Trainingslog von Totec

Ich beginne auch mal mit meinem Trainingslog.

Meine Daten:
Gewicht: 78 kg
Grösse: 183 cm
Alter: 19
Trainingsort: Fitnessstudio
Trainiere seit: Fast 2 Jahren mit Unterbrüchen
Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag und FreitagTrainingsplan: 2er Split

Mein Plan:

1 TE:
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Cabel Flys 10/8/6
KH-Schulterdrücken 12/10/8/6
aufrechtes Rudern 10/8/6
Shrugs 12/12/12
Dips 10/8/6
Cable Pushdowns 10/8/6

2 TE:
Latzug breit 10/8/6
Latzug eng 10/8/6
LH-Rudern vorgebeugt 12/10/8/6
Hyperextensions 12/12/12
Curls mit Z-Stange 10/8/6
Curls Cabel hoch 10/8/6
Crunches 12/12/12
Beinheben 12/12/12
Wadenheben sitzend 10/8/6
Wadenheben stehend 10/8/6

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

Fixe Nahrungspunkte sind:

Morgens (874 kcal / Fett: 24g / Kohlh: 108g / Eiw: 53g):
200g Magerquark
200 ml Milch
20g Schokopulver
75g Hafer Mueslimix
25g Hafer
25g Soja

Abends vor dem Schlafen (325 kcal / Fett: 8g / Kohlh: 36g / Eiw: 27g):
200g Magerquark
200 ml Milch
20g Schokopulver

Vor dem Training (81.8 kcal / Fett: 1g / Kohlh: 1 / Eiweiss: 16g):
20g ESN Designer Whey

Nach dem Training (367 kcal / Fett: 2g / Kohlh: 51g / Eiweiss: 35g):
40g Dextrose
30g ESN Designer Whey
300ml Magermilch

Training Montag:
Kniebeugen 10/8/6 10/10/10 kg(pro Seite, langsam die Übung kennenlernen)
Beinpresse 12/10/8/6 109/117/125/133 kg
Bankdrücken 10/8/6 12.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Schrägbankdrücken 10/8/6 7.5/8.75/10 kg(pro Seite)
Cabel Flys 10/8/6 17.5/20/22.5 kg
KH-Schulterdrücken 12/10/8/6 8/9/10/12 kg
aufrechtes Rudern 10/8/6 25/30/35 kg
Shrugs 12/12/12 0/2.5/5 kg(pro Seite, ohne Stange)
Dips 10/8/6 14.5/12/9 kg(als Hilfe)
Cable Pushdowns 10/8/6 25/30/35 kg

Training Dienstag:
Latzug breit 10/8/6 40/45/50 kg
Latzug eng 10/8/6 40/45/50 kg
LH-Rudern vorgebeugt 12/10/8/6 10/12.5/15/17.5 kg(pro Seite)
Hyperextensions 12/12/12 5/5/5 kg
Curls mit Z-Stange 10/8/6 6.25/7.5/8.75 kg(pro Seite)
Curls Cabel hoch 10/8/6 15/17.5/20 kg(neu mach ich wohl Hammercurls)
Crunches 12/12/12 Kein Gewicht
Beinheben 12/12/12 Kein Gewicht
Wadenheben sitzend 10/8/6 50/55/60 kg
Wadenheben stehend 10/8/6 55/60/65 kg

Essen Dienstag:
Kalorien: 2950 kcal
Fett: 47g
Kohlh: 430g
Eiweiss: 180g

Zitat:

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Zitat von ToTec

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

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Das sind aber nur 1891 kcal :gruebel:
und 1,67g ew / KG

Der Rest ist auch flexibel. Es kommen noch Mittagessen und Abendessen hinzu. Bzw. Abendessen fällt oft klein aus.

Zitat:

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Zitat von Kermit

Das sind aber nur 1891 kcal :gruebel:
und 1,67g ew / KG

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Ja, aber er hat ja geschrieben, dass es Fixe nahrungsmittel sind, die er da zu sich nimmt. Das deute ich so, dass er die darunter aufgeführten Nahrungsmittel IMMER zu sich nimmt, und der Rest variabel ist. Wenn er NUR das essen würde, was er da aufgeführt hat, dann wäre das ein Katastrophen-EP. Da würden dann fehlen: Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette usw. usw.
Aber ich nehme an, dass er diese Dinge eben neben seinen fixen Nahrungsmitteln zu sich nimmt. ;)

Zitat:

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Zitat von ToTec

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

Fixe Nahrungspunkte sind:

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Zitat:

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Zitat von ToTec

Der Rest ist auch flexibel. Es kommen noch Mittagessen und Abendessen hinzu. Bzw. Abendessen fällt oft klein aus.

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DAS meinte ich, hat sich mit meinem Beitrag überschnitten ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Ja, aber er hat ja geschrieben, dass es Fixe nahrungsmittel sind, die er da zu sich nimmt. Das deute ich so, dass er die darunter aufgeführten Nahrungsmittel IMMER zu sich nimmt, und der Rest variabel ist. Wenn er NUR das essen würde, was er da aufgeführt hat, dann wäre das ein Katastrophen-EP. Da würden dann fehlen: Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette usw. usw.
Aber ich nehme an, dass er diese Dinge eben neben seinen fixen Nahrungsmitteln zu sich nimmt. ;)

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Hätte ja auch sein können, dass er die restlichen Kcal mit Tortilla Chips auffüllt :safe:

Zitat:

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Zitat von Kermit

Hätte ja auch sein können, dass er die restlichen Kcal mit Tortilla Chips auffüllt :safe:

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Wer weiß! Vielleicht macht er das ja tatsächlich. Aber vielleicht kann er ja selbst was dazu schreiben, dann haben wir endlich Gewißheit, was er sich neben seinen festen Nahrungsmitteln noch so reinpfeift. ;)

Tortilla Chips mag ich nicht .. Ich bevorzuge Paprika Chips ..

Spass, sonst ernähre ich mich von Teigwaren/Brot/Kartoffel/Poulet/Früchte .. Immer ein bisschen verschieden.

Ist doch für den Anfang gar nicht so schlecht z.B. beim BD :daumen:

EDIT: aber ich find 3 Sätze Bizeps reichen

Mein Problem ist einfach, der Bizeps will einfach nicht wachsen :( alles andere steigert sich, nur der Bizeps bleibt immer etwa auf dem gleichen (Umfang wie auch Gewicht).

Is vielleicht trivialer Blödsinn aber mir hats geholfen. Bizeps ging nie was weiter, hab dann von einem Trainier im Studio den Tipp bekommen statt den normalen Curls Drag Curls zu machen.

Mit >viel< Gewicht, 8 Wdh. maximal. Wenns beim 3. Satz nimmer ging hat wer umstehender geholfen.
Und siehe da, endlich erfolge. vielleicht nützts dir ja was...

versuch beim Bizepstraining den Arm fast vollkommen durchzustrecken ;) wunder dich nicht wenn du dann mit dem Gewicht etwas runter gehen musst ^^

Kniebeugen 15/17.5/20 kg pro Seite -> muss auf 10 runter und langsam beginnen, auch wenn ich mehr schaffen wuerde , habe jedoch angst um meinen Ruecken
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Bankdrücken 112.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Schrägbankdrücken 7.5/8.75/10 kg(pro Seite)
Cabel Flys 17.5/20/22.5 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/15 kg
aufrechtes Rudern 25/30/35 kg
Shrugs - nicht gemacht, Geraet war die ganze Zeit besetzt ..
Dips 12/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Muss mir umbedingt den definitiven Plan mal Designen und ausdrucken, damit ich besser Tagebuch führen kann ..

Morgen kein Training .. Bin an einem Konzert :)

War heute endlich wieder mal am Trainieren.

Kniebeugen 10/10/10 kg(pro Seite)
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Schrägbankdrücken 7.5/10/12.5 kg(pro Seite)
Bankdrücken 12.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Cabel Flys 15/17.5/20 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/12.5 kg
aufrechtes Rudern 20/22.5/30 kg
Shrugs 5/6.25/7.5 kg(pro Seite)
Dips 14/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Ernährung heute:
2900 kcal
180g Eiweiss
60g Fett
400g Kohlenhydrat

Hätte da eine Frage, ist das zu heftig zum vor dem Schlafen zu trinken?
325 kcal
27g Eiweiss
8g Fett
36g Kohlenhydrate
davon 10g Zucker

Allgemein nehm ich die letzten Tage recht zu, denke auch an Fett, muss da sicherlich etwas ändern, sonst roll ich bald durch die Gegend :hihi: