1. Trainingsplan = lückenlos?

Hi erstmal,

ich bin schon einige Zeit hier angemeldet und habe mich erstmal in die ganze Materie hier eingelesen, bevor ich sofort die 100fach gestellten Fragen erneut stelle. Ist jedoch allerhand, daher wird wohl die ein oder andere Sache, noch nicht dabei gewesen sein um mich komplett zu bilden.

Zu meinem Anliegen: erstmal muss ich sagen, dass ich ziemlich "zerbrechlich" gebaut bin :biggrin: u.A. durch Erbanlagen. Meinen Kalorienbedarf habe ich schon berechnet und ebenfalls einen EP erstellt, das wäre demnach erstmal abgehakt. Mein Ziel ist es allgemein an Körperfülle zu gewinnen um ein gesünderes Erscheinungsbild zu erhalten. Da dachte ich mir, warum nicht Masse aufbauen (mit Lebensmitteln) und gleichzeitig noch was für einen ansehnlichen Körper tun? Bietet sich ja an. Daher habe ich meinen ersten TP erstellt, wäre aber schön, wenn davor nochmal jemand ein Auge darauf werfen könnte, bevor ich anfange und die Sache komplett falsch angehe.

Anhand von unzähligen Threads entschied ich mich für einen GK-Plan

Ich habe mir bestimmte Übungen ausgesucht und dazu auch noch Alternativ-Übungen in Klammern geschrieben. Ich würde euch bitten, wenn ihr alles durchgelesen habt mir mitzuteilen ob die 1. Übung die jeweils günstigste (zumindest für den Einstieg) ist oder ob es eine der Alternativlösungen wohl besser treffen würde. Oder eventuell zu einer der 1. Übungen eine der Alternativen Übungen hinzufügen soll

Zum Plan:

Kreuzheben
Kniebeuge
Langhantelrudern und Klimmzüge (oder Überzüge, Hyperextensions?) - Rücken
Bankdrücken LH (oder Fliegende KH, KH-Bankdrücken?) - Brust
Schulter/Nackendrücken KH (oder Frontheben KH, Frontdrücken LH?) - Schultern
French Press und Dips zwischen 2 Bänken - Trizeps
Bizepscurls LH (oder Konzentrationscurls?) - Bizeps
Crunches und Beinheben - Bauch

würde den Plan je 3 Tage in der Woche ausführen. Bitte außerdem beachten, dass ich nicht die Möglichkeit habe in ein Fitnessstudio zu gehen, bin daher auf Home-Gym angewiesen. Vorhanden sind KH, LH, Drückbank mit verschiedenen Neigungswinkeln (inkl. Butterfly und Beincurls) und dem Iron Gym für Klimmzüge und Beinheben.

Weitere Fragen dazu :biggrin::
*wenn der Plan korrekt ist so, ist die Reihenfolge der Übrungen so i.O.? Da ich gelesen habe große Muskelgruppen vor kleinen.
*wie sieht es mit der Wiederholungszahl aus? Sollten stehts 8-12 Wdh. angepeilt werden mit dem Gewicht, was man gerade noch schafft oder sollte man das Gewicht bei abnehmenden Wdh. steigern? Sprich: 12 Wdh. 10kg, 10 Wdh. 12kg, 8 Wdh. 14kg o.Ä. :conf:

Ich bin für jede Veränderung und jeden hilfreichen Tip von euch offen. Eine Begründung dafür wäre natürlich auch schön, damit ich weiß warum und wieso :biggrin:

Das sollte es für's Erste sein. Ich schätze nach Antworten werden sich weitere Fragen ergeben, aber ich bin auf jede Hilfe angewiesen und auch dankbar für jede Antwort! Ich hoffe von euch bald Antwort zu bekommen, so dass ich hoffentlich bald erfolgreich mein Ziel erreichen kann. Danke für die Aufmerksamkeit und die Hilfe im Voraus! :meister:

Ich denke, die meisten schrein hier mal nach einem Jungendplan(Archiv), da du, so wie es ausschaut, keine sportliche Vergangenheit hast. Ich denke auch, dass es richtig ist, am Anfang sich vorsichtig hineinzutasten und erstmal hauptsächlich mit seinem Eigengewicht zu trainieren(Klimmzüge, Dips, Pushdowns,...), aber ob es gleichzeitig bedeutet, wirklich garnichts mit Hanteln zu machen, würde ich so nicht unterschreiben.
Vielleicht machst du einfach mal Jugenplan-GK-Jugendplan. Den GK dann mit hohen Wdh.(12-15), um die Übungen richtig zu erlernen. Dh. du schaust dir YouTube Videos an und probierst es dann selber. Dabei solltest du dich in einem Spiegel kontrollieren und dir Meinung von außerhalb einholen(Video z.B.).
MFG
PS.: Reihenfolge von deinem Gk ist ungeeignet. Schau mal in meinem Log.

Ah ok auf den Jugendplan war ich davor noch nicht gestoßen. Demnach also:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

und dazu dann zum Herantasten die obigen Übungen mit Minimalgewicht bzgl. der richtigen Ausführung oder abwarten bis eine Basis-Kraft vorhanden ist?
Sportliche Vergangenheit nur Vereinsport aber nicht was mit wirklich Kraft in Verbindung zu bringen ist :tschuess:

PS: zur Kontrolle habe ich auch einen Trainingspartner, der nun seit 2 Jahren dabei ist und schon einiges an Erfahrung hat, jedoch nur im Trainingsbereich, die Ernährung lässt er eher außen vor ^^. Daher dachte ich, ich frage erstmal hier die kompetenten Leute

Zu Beginn würde ich den Jugendplan alle 2 Tage machen und einen Tag BD/KB/KH üben. Nach paar Wochen ersetzt du einfach eine Jugenplan-TE durch eine GK-Einheit und lässt die Übungseinheit weg. Und nach paar Wochen wieder eine, so dass du dann GK-Jugenplan-GK-Jugenplan hast. Da würd ich mal für eine Weile bleiben.
Paar Anmerkungen: Unter üben versteh ich, dass du die GÜs am Anfang mit wenig Gewicht und vielen Wdh. machst und dich selber im Spiegel kontrollierst und dein Trainingspartner dich auf eventuelle Fehler hinweist(Rundrücken z.B.). Würde dann langsam Gewicht erhöhen und Wdh. senken. Sobald du die 12 Wdh. erreicht hast und du und dein Trainingspartner sicher sind, dass die Ausführung passt, dann würd ich eine Jugenplan-TE durch eine GK-TE ersetzten.
Würd den GK dann so aussehen lassen: KB-BD-Klimmzüge-KH-Schulterdrücken.
MFG
PS.: Denke mal, du wirst nicht sehr viele Klimmzüge schaffen. Trainiere die dann am Besten so: Mach max. Klimmzüge so oft, bist du z.B. insgesammt 20 erreicht hast. Und bei den engen 10 oder so.

Vielen Dank dir schon mal! Denke auch mal, dass das der beste Weg für den Anfang ist. Sobald ich dann etwas weiter bin und nicht mehr weiter weiß, werde ich mich nochmals melden.