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Hallo leute....
Habe jetzt wieder den 2er aus dem Archiv durch gezogen und bin jetzt nach 6 Woche an einem Punkt wo ich merke das ich mehr regeneration brauche ........habe nur Bizeps und Trizeps getauscht sonst alles so beibehalten......Training: A B A....B A B....
Habe 2 3er die ich ausprobieren wollte:
1.den aus dem Archiv
2. Brust/Schultern/Trizeps
Beine/ Bauch
Rücken/Bizeps
Welchen findet ihr besser?
MFG
Nummer 2. Die Aufteilung gefällt mir persönlich besser. Rücken und Bizeps spielt einfach mehr zusammen (z.B. Rudern, KH, Curls), genauso Brust/Trizeps mit z.B. BD und Dips.
Welche Übungen machst du zu den einzelnen Muskelgruppen?
Also der Plan würde so aussehen :
BD
SBD
Fliegende(wollte hier vll.Cable cross machen?)
Seitheben
SD KH
enges BD
FP
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpressen
Beincurls
Kreuzheben mit gestr. Beinen
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Klimmzüge(kann ich im Studio nur eng gegriffen machen oder Latzug?)
Langhantelrudern
einarmiges Rudern
Kreuzheben
Langhantelcurls
Scottcurls
Crunches
So What!?!:mrgreen:
Wie viele sätze zu jeder Übung?
an welchen tagen hast du bislang mit deinem 2er trainiert?
wie planst du mit dem 3er zu trainieren?
woran machst du fest, dass die regeneration nicht ausreicht?
@Jotschka:dachte so alles mit 3 Sätzen und 8 wh.
@stephang: ich trainier immer Mo Mi Fr....mit dem 2er komm ich super zu recht nur nach einer gewissen zeit wenn ich zb A:Brust,Beine , Trizep
danach B:Rücken ,Schultern;bizeps trainieerte konnte ich am Freitag den Teil A nich ausführen weil meine brust und mein Trizeps noch zu stark belastet waren.......und mit meiner Schulter war es am meisten .....hatte dann probiert Mo A Mi B und dann erst Mo wieder A zu machen und das hat gut geklappt.........
aber wollte auch vll noch nen anderen zweier probieren.......habe halt gute fortschritte gemacht und dann bis zu einem gerwissen punkt ca 6 wochen..........:ratlos:
mfg
wie findet ihr diesen 2er???
Te1
Bankdrücken 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
Rudern vorg. mit LH 3x6-8
Klimmzüge 3x6-8 ( eng!!)
Frontdrücken im sitzen LH /(MilitaryPress = nur wenn Ausführung gut ist) 3x6-8
vorg. Seitheben 2x10-12 mit Spitzenkontration
Shrugs 2x8-10
Wadenheben + (falls von Nöten Rotatorentraining)
Te2
Kniebeuge oder Frontkniebeuge ( was besser liegt) 3x6-8
Beinpresse 3x12-15
Beincurl 3x10-12
Rum. Kreuzheben 3x8-10
LH-Curl 2x6-8
KH-Curl 2x6-8 + (falls von Nöten Bauchübungen/aber nicht übertreiben)
Trizepsdrücken am Kabelturm 2x6-8
French Press 2x6-8
:gruebel:
schonmal auf die uhrzeit der posts geguckt?Zitat:
Zitat von Heroe85
von samstag 21 uhr auf sonntag 11 uhr sind eben nich so viele online, die was dazu sagen wollen/können
Sorry......bin ungeduldig......:headbang2:
nachdem ich fast fertig war mir schreiben und dann mein pc abgekackt ist eine etwas kürzere ausführung...
meiner erfahrung nach ist ein 3er split mit 3 trainingstagen nicht das effektivste (viele haben positive erfahrungen, viele teilen jedoch meine ansicht). verstärkt wird das ganze durch das zusammenziehen von rücken/brust mit bizeps/trizeps, sodass die kleinen muskeln, die in der regel schneller regeneriert sind 1 ganze woche warten müssen.
das kann man verbessern, indem man bizeps mit brust trainiert und trizeps mit rücken (wobei die eigene erfahrung natürlich die andere splittung notwendig machen kann).
bei 3 trainingstagen mit einem 2er zu trainieren halte ich für sinnvoll.
dem problem der mangelnden regeneration könnte man auf mehreren ebenen begegnen.
man könnte bizeps zu brust und trizeps zu rücken splitten. somit würden diese kleinen muskeln nicht komplett geschrottet werden, was sich günstig auf die regeneration auswirken kann (aber nicht muss, erfahrungswerte zählen hier).
alternativ könnte auch einfach das volumen etwas reduziert werden oder die intensität runter geschraubt werden, z.b. verzicht auf muskelkater, was sich positiv auf die regenerationsgeschwindigkeit auswirkt.
ansonsten wäre es eine überlegung mal eine kraftausdauer phase zu machen. neben dem wachstum der roten muskelfasern würde dies zu einer besseren kapilarisierung führen, was die durchblutung des muskels steigert. mit dem blut gelangen auch benötigte nährstoffe zum muskel. dieser effekt würde einem anschließenden hypertrophietraining auch wieder zu gute kommen.
die letzte möglichkeit wäre eben eine komplette splittung wie du sie gemacht hast. die ist sehr ungewöhnlich und kann nachteilhaft sein, da der ganze oberkörper mit mehreren übungen in einer trainingseinheite trainiert wird.
ich persönlich würde erstmal eine der von mir oben genannten maßnahmen (kraftausdauer, anders splitten oder intensität verringern) ausprobieren, bevor ich deinen zuletzt genannten 2er probieren würde
lg
stephan
Erstmal danke für deine ausführung.....:daumen:
1.kraftausdauer
2.anders splitten
3. intensität verringern
Könntest du die drei Punkte näher erläutern?
und dachte vieleicht einen 2er push and pull zu machen so wie der :
TE 1:
Kniebeugen 5x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Dips 3x6-10
Military Press 2x10-12
TE 2:
Klimmzüge 35 Wdh (in so vielen/wenigen Sätzen wie möglich/nötig)
Kreuzheben 5x5
LH-Rudern 4x8-15
LH-Curls 2x6-10
was meinst du ?
hatte ich doch oben. die 3 punkte waren lediglich die zusammenfassung.Zitat:
Zitat von Heroe85
kraftausdauer = höherer wh-bereich zum training der roten muskelfasern, sowie kapillarisierung zur verbesserung der regeneration
anders splitten = brust und trizeps, sowie rücken und bizeps trennen
intensität verringern = weniger sätze oder auf muskelversagen verzichten
macht in meinen augem primär sinn, wenn man 2 tage hintereinander trainiert, da man sonst die kleinen muskelgruppen zu dolle crasht, wobei das ist erfahrungswert, vielleicht kann es auch sinnvoll sein sie eben nicht zu splitten, weil beim brusttraining der trizeps sonst noch zu kaputt ist.Zitat:
Zitat von Heroe85
So ich geb dazu auch mal meinen Senf:
Ich habe damals auch etwa 4 Wochen nach einem 3er Split 2 mal die Woche trainiert.
Trainingsplan etc habe ich mit Stephang zusammen ausgearbeitet, kannst ja auch in meinen Thread gucken, falls es dich immernoch interessiert.
Außerdem habe ich gerade von einem anderen Thread("Chuck Norris trainiert täglich") die Informationen gelesen.
Also zum eigentlichen.
Im nachhinein muss ich sagen, dass mein Körper mit einem guten Muskelwachstum reagiert hat, habe danach gute bis sehr gute Fortschritte sehen können.
Am Anfang lief alles gut und ich habe in jeder TE meine Gewichte etc erhöhen können, bis zu einem Punkt wo ich mal nicht genug gegessen hatte oder was anderes. (Stephang hatte erwähnt ich soll viel essen)Wobei ich mich zu sicher gefühlt habe. Außerdem muss man sagen, man kann so ein Pensum, wenn man noch nicht lange trainiert(Ich damals etwa 6 Monate) nur schaffen kann, wenn man täglich sehr viel isst und über seinem normalen Tagesverbrauch weit hinaus isst. Dazu kommt du hast keine Möglichkeit irgendwie Streß bezüglich Arbeit, Schule oder etc zu kassieren, dass bringt nurnoch Ärger. Außerdem musst du viel Freizeit aufbringen um das Trainingspensum(was nicht lange ist, aber oft) zu schaffen und Party etc wo man mal keine Möglichkeit für,sagen wir mal 6 Stunden zu essen, ist negativ auf das Traingsmodell zu verzeichnen.
Also überleg dir das nochmal ganz gut.
@ stephang: hab jetzt angefangen mit diesem hier zu trainieren :
TE 1:
Kniebeugen 5x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Dips 3x6-10
Military Press 2x10-12
Seitheben 2x 10-12
TE 2:
Klimmzüge 35 Wdh (in so vielen/wenigen Sätzen wie möglich/nötig)
Kreuzheben 5x5
LH-Rudern 4x8-15
LH-Curls 2x6-10
Bauch
was hälst du davon oder würdest du was anderes machen?