Mein erster (GK)Trainingsplan - bitte ansehen, bewerten und bei bedarf verbessern
hi leute!
ich bin nun schon seit fast einem monat im forum angemeldet und hab mich auch schon ganz gut eingelesen.
erstmal was zu meiner person. bin 21 jahre, 190cm groß und wiege 85kg.
also ein bisschen was ist schon vorhanden:wink:
habe in der vergangenheit schon ab und zu mal ein wenig trainiert. aber immer nur so für 2-3 wochen und nur daheim mit KHs, crunches und liegestütz. und einfach nur so drauf los, ohne mich mit der materie genauer auseinander zu setzten.
desweiteren mach ich etwas intensiver cardiotraining (3 mal die woche laufen)
vor ein wenig mehr als einer woche hab ich dann, mit meinem bisherigem wissen, diesen GK trainingsplan zusammengestellt.
ich habe die gewichte bewusst niedriger gehalten weil ich gelesen habe, dass man speziell anfangs auf eine saubere haltung und durchführung achten sollte und desweiteren möchte ich meinen körper schön langsam auf die belastungen vorbereiten.
manche übungen wie z.b KH Seitheben oder Schulterdrücken sind jedoch kaum eine herausforderung. dort werde ich die gewichte demnächst etwas erhöhen.
ich bitte die erfahrenen unter euch, den TP mal anzusehen und eure meinung dazu abzugeben.
TP
Kniebeugen: 3 Sätze à 15 Whs
Wadenheben: 3 Sätze à 15 Whs
Hyperextensions: 3 Sätze à 15 Whs
Crunches: 3 Sätze à 20 Whs
KH Seitheben: 3 Sätze à 15 Whs/3kg
Reverse Fly: 3 Sätze à 15 Whs/3kg
KH Schulterdrücken: 3 Sätze à 15 Whs/3kg
KH Rudern: 3 Sätze à 15 Whs/5kg
KH Konzentrations Curls: 3 Sätze à 15 Whs/5kg
Trizepsdrücken: 3 Sätze à 15 Whs/5kg
Liegestütz 3 Sätze à 15Whs
ich habe vor, mir zu hause ein eigenes kleines homegym einzurichten, weil sich zeitlich ein fitnessstudiobesuch bei mir leider nicht ausgeht.
zur zeit besteht mein equipment aus zwei KHs mit 12 kg Gewichten
einer yogamatte wo ich meine crunches mache und einem swiss ball :hihi:
meine nächste anschaffung die in planung ist wäre eine schrägbank inkl. langhantel und zusätzlichen gewichten.
damit ich mal Kniebeugen mit mehr belastung durchführen und die liegestütz durch BD ersetzten kann.
wie sinnvoll sind eigentlich Liegestütz für den aufbau von brustmuskeln? bzw. welche muskeln werden dabei noch trainiert?
meine wichtigsten fragen dazu wären einmal:
1) trainiere ich mit den übungen alle "wichtigen" muskelgruppen?
2) oder mache ich evtl zu viele übungen, die eine muskelgruppe ansprechen?
3) welche geräte wären sinnvoll anzuschaffen um evtl weitere bzw andere übungen durchführen zu können?
4) ich hätte vor diesen GK-TP bis anfang dezember so weiter zu machen und wenn ich mich dann mit brauchbarem equipment ausgestattet habe zu splitten und gezielt bestimmte muskelgruppen an bestimmten tage schön langsam intensiver zu trainieren. ist das eurer erfahrung nach gut oder sollte ich den GK-TP noch länger durchziehen und dabei erstmal schön langsam die gewichte erhöhen?
5) in welcher reihenfolge wäre es am sinnvollsten die übungen durchzuführen? ich bilde mir ein im forum gelesen habe, dass man zuerst die größeren muskeln (oberschenkelmuskel --> kniebeugen; so mach ich es z.b) trainieren soll, weil es bei größeren muskeln zu einer höheren testosteronausschüttung während des trainings kommt und somit das ganze training für die kleineren muskeln besser ist. kann das sein, oder hab ich da was falsch verstanden?
6) ich mache die übungen eigentlich immer durcheinander (außer Kniebeugen und Wadenhaben eben am anfang). oder ist es aus erfahrung besser zuerst z.b die 3 sätze kh schulterdrücken durchzumachen, dann weiter zu den 3 sätzen kh seitheben usw.?
danke schon mal im vorraus!:wink:
mfg
