1 |
Brust |
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank) |
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze |
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10 |
|
Bauch |
Crunch
Beinheben hängend |
3 Sätze
3 Sätze |
25
20 |
|
2 |
Beine |
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls |
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze |
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6 |
|
Waden |
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend |
3 Sätze
3 Sätze |
15, 10, 8
20, 20, 20 |
|
3 |
Schultern |
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel |
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8 |
|
Nacken |
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln |
3 Sätze
3 Sätze |
10, 10, 8
10, 10, 10 |
|
4 |
Rücken |
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff) |
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze |
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 |
|
hintere Schulter |
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
15, 12, 10
|
|
Bauch |
Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil |
3 Sätze
3 Sätze |
15
20 |
|
|
|
|
|
5 |
Bizeps |
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel |
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze |
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6 |
|
Trizeps |
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel |
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 |