EP in der Definitionsphase
Hallo liebe Community,
das ist mein erster Beitrag hier bei euch in dem Forum :)
Ich betreibe seit fast 1,5 Jahren Kraftsport und möchte nun, nach eben dieser Zeit des Aufbauens, es jetzt gerne auch einmal wagen zu definieren.
Ich habe schon ein wenig hier im Forum gelesen und möchte euch vorab gerne einmal mitteilen was ich aus den anderen Threads an Wissen mitgenommen habe ( wenn ich was falsch verstanden haben sollte korrigiert mich bitte! ).
Zuerst sollte man seinen Grundbedarf an kcal bestimmen inklsv. Leistungsumsatz.
Ich wiege 79kg, beim Leistungsumsatz habe ich 20% gewählt (Pförtner relativ wenig Bewegung, dafür aber 6 Tage die Woche Training inklsv. Kardio).
Hierbei komme ich auf einen Grundumsatz von 2502,72kcal.
Das ganze in 1g Fett(ca. 9kcal) je Kg sowie 3g(4kcal) Eiweis je kg aufgeteilt ergibt das einen Umsatz durch diese beiden Komponenten von 1659kcal.
Bleibt ein Defizit von 843,72kcal das man aber durch vier teilen muss für den KH Bedarf wenn ich das richtig aus dem Grundlagen Forum vertsanden habe.
Das würde nun einen Bedarf von 210,93 KH ergeben.
Da man bei der Definition ja seinen kcal Umsatz aber um 20-30% senken soll würde das bei mir 331,8 ( 20% ) bzw. 497,7 ( 30% )bedeuten.
Hab ich bis hierhin alles richtig gemacht und verstanden?
Da ich noch nie einen EP hatte, habe ich immer provisorisch nach gutdünken gegessen.
Morgens (9.30Uhr): 30g Müsli + evtl je nach Laune ein Vollkornbrot mit Putenaufschnitt oder Kochschinken, meist aber nur Müsli.
13Uhr: Proteinshake
Mittags (15-17Uhr): Normal gekocht Gemüse mit Fleisch und Kartoffeln, Nudeln mit Tomatensauce etc. selber zubereitet mit frischen Zutaten.
Abends: 5 Knäckebrote ( 3 mit Quark und 2 mit Putenaufschnitt) oder aber 500g Quark mit Wallnusskernen oder Nuss Müsli selten auch mal Früchtemüsli.
Vor dem zu Bett gehen wieder ein Proteinshake sowie nach dem Training einen.
Trainieren gehe ich 6x wöchentl. 5x Kraft 90min + 40min Kardio und 1x die Woche 11km joggen. Training fängt meist zwischen 16-19Uhr an, je nachdem wie ich arbeiten muss ;)
Dazu sagen möchte ich, dass ich bereits ca. 6kg abgenommen habe von ehemals 85kg und mein Fettanteil laut letzter BIA(Stand 08.09.11) bei 14,7% Fett liegt.
Mein Ziel ist es diesen Anteil auf 10-12 % zu drücken.
Meine Frage nun, ist der EP ok oder was für Alternativen stellen sich mir ( Beispiele gerne erwünscht)?.
Habe ich das mit dem Grundumsatz etc. so weit richtig gemacht?
Habe außerdem gelesen, dass es beim Definieren lediglich um den EP geht, das Training soll wohl so bleiben wie bisher?!
Wie würdet ihr mir nun raten vorzugehen? Daten von den Lebensmitteln überprüfen und dann einen EP erstellen mit 20% oder doch lieber direkt 30% kcal Defizit?
Vielen Dank schonmal im vorraus für eure Antworten.
Gruß
r0x
