Moin Leute, leider bin ich die letzten 4 Wochen zuerst Verletzungsbedingt und dann Krankheitsbedingt ausgefallen. In der Zeit hab ich 6kg abgenommen (2 Wochen lang Magen-Darm..).
Nun will ich diesmal richtig im Training durchstarten, und vor allem: Endlich mal die Ernährung umstellen.
Ich werde mir zwar noch keinen festen Ernährungsplan anlegen, aber mir selber Weight-Gainer Shakes mixen (Magerquark, Haferflocken, Milch, ein paar Nüsse und S.U. Royal Flavour für den guten Geschmack), den ich mir dann mehrmals am Tag reinpfeifen werde :D
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
(Ans Beintraining muss ich mich erstmal wieder rantasten, hatte vor kurzem eine Gelenkentzündung)
2er Split / 3-4x die Woche, je nach Zeit, aber eher 3mal..
TE1:
Beine, Brust, Trizeps
Beine:
- 4x 45° Beinpresse
- 3x Beinstrecker
- 3x Wadenheben sitzend (fällt noch ca. 2 Wochen aus)
Brust:
- 3x KH-Schrägbankdrücken
- 3x Überzüge
- 2x Kabelziehen über Kreuz
Trizeps:
- 3x Dips
- 2x French Press
TE2:
Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
- 3xLH-Rudern
- 3x Latzug zur Brust (weiter Griff)
- 2x Rudern am Kabel
Schultern:
- 3x KH-Schulterdrücken
- 2x Seitheben
Bizeps:
- 3xSZ-Curls
- 2x Curls am Kabelzug beidseitig von oben
Die Beine und Waden werde ich erst wieder in ca. 2 Wochen wieder richtig drannehmen können, da ich ne Gelenkentzündung hatte, und die erstmal wieder voll auskurieren möchte.
Und hier nen paar Fotos (mehr oder weniger aktuell..hat sich eh nicht viel verändert^^):
