Abspecken nach Beinbruch

Hey,

ich habe mir vor 15 Wochen den Fuß schwer gebrochen. Insgesamt habe ich mir mein Fuß 4-mal gebrochen und davon 2-mal das Sprunggelenk (Typ Weber C).
Nach der Operation musste ich noch 1 1\2 Wochen im Krankenhaus liegen. Nach den 1 1\2 hatte ich ganze 3 Wochen verordnete Bettruhe d.h den ganzen Tag im Bett liegen und nichts tun.

Nach den 3 Wochen habe ich mit Physiotherapie begonnen und habe 3 Rezepte ā 6 Termine begonnen. Und jetzt war ich mal wieder bei meinem Orthopäde und er meinte dass ich endlich wieder anfangen darf mit Sport.

Deswegen möchte ich jetzt anfangen meine Ernährung umzustellen sodass ich wieder bisschen abnehme. Aber da ich schon immer zu der Gruppe "Bohnenstange" gehöre möchte ich jetzt noch bisschen Muskeln aufbauen.

Info:
Sportarten die ich vor meinem Unfall gemacht habe waren Volleyball 3-mal die Woche (ā 2 Stunden) und 2x die Woche Muay Thai (ā 2 Stunden). Aber ich habe die Trainingseinheiten noch nicht aufgenommen.

Ich bin 17 Jahre alt (werde dieses Jahr noch 18 Jahre) ca. 182 cm groß und wiege 74 kg


Jetzt kommt ihr dran:

Könnt ihr mir helfen einen Ernährungsplan aufzubauen und mir helfen mein Trainingsplan für das Fitnessstudio aufzubauen?




Danke Für eure Hilfe !


Body

Willkommen im Forum.
Wenn du deinen Körper formen willst, ist Bodybuilding/Kraftsport ein guter Weg.
Einen spezifischen Ernährungsplan wird dir hier wohl keiner (unentgeltlich) basteln, aber einen guten Trainingsplan für Anfänger und weitere nützliche Infos findest du gut gegliedert unter folgendem Link:
http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

Insbesondere der Punkt "GK-Plan für Anfänger" sollte dir da weiterhelfen. Ansonsten rate ich dir, dich ein paar Stunden hinzusetzen und den Großteil der Links durchzuarbeiten.
Es lohnt sich und im BB sollte man für optimale Erfolge nunmal auch bestimmte Richtlinien/Hilfestellungen kennen.

Viel Spaß damit !

So wie ich das hier lesen konnte sollte ich wenig Kohlenhydrate und Fette zumir nehmen. Dagegen sollte ich viel mehr eiweißhaltige Produkte zumir nehmen oder?

Und was haltet ihr zu Nahrungsergänzungsmittel ?
Sollte ich auch welche benutzen ?

Zu erst einmal musst du dir im Klaren sein, dass Körperfettanteil senken und Muskeln aufbauen gleichzeitig nur für einen sehr kurzen Zeitraum (1-3 Monate) funktioniert. Danach musst du dich entscheiden. Abnehmen oder Aufbauen.
Für Diäten gibt es viele Methoden, da kannst du dich hier gut einlesen.
Beim Aufbauen sind eine kohlenhydratreiche und proteinreiche Ernährung neben hartem Training eine Grundvoraussetzung.

Nahrungsergänzungsmittel sind insbesondere am Anfang vom Training nicht nötig. Werden sie später für den normalen Hobbypumper auch so nicht, aber das sind nette Boni bzw. Helferlein, wenn man nicht alles über normale Ernährung abdecken kann.

Also ich möchte eigentlich nur breiter werden und mehr Muskelmasse aufbauen. Indem Sinne ist mir dünner eigentlich egal. Nur mehr Muskelmasse und Definierter.

Wie sollte ich mich dann Ernähren ?

Okey ich habe mir jetzt einen EP zusammen gestellt.
Sieht das für euch so gut aus ?

Frühstück :
250g Magerquark 182,5 kcal
50g Haferflocken 185 kcal
100g Apfel 55 kcal
12,5 g Walnüsse 81,75 kcal

Frühstück 2 :
220 g Brezel 508.2 kcal

Mittag:
100g Pute 100 kcal
200g Tomaten 36 kcal
200g Gurke 24 kcal
100 g Nudeln 354 kcal

Nachmittag:
100 g Vollkorntoast 241 kcal
250 g Milch 117.5 kcal
20 g Erdnussbutter 119,66 kcal

Abends:
100 g Haferflocken 370 kcal
200 g Milch 94 kcal
25 g Zitronensaft 8,75 kcal
200g Orangensaft 78 kcal

Vorm Schlafen:
250g Quark 182.5 kcal
5g Leinöl 18,6 kcal

Zitat:

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Zitat von Schmali

Zu erst einmal musst du dir im Klaren sein, dass Körperfettanteil senken und Muskeln aufbauen gleichzeitig nur für einen sehr kurzen Zeitraum (1-3 Monate) funktioniert. Danach musst du dich entscheiden. Abnehmen oder Aufbauen.
Für Diäten gibt es viele Methoden, da kannst du dich hier gut einlesen.
Beim Aufbauen sind eine kohlenhydratreiche und proteinreiche Ernährung neben hartem Training eine Grundvoraussetzung.

Nahrungsergänzungsmittel sind insbesondere am Anfang vom Training nicht nötig. Werden sie später für den normalen Hobbypumper auch so nicht, aber das sind nette Boni bzw. Helferlein, wenn man nicht alles über normale Ernährung abdecken kann.

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Falsch... Mann kann, egal wie lange man trainiert oder sonst was, den KFA senken und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.:icon_silent:

Zitat:

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Zitat von Bounty14

Falsch... Mann kann, egal wie lange man trainiert oder sonst was, den KFA senken und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.:icon_silent:

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kommt das nicht immer auf den Körper drauf an ?

Da wird man sich nie einig sein, manche, mich eingeschlossen, sagen es funktioniert, andere sagen man kann nicht abnhemen und aufbauen gleichzeitig ;)