sprinteinlagen etc. ein.

Zu meiner Arbeit sei gesagt, das ich die ganze Zeit überwiegend steh und rumlaufe. (Sicherheitskraft im ÖPNV, DB Sicherheit)

Der ist stellenweise nicht wirklich optimal, aber bei diesen Schichten geht das irgendwie nicht anders:

Montag

0700 - Feierabend

0800 - Abendessen, 250gr. Magerquark oder Harzerrolle

1600 - Aufstehn, Frühstück 100gr. Vollkornbrot mit 20gr. Putenbrust oder Kochschinken und Hüttenkäse dünn beschmiert plus 1 Rührei

1700 - 1h lockeres Laufen (5-10km)

1800 - Mittag, 150gr. Putenbrust mit Nudeln und Rosenkohl

2115 bis 2215 - Krav Maga Training oder Fitnesstudio (dann aber 1-2h früher)

0000 - Abendessen, 250gr. Magerquark oder Harzerrolle

0030 - Schlafen gehen

Dienstag

0830 - Aufstehn, Frühstück 50gr. Haferlocken mit 200ml Milch und 200gr Obst

1030 - Zwischenmahlzeit, 50gr. Walnüsse plus 1 Banane

1130 - 1h Laufen (5-10km)

1230 - Mittag, 200gr. Putenbrust mit 3 EL Reis und Rosenkohl

1600 - 100gr. Vollkornbrot mit 50gr. Pute

1745 bis 1900 - Krav Maga Training

2200 bis 0600 - Arbeiten (Welche Mahlzeit während der Arbeit bzw. davor?)

Mittwoch

0600 - Feierabend

0700 - Abendessen, 250gr. Magerquark oder Harzerrolle

1500 - Aufstehn, Frühstück 100gr. Vollkornbrot mit 20gr. Putenbrust oder Kochschinken und Hüttenkäse dünn beschmiert plus 1 Rührei

1600 bis 1730 - Studio

1830 - Mittag 200gr. Putenbrust mit Nudeln und Rosenkohl

2200 - Arbeit

Donnerstag (Regenerationstag)

0600 - Feierabend

0700 - Abendessen, 250gr. Magerquark oder Harzerrolle

Zwischen 1500 - Aufstehn Frühstück 50gr. Haferflocken mit 200ml Milch und 200gr. Obst

gegen 1600 - 1h lockeres regeneratives Laufen

1800 - Mittag 100gr. Putenbrust, Nudeln und Gemüse

2100 - Abendessen, 250gr. Magerquark oder 1 Harzerrolle

Freitag

0400 - Aufstehn, Frühstücl 100gr. Vollkornbrot mit 20gr. Putenbrust oder Kochschinken und Hüttenkäse dünn beschmiert plus 1 Rührei

0600 bis 1400 - Arbeiten (1 gutes Mittagessen für unterwegs?)

1500 bis 1630 Studio

1700 - Zwischenmahlzeit 50gr. Walnüsse plus Banane

je nach Laune 1900 bis 2015 - Krav Maga (eher unwahrscheinlich^^)

0000 - Abendbrot, 250gr. Magerquark oder Harzerrolle


Samstag

1000 zirka - Aufstehn, Frühstück, 1 von den Varianten von oben

1200 - Eine Banane plus 50gr. Walnüsse

1315 bis 1430 - Krav Maga

1530 - Mittag, Putenbrust mit Beilagen oder irgendwas ähnliches

1700 - 1h Laufen

1800 - 100gr. Vollkornbrot mit 50gr. Putenaufschnitt

Sonntag

0100 - Abendbrot 250gr. Magerquark oder Harzerrolle

1000 - Frühstück, von oben

1100 bis 1230 - Studio

1330 - Mittag, Putenbrust oder ähnliches

1700 eine Zwischenmahlzeit

2200 bis 0600 - Arbeit (was ess ich da am besten?)

ganz ehrlich ... mehr essen wenn dein Ziel Muskelaufbau ist dann sowieso !!! bei deinem Gewicht sollten 3200-3500 Kcal obligatorisch sein

edit: Deinen Namen find ich trotzdem saukomisch sorry :D

Ich will erstmal von meinem KFA runterkommen. Werd den Diätplan natürlich auch noch anpassen, das ist nur der angepasste von Barbara aus einem der angepinnten Threads.