Kompletter Anfänger braucht hilfe!

Hii,

Also ich brauche paar Tipps fürs abnehmen, ich wiege 84kg zurzeit, bin 178cm groß und 16 Jahre alt.
Möchte mein ganzen Körper trainieren also Bauch, Beine, Po ect..
Also zuerst möchte ich etwas Gewicht verlieren bis ca 65-70Kg und danach Muskeln aufbauen, ich hoffe ihr verstehst diesen Text :smile: Naja soweit ich weiss braucht man fürs abnehmen auch ne richtige Ernährung, hier brauche ich auch Hilfe, denn ich habe da keine Ahnung, außer das Obst und Gemüse sind Gesund und mir schmecken.:wink:

Also bis dahin, liebe Grüße

Jasin

Schönen guten Tag,

Du solltest erstmal deinen Grundumsatz und anschließend deinen Arbeitsumsatz errechen ( http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php ).
Das aller aller wichtigste ist:
Abnehmen bedeutet grundsätzlich: Du musst weniger Kcal zu dir nehmen, als du verbrauchst. (Also weniger, als der Wert, den du errechnet hast)
Dann würde ich ganz normal drei Tage weiter essen und errechnen, wieviel Kcal du durchschnittlich zu dir nimmst und wieviel von welchen Nährstoffen.
Es sollten etwa 55% der Energie aus Kohlenhydraten kommen, 30% aus Fett und 15% aus Eiweiß. Das sind nur Richtwerte.. also + / - 5 % sind nun auch kein Drama.

Du solltest auf keinen Fall auf ein Frühstück verzichten, dies ist unbediengt notwendig, damit dein Stoffwechsel erst mal richtig in Schwung kommt-
Solltest auf Zucker aus Getränken verzichten. Also in Zukunft Wasser! Dies spart viele unnötige Kcal.

Außerdem solltest du oft kleine Portionen essen, statt nur zwei mal täglich und da riesen Portionen!

Solltest statt kurzkettige (Mono-,Di-, und Oligosaccharide) und stattdessen komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) zu dir nehmen. Also statt Süßkram und Weizenprodukte, Vollkornbrot und Reis.
Achte darauf, dass du nicht zuviele gesättigte Fette zu dir nimmst! Diese sind reaktionsträge und setzen somit schneller an.

Ab 18-20 Uhr solltest du komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Reis und erst recht keinen Süßkram. Diese Kohlenhydrate überfüllen oftmals den Glykogenspeicher.. also werden sie in Fett umgewandelt.

Obst und Gemüse sollte natürlich auch nicht fehlen! ;)

Die aller beste Möglichkeit abzunehmen ist natürlich richtige Ernährung + Muskelaufbau.
Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen!

Bei dem Muskelaufbau solltest du wie jeder andere vorgehen.
Würde allerdings auf das Ergometer aufwärmen verzichten, da dir die Kohlenhydrate, die du dabei verbrennst, beim trainieren fehlen werden.
Ich weiß nun nicht genau den Prozentsatz, aber die allermeisten Muskeln (über 50%) befinden sich in den Beinen. Also trainiere sie stärker, als die anderen Muskelgruppen.
Verzichte auf ein isolations-Training der kleinen Muskeln (Arme, Unterarme, Waden) sondern konzentriere dich auf die großen Gruppen (Beine, Rücken, Brust).

Ein Plan könnte so aussehen:

Montag + Mittwoch + Freitag
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x Bankdrücken am Gerät
3x Latzug
3x Kabelrudern
2x Schulterdrücken

Würde anfangs auf freie Übungen, also Übungen mit Hanteln, verzichten und erstmal an den Geräten bleiben, um eine Grundmuskulatur aufzubauen, weil dann ist später die Verletzungsgefahr mit freien Übungen, minimiert!


Ich hoffe mal ich konnte dir helfen! :)

Lies dich hier mal ein. An deiner Stelle würd ich mal ca. mit 2000 kcal fahren, mach hierfür aber einen eigenen Thread auf, nachdem du dir genaue Gedanken über den Sport gemacht hast. Zum Muskelaufbau muss ein GK her, wie schon erwähnt wurde. Aber ich würde den eher so gestalten:
4 x Kniebeugen (unterer Rücken)
4 x BD frei (Geräte sind am Anfang überflüssig)
3 x Klimmzüe (oder setz dir ein Zeitlimit z.B. 4 Minuten und mach da soviele Klimmzüge, wie du kannst)
3 x vorgebeugtes Rudern
2 x Überkopfdrücken
2 x Enge Klimmzüge
2 x Enges BD
Cardio ist eigentlich auch neben dem Abnehmen wichtig. Ich denke mal, dass du kein Rennrad hast, also geh laufen. Wichtig ist, dass du das draußen tust. Ein Laufband ist kein Vergleich.
Das aller Wichtigste ist aber, dass du dich nicht stresst. In einem kcal-Minus wirst du auf jeden Fall abnehmen, aber bis das nach was ausschaut, wirds schon paar Monate dauern. Gleichzeitig kannst du diese Zeit aber schon für den Muskelaufbau nützen, was bei so einer rapiden Diät nicht der Fall wäre. Lies dir auf jeden Fall die Themen im Link oben durch, die schaffen mal ein gewissen Grundverständnis.
LG