Das ist mein Trainingsplan bin Anfänger :-)

Hi also ich trainiere seit ca. einem Monat habe davor auch schon teilweise angefangen mit dem training aber es nie voll durchgezogen, das soll sich jetzt ändern. Ich bin relativ Untergwichtig, also ich wiege 65kg und bin ca. 1,85m groß. ( eventuelle tipps für Nahrungsmittelergänzungen? ^^)

Ich wollte euch einfach mal mein Trainingsplan zeigen und von euch wissen wie Ihr ihn findet und was ich eventuell falsch mache/wie ich es besser machen könnte.

2er Splitt:

Tag 1.

Brust: Bankdrücken, Kreuzziehen am Kabel, Frontheben mit Kurzhanteln
Trizeps: Dips, Push-Downs mit Seil, Trizepsmaschine
Bauch: Überkreuz-Crunches, Planke, Beinheben liegend

Tag 2.

Rücken: Rückenstrecker, T-Bar Rudern, Rudern-Kabelzug
Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln, Schulterpresse, Seithebmaschine
Bizeps: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Kabelzug-Curls, Bizepsmaschine


Danke dafür schonmal im vorraus.
enes90

also ich vermisse die beinübungen ;) die sollten auf keinen fall fehlen....die helfen dir beim aufbauen.....und zum trainingsplan würde ich dir raten einen ganzkörperplan am anfang zu machen...der ist sehr gut...den gibts hier auch im forum zu finden..und nahrungsergänzungsmittel würde ich nicht nehmen da das einfach noch zu früh ist und du auch ohne sowas gut aufbaun kannst....dazu solltset du an deiner ernährung arbeiten ;) das ist einfach als du denkst

Zitat:

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Zitat von enes90

Hi also ich trainiere seit ca. einem Monat habe davor auch schon teilweise angefangen mit dem training aber es nie voll durchgezogen, das soll sich jetzt ändern. Ich bin relativ Untergwichtig, also ich wiege 65kg und bin ca. 1,85m groß. ( eventuelle tipps für Nahrungsmittelergänzungen? ^^)

Nahrungsergänzungen brauchst du nicht (ausser vielleicht den Whey-Shake nach dem Training). Iss vernünftig und genug dann wirst du schon schwerer. Und den Schlaf nicht vergessen. :P

Ich wollte euch einfach mal mein Trainingsplan zeigen und von euch wissen wie Ihr ihn findet und was ich eventuell falsch mache/wie ich es besser machen könnte.

2er Splitt:

Tag 1.

Brust: Bankdrücken, Kreuzziehen am Kabel, Frontheben mit Kurzhanteln
Trizeps: Dips, Push-Downs mit Seil, Trizepsmaschine
Bauch: Überkreuz-Crunches, Planke, Beinheben liegend
Frontheben ist eher eine Schulterübung.
Machst du Brust/Trizeps/Bauch gleich viele Sätze?
Tag 2.

Rücken: Rückenstrecker, T-Bar Rudern, Rudern-Kabelzug
Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln, Schulterpresse, Seithebmaschine
Bizeps: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Kabelzug-Curls, Bizepsmaschine
Rückenstrecker würde ich an das Ende legen. Und anstatt Rudern-Kabelzug würde ich Klimmzüge/Latziehen zur Brust machen.
Schulterpresse würde ich als erstes für die Schulter machen. Und nur eine der Seithebenvarianten. Dazu vielleicht noch vorgebeugtes Seitheben.
Machst du Rücken/Schultern/Bizeps gleich viele Sätze?

Wieso ein 2-er Split und kein GK? Wieso willst du deine Beine nicht trainieren? Und schreibe bitte mal die Satz und Wiederholungszahlen dazu.
Danke dafür schonmal im vorraus.
enes90

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Das wäre das was mir dazu einfällt.

also danke erstmal für die schnellen Antworten ^^

Da ihr zwei die selben punkte zu bemängeln habt anworte ich euch beide mal gleichzeitig ;-)

Also das mit der Nahrungsergänzung würde ich zumindest so einen Whey Shake nehmen wollen weil ich einfach sowas von schwer zunehme...

ich habe irgendwo gelesen das Frontheben gut für die obere/äußere? Brustmuskelpartie ist. Deshalb habe ich das drinnen.
Außer Bauch mache ich eigentlich überall immer 3 Sätze.

Das mit den Rücken und Schulterübungen werde ich mal so probieren wie du es geschrieben hast. und ja ich mache bei Rücken/Schultern/Bizeps immer 3 Sätze

warum einen 2er Splitt? Wollte die Muskeln einfach stärker beanspruchen, aber habe einen GK training auch noch nicht probiert. Würdest du mir eher dazu raten? Ja und die Beine wollte ich eigentlich auch irgendwie einbauen, weis nur nicht genau wie?

Bankdrücken 3x8
Kreuzziehen am Kabel 3x8
Frontheben mit Kurzhanteln 3x8

Dips 3x7
Push-Downs mit Seil 3x7
Trizepsmaschine 3x10

alle Bauchübungen 3x15

Rückenstrecker 3x12
T-Bar-Rudern 3x10
Rudern Kabelzug 3x10

Seitheben mit Kurzhanteln 3x7
Schulterpresse 3x7
Seithebmaschine 3x7

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 3x9
Kabelzug-Curls 3x7
Bizepsmaschine 3x7

Wiederholungszahlen sind niedriger da ich mehr gewichte draufmache.

Mit einem GK würdest du die Muskeln mehr beanspruchen und da du meintest das du es noch nie richtig durchgezogen hast ist das denke ich das richtige für dich.

Zu dem schwer zunehmen, hast du irgendeine Krankheit? Wenn nicht dann solltest du einfach mehr essen und den Whey shake an Trainingstagen nach dem Trainnig. Wenn du meinst du isst genug, dann poste doch mal so was du so an einem tag ist.

Hier mal der aus dem Archiv:

Zitat:

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

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Wie du hier siehst, haben die größeren Muskelgruppen mehr Sätze als die kleinen.
Was auch sinnvoll ist und in deinem Plan nicht so gewesen ist.

ok danke, werde ich mal versuchen