Wie kann ich meine ernaehrung verbessern ist das zu wenig?

Hallo zusammen

Ich habe mir schon viele ernähfungsthreads durchgelesen komme trotzdem nicht weiter. Ich bringe mein gewicht nicht über 70. Mrin traumgewicht wäre 74. Bin 1.75 gross, habe das gefühl ordentlich zu essen und der fitnessplan wurde mir vom fitnesstudio zusammen gestellt. Ich trainiere folgendermassen:

3x die woche komplettprogramm 3 sätze a 10 whd

-kniebeugen
-trizepscurls
-bizepscurls
-bankdrücken
-brustpresse
-klimmzuege
-schulterziehen
-rumpfbeugen hängend

Ernährung:

- 3 bananen frühstück (400kcal)
- 1 vollkornschinkensandwich um 10:00 uhr (600)
- 1 mittagsmenu gemuese, kartoffeln, fleisch (600)
- dessert vermicelle (250)
- 1 proteinshake (450)
- 1 banane (120)
- 1 nachtessen teigwaren (450)
- 2,5 l wasser

Reicht das alles nicht fuer 4 kg zunahme? Was könnte ich bei der ernährung einbauen, dass ich noch mehr runterbringe??

Danke für eure tipps.

Grüsse

Zitat:

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Ich habe mir schon viele ernähfungsthreads durchgelesen

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Bezweifle ich.
Les dich mal dort ein.

Kannst du mr wenigstens einen tipp geben? Zu wenig eiweiss? Wenn ich mit anderen ernährungsplänen vergleiche, die ich mir zur vorlage nahm, weiche ich nicht gross davon ab. Mein bester freund isst weniger und nimmt mehr zu.

1.Frühstück würde ich Haferflocken , Milch und MQ essen statt 3 Bananen und vill noch 30g Whey

Und viel mehr eiweiß reinpacken paar nüsse reinhauen , ouwark ,pute ...

ich wuerde den muell austauschen gegen vernuenftiges essen

Zitat:

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Mein bester freund isst weniger und nimmt mehr zu.

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und mein kumpel kann den ganzen tag fastfood essen und hat trotzdem
n super kfa.

aber davon werde ich auch nicht ripped

Welchen muell bitte? Bananen, vollkornprodukte, fleisch, teigwaren...was soll daran muell sein. Kannst du deinem kommentar noch einen sinn gben. Danke

Wenn du in der Früh 3 Bananen isst hast du viele Kohlehydrate aber leider kein bisschen Eiweiß was aber in jeder Mahlzeit vorhanden sein soll.

Zitat:

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Zitat von Reto1

Ernährung:

- 3 bananen frühstück (400kcal) Shake aus Haferflocken whey oder MQ und Banane
- 1 vollkornschinkensandwich um 10:00 uhr (600) evtl gemüse dazu
- 1 mittagsmenu gemuese, kartoffeln, fleisch (600)
- dessert vermicelle (250) würde ich durch haferflocken und milch ersetzen
- 1 proteinshake (450) kohlenhydrate, vitamine und ein paar gesunde fette dazu
- 1 banane (120)
- 1 nachtessen teigwaren (450) schlecht: MQ mit milch und fetten vor dem schlafen

- 2,5 l wasser

Grüsse

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Du isst nach deiner Rechnung rund 2.870 kcal am Tag und machst Sport.
Du bist männlich, wohl so 18-25 würde ich mal schätzen (korrigiere mich wenn ich daneben liege).

Was machst du sonst so?
- z.B. anstrengender Beruf wie Gerüstbauer, Dachdecker, etc.?

Selbst bei absoluter Durchschnittstätigkeit spuckt mir der erstbeste gegoogelte Kalorienrechner bereits einen Gesamtumsatz von ca. 2500 kcal aus. An den Trainingstagen steigt dein Bedarf durch die Mehrbelastung zusätzlich.

bei +300 kcal nimmst du wenn überhaupt nur langsamst zu, wahrscheinlich bleibst du einfach bei deinem Gewicht, da du auch mal das Essen auslässt oder Fußball spielst oder what ever.

Also: mehr Essen.

Am besten eiweißreiche Kost, abends Magerquark! Sonst Thunfisch, köringen Frischkäse, Putenfleisch und Huhn einfach mal mit einplanen. Alle 2-3 Stunden was essen, keine 5-6 Stunden Essespausen... außer Nachts, schlaf ist heilig! Versuch auf mind. 110g EW am Tag zu kommen, dann solltest du auch was zunlegen.

Schwankungen sind normal, wenn du in 3-4 Monaten 2-3 KG an Muskelmasse zunimmst ist das gut, schnelle unkontrollierte Gewichtszunahme (sog. Anfressen) bedeutet meist nur Fettanreicherung und sieht einfach scheiße aus.

Also, im Forum einlesen, Gesamtumsatz an Trainingsfreien und Trainingstagen ermitteln, EP aufstellen, diesen dann ggf. im Ernährungsbereich noch mal posten und Tipps abholen und dann durchziehen, dann klappst auch mit den Kilos.

@acdsee
Kennen wir uns? :) ich bin 25, geruestebauer und spiele 1x pro woche fussball :)

Ich danke euch fuer die nachrichten, ich werde die ergaenzungen in meinen ep einbauen. Noch eine frage, gibt es haferflocken in einer zerkleinerten form, dass ich diese am morgen in einem shake runterbringe? Ich habe fruehmorgens naemlich muehe mit essen.

Gruesse

Yoa, die nennen sich "Instant Haferflocken".

oder "extra zart", geschrotet

pong