Benötige Hilfe beim 2er Split

Hey,
ich hätte da mal ein paar fragen zu dem 2er Split bezüglich einiger änderungen.

Würde grob den 2er aus dem forum hier nehmen, muss dazu sagen trainiere zuhause.



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Bankdrücken 3 x 12 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh. würde ich drausen lassen da ich mit der Übung nicht zurecht komme.

Kniebeugen 3 x 12 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh. keine möglichkeit die Übung auszuführen evtl. eine ähnliche? welche?

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bizeps 6 x 12
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TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust 3 x 12 Wdh.
Rudern 3 x 12 Wdh. am Kabelzug
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh. würde ich am liebsten nicht nehmen, wären Hyperextensions eine alternativ?

Schulterdrücken 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Trizeps 6 x 12

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.



Bedanke mich schon mal im vorraus für eure hilfe.

Was hast du für Equipment?

Ein Power Rack mit einem Kabelzug und eine Bank die man in alle möglichen winkel stellen kann von Body Solid und dan halt das übliche gewichte KH LH und noch so ein bankding^^ wo man Hyperextensions machen kann.

Hättest du zwei, so könntest du Cable Crossovers machen^^ Mit einem, kannst du diese auch einarmig machen.

Mach 2 Sätze Überzüge für die Brust.
Statt Beinpresse kannst du Frontkniebeugen oder Ausfallschritte machen - würde Frontkniebeugen machen
Hyperextensions gehn auch klar, falls nötig mit Zusatzgewicht, wobei das vom Verletzungsrisiko nicht minder gefährlich sein dürfte als gestrecktes Kreuzheben - bei falscher Ausführung.

Meine Empfehlung bei dem vond ir vorgeschlagenen 2er Split und dem verfügbaren Equipment:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Flachbank 3x12 (Grundübung, sollte nie fehlen)
Negative Schrägbank 3x12 (positive Schrägbank beinhaltet zuviel Schulter, das machst du ja schon separat)
Überzüge 3x12 (gut für die innere Brust (anstatt der Fliegenden) und für die obere Brust (anstatt der positiven Schrägbank)

Kniebeugen 5x12 (Standardübung, wenn keine Beinpresse zur Verfügung steht, erhöhe doch einfach die Sätze und evtl. die Intensität - kürzere Pausen)
Wadenstrecken / Zehenspitzen mit LH 3x12 (Waden werden immer gern ausgelassen, dabei sieht man die viel eher als deine Oberschenkelkeulen... ich sag nur kurze Hose)

Den Nacken würde ich zwar auch mit Shrugs trainieren, jedoch am Schulter und Rückentag. Da wird er sowieso mittrainiert und gehört auch einfach zu den Muskelpartien Delta und Trapez.

Scottcurls am Pult mit SZ oder LH 3x12 (Isolationsübung, wirkt daher gezielt Wunder)
21er 3x (super Übung, gehört z.B. zum Standardprogramm von Ronnie Coleman und ist von den Wdh. auch mal was anderes als immer 8-12... das verwirrt/trainiert den Muskel)
KZ Scottcurls am Pult 3x12 + 3x3 Negative (nimmst dann den anderen Arm zur Hilfe)

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps

Klimmzüge (Standardübung wie auch Flachbankdrücken, trainiert unzählige Muskeln, insb. den Latissimus dorsi) 3x12 (schaffst du das nicht, nimm einen Stuhl zur Hilfe für die Letzten Wdh.)
KZ-Rudern 3x12
LH-Rudern 3x12 (wenn du einen Latzug hast nimm den. Benutze aber einen anderen Griff als bei den Klimmzügen. Ziehst du Klimmzüge eng, greife beim Lat breit oder vice versa)

Schulterdrücken sitzend mit KH (oder wenn du Schmerzen magst im stehen, trainiert ungemein den Bauch) 3x12
Seitheben KH 3x12
Frontheben LH oder SZ 3x12
Shrugs hinterm Rücken LH 3x12

Dips 3x12 (schaffst du diese nicht, nimm einen Stuhl wie bei den Klimmzügen ODER mache soviele wie du kannst und dann negative Dips)
Frenchpress liegend 3x12
Frenchpress sitzend 3x12

Wenn man mag, kann man am Bizepstag auch noch 3-6 Sätze für die Unterarme einbauen. Auch hier gilt wie bei den Waden, die Unterarme sieht man als erstes. Geht hier nicht ums Angeben oder so, aber wir sind ja schon ein wenig eitel und auch stolz auf usnere Erfolge.