Muskelaufbau und Diät - nogo?
Da mich dieser strickte Schwarz/weiß-Blick der allgemein vorherrscht, was Fettabbau und Muskelaufbau betrifft, stört, möchte ich im folgenden die Gelegenheit nutzen und meine bisherigen Erfahrungen einmal zusammenfassen und mit euch teilen.
Die Behauptungen die ich aufstellen werde oder über die ich zum nachdenken anregen möchte sind mit keiner wissenschaftlichen Quelle untermauert!
Grundsätzlich ist die erste Behaupten, wenn gefragt wird ob Muskelaufbau und Fettabbau gelichzeitig möglich ist: Kannst de vergessen, das klappt nicht. Aber ist das wirklich so?
Im Rahmen meiner beiden letzten Wettkampfvorbereitungen habe ich gegenteiliges Erfahren und auch andere Athleten die sich jetzt im Rahmen meiner zweiten Wettkampfvorbereitung mit mir zusammen vorbereiten und auf meine bisher gemachten Erfahrungswerte zurückgreifen beweisen gegenteiliges!
Es ist unumstritten, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel manipulieren. Bei der Zufuhr von einfachen kohlenhydraten ist der Insulinspiegel "instabil". Er schießt extrem schnell in die Höhe und flacht auch sehr schnell wieder ab. Bei der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten ist er wesentlich stabiler. Er steigt gleichmäßig an und fällt auch gleichmäßig wieder ab. Insulin ist ein anaboles Homron, so ziemlich DAS anabole Hormon was wir produzieren und auch aktiv durch Nahrung am stärksten beeinflussen können. Anabol bedeutet aufbauend. Insulin ist also dafür zuständig, das der Körper einlagert. Das Insulin sensibilisiert also alles möglichen Zellen und Gefäße im Körper sie sollen jetzt "aufnehmen". Dabei unterscheidet es aber grundsätzlich nicht ob die Fettzellen angesprochen werden oder die Muskeln. Beides findet eigentlich gleichermaßen statt.
Wir wissen, dass es nach dem Training das sogenannte anabole Fenster gibt. Hier wird von vielen der Einsatz von Kohlenhydraten philosophiert um den Muskelaufbau anzuheizen und die Regeneration anzukurbeln. Eine Kombination mit einem schnell verwertbaren Eiweiß wäre das ideale, damit der Körper sofort die Möglichkeit hat, seinen Muskel zu reperieren.
Der Ansatz der lowcarb-Diät besteht darin, die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gering zu halten und diese möglichst überwiegend aus Gemüse, also aus hochwertigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die Fettzufuhr sollte moderat gestaltet werden, die meiste Energie wird mit Eiweiß zugeführt.
Cardio soll den Energieverbrauch hoch treiben und die Fettverbrennung ankurbeln. Letztendlich ist für die Fettverbrennung nicht zwangsläufig wichtig WANN das Cardio betrieben wird, sondern wie viel und wie intensiv. Am Tagesende kommt es nur darauf an, wie viel Energie zugeführt wurde.
Durch meine Erfahrungen der vergangenen 9 Monate wage ich die Behauptung aufzustellen, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen möglich ist. Ob die Muskelaufbauentwicklung genauso schnell stattfindet oder eben weniger schnell wie in einem Energieüberschuss, das sei mal dahin gestellt, darum geht es mir gerade auch nicht!
Zu Anfang meiner ersten Wettkampfvorbereitung ist mein Gewicht anfangs stabil geblieben, doch ich wurde eindeutig kräftiger und die Umfänge wuchsen. Das Gewicht ist gefallen und die Muskelumfänge sind dennoch gleich geblieben, teilweise sogar moderat gewachsen. Ebenso bestätigten mir einige der jetztigen Athleten, welche sich in ihrer ersten Vorbereitung befinden, dass sie zu Beginn ihrer Diät schwerer geworden sind (und das konstant über mehrere Wochen) obwohl sie erkennbar an Fett - bestätigt durch Umfangmessungen - verloren haben. Auch durch Gespräche mit anderen Athleten und leidenschaftlichen BBlern habe ich mir bestätigen lassen, dass sie die Erfahrung gemacht haben, dass sie gerade zum Beginn einer Diät schwerer geworden sind obwohl sie Fett verloren haben.
Meine Behauptung also: Liegt es nicht viel mehr daran, wann ich Kohlenhydrate in meiner täglichen Ernährung einsetzte als an meiner Tagesenergiebilanz ob ich Aufbaue oder nicht?! Grundsätzlich spielt die Energiezufuhr sicherlich eine Rolle. Das Defizit sollte nicht zu groß sein und sicherlich spielt auch der Trainingsstand eines Sportlers eine Rolle, ebenso wie viele Umweltfaktoren die zuvor nicht absehbar sind und geklärt werden müssen. Vielleicht ist es auch der Hormonhaushalt der sich aufgrund der Regelmäßigkeit der Ernährung erst einmal reguliert und dadurch der Aufbau zustande kommt. Ich denke aber, durch den gezielten Einsatz von Kohlenhydraten als Postworkoutshake und die damit verbundene "optimale" Ausnutzung des anabolen Fensters ist der Entscheidende Punkt, was mit dem Körper nun passiert. Halte ich meine Kohlenhydratzufuhr den ganzen Tag über moderat und gestalte sie überwiegend in Form von Gemüse, führe genügend Eiweiß zu (ich spreche jetzt von 3-5g/kg Körpergewicht) und setzte hochdosierte Kohlenhydrate nur als Pre- und Postworkout, kombiniert mit der richtigen Portion Ausdauer/Cardiotraining so halte ich durchaus den Muskelaufbau und eine gleichzeitige Formverbesserung, den Fettabbau, für möglich. ABER auch hier sind sicherlich Grenzen gesetzt. Während ein 1,75m, 100kg schwerer, diese Erfahrung sicherlich ebenfalls durchleben wird, wird ein 1,69m, 65 schwerer Athlet mit entsprechendem KFA und entsprechend andauernder Diät diese Erfahrung wahrscheinlich nicht machen.
Ich möchte abschließend die Gelegenheit nutzen und daran zu appellieren, nicht immer alles vor vornherei abzuschlagen und zu sagen "klappt eh nicht, brauchst eh nicht". Setzt euch individuell mit den Situationen der Personen auseinander die Rat suchen... Genau wie überall im Bereich der Ernährung ist eine Schwarz/Weißmalerei im Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig fehl am Platz!
Ich hoffe ich konnte euch ein wenig erläuter, warum ich so denke. Viel Spaß beim posten und über eigene und andere Meinungen würde ich mich freuen ;)
