EP Ruhetag

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22.09.2011, 16:09
Sturmtiger

EP Ruhetag

Hi,
schaut mal rüber, ob der OK ist bzw. was ich verbessern könnte.
Hab in der letzten Woche (für mich persönlich) zu schnell zugenommen und hab daher die Kalorien ein bisschen reduziert, aber halt noch genug zum Aufbau.

RUHETAGE
KALORIEN KH P F
nach dem Aufstehen: Proteinshake 217 17 22 1

Frühstück: 80g Haferflocken 293 45 11 6
mittelgroßer Apfel 54 12 0 0

1.PAUSE: Vollkornbrötchen 220 43 8 2
150g griechischer Joghurt 174 5 6 15

2.PAUSE: Vollkornbrötchen 220 43 8 2
150g griechischer Joghurt 174 5 6 15

Vormittag: 250g Basmatis-Reis 400 84 9 3
125g Hähnchenbruststreifen 148 2 24 2
5g Rapsöl 47 0 0 5

Mittag: 200g Süßkartoffeln 222 48 2 1
125g Hähnchenbruststreifen 148 2 24 2
5g Rapsöl 47 0 0 5

Abend: 150g Hähnchenbrustkeule 362 0 40 23
kleiner Salat 40 6 2 1

vorm Schlafengehen: 100g Rumpsteak 245 0 27 16
kleiner Salat 40 6 2 1
GESAMT:3051 314 185 106

Sollte ich dann doch nicht richtig zunehmen, erhöhe ich das ganze ein bisschen... Aber um wie viele Kalorien sollte man erhöhen, wenn man merkt das man nicht zunimmt ?

Aufteilung ist: 3050 Kalorien Ruhetage, 3700 Kalorien Trainingstage

Den Plan für die TT werde ich später mal posten.

Gruß
ST

PS: Sorry, wenns Unübersichtlich ist!
22.09.2011, 16:20
uarexD

Du solltest erstma drauf achten das du über den Tag verteilet genügend eiweiß isst
kannste zbs bei den mahlzeiten mit Vollkornbrötchen einfach ziegenkäse mit tomaten raufmachen

oder quark mit etwas süßem

ansonst glaub ich das 3700kcal(traning) für 77kg bischen viel ist poste doch mal paar bilder
22.09.2011, 16:32
Sturmtiger

Zitat:

glaub ich das 3700kcal(traning) für 77kg bischen viel ist

Ich weiß, mach aber viel Cardio (beim Train) und trainiere so intensiv, wie es geht, dadurch bleibt mein Plus recht hoch, wodurch ich ziemlich viel verbrenne. Fehler von mir: 3500 Kalorien ist eigentlich die Norm, 3700 Kalorien sinds eigentlich nur, wenn ich die Beine trainiere.
22.09.2011, 17:15
uarexD

Zitat:

Zitat von Sturmtiger

Ich weiß, mach aber viel Cardio (beim Train) und trainiere so intensiv, wie es geht, dadurch bleibt mein Plus recht hoch, wodurch ich ziemlich viel verbrenne. Fehler von mir: 3500 Kalorien ist eigentlich die Norm, 3700 Kalorien sinds eigentlich nur, wenn ich die Beine trainiere.

mach dich mal nicht mit den Kcal verrückt

acht einfach darauf das u über den tag verteilt 150-200 gr isst
und genügend Khs das du leistungsfähig bist

wenn du muskelnraufpacken willst würd ich nicht viel Cardio machen!
22.09.2011, 17:18
mmma

Zitat:

Zitat von uarexD

wenn du muskelnraufpacken willst würd ich nicht viel Cardio machen!

Eine Frage hierzu, wenn man liebend gern ist kann man doch einfach Cardio machen um nicht zu hoch ins kcal+ zu gelangen und man baut doch trotzdem auf oder habe ich irgendwas falsch verstanden? :ratlos:
22.09.2011, 17:19
uarexD

Zitat:

Zitat von mmma

Eine Frage hierzu, wenn man liebend gern ist kann man doch einfach Cardio machen um nicht zu hoch ins kcal+ zu gelangen und man baut doch trotzdem auf oder habe ich irgendwas falsch verstanden? :ratlos:

hmh joa eigtl schon

kannst aber auch einfach mehr gemüse essen damit du satt bist und nich zu viel zeit mit cardio verbringen musst ;)
22.09.2011, 17:47
ele aKa aLex

Belass das Cardio bei, kannst auch Muskeln aufbauen, wenn du regelmäßig Ausdauertraining mit rein bringst. Tust deinem Herzkreislaufsystem auch was gutes mit. Da du so viel Cardiotraining/Ausdauertraining drin hast können 3700kcal grundsätzlich bei deiner Situation ein guter Anhalt sein. Bist immerhin auch 185 groß. Solltest du dennoch nicht aufbauen um 100-200kcal erhöhen. Das sollte vollkommen ausreichen!

Aber ist richtig, deine ersten drei Mahlzeiten dürfte ruhig noch eine Portion Eiweiß vertragen. Ansonsten sieht das auf den ersten schnellen Blick recht vernünftig aus!

EDIT: Gemüse sehe ich allerdings zu wenig, viel zu wenig!