Körperfett abbauen - Ohne Muskelmasse zu verlieren

Hallo liebe Community,

Ich weiß es gibt mehrere Threads wo dieses Problem besprochen wird/wurde, aber ich kam nie so wirklich mit den Antworten aus.

Folgende Dinge sind bekannt:
-Fettabbau bedingt einen Kaloriendefizit
-Kaloriendefizit bedeutet alles andere wird abgebaut nachdem die Glykosenspeicher leer sind, weil Fett für die Notzeit gespart wird. D.h. bevozugt sind auch die Musklen dran da diese nur eine Last darstellen
-Schlussfolgerung damit keine Muskeln abgebaut werden muss man diese beanspruchen --> Pumpsätze bessere Durchblutung --> fördert Entwässerung --> Definition und schützt die Muskeln vor dem Abbau.

Soweit bin ich gekommen meine Befürchtung ist ich nehme jetzt sauviel Fett ab und kann bei den Muskeln wieder bei 0 anfangen, wäre nicht weiter das Problem, weil ich noch nicht solange beim Muskelaufbau dabei bin.

Nur dann würde ich rein theoretisch wieder Muskeln aufbauen und dazu is ja ein Kalorienüberschuss bedingt, kann ich soviel Kalorien zu mir nehmen, dass es für meine Muskeln reicht oder würde ich dann wieder "fett" werden? Bzw. zwangsläufig Fett aufbauen.

Zu mir ich bin eher der "Endomorphe-Typ", d.h. ich baue sauschnell auf, weil mein Stoffwechsel so gut ist? ( hab mich auf diesem Bereich nicht sehr belesen, ich weiß nur das ich in den 2 Monaten Massetraining ne Menge Muskeln aufgebaut hab und das bei dem Fett genauso schnell gehen kann )
- 18 Jahre alt
- 1,70m groß
- Gewicht: 80-83 kg schwangt immer

So nun zum eigentlichen, Körperfettanteil reduzieren mit der Anabolen-Diät oder nur weniger essen bzw mehr Gemüse etc. um auf einen Kaloriendefizit zu kommen.
Also ich würde letzteres vorziehen und trotzdem meine Eiweißshakes zu mir nehmen und mein Training so beibehalten nur, dass ich Cardio Woche für Woche steigere. Erreiche ich so mein Ziel? einen schönen Körper zu bekommen oder strapaziere ich mich nur unnötig? oder verschwende sinnlos Zeit?

Mein Training ist momentan ein 2er Split ( Split Part 1, 1 Tag Pause, Split Part 2, 1 Tag Pause .... --> jeden 2. Tag Muskelbeanspruchung )
-Brust/Schultern/Bauch/Trizeps
-Beine-Waden/Rücken/Bizeps

Das Gewicht lege ich immer so das ich maximal 10 Wiederholungen schaffe und dies 3 Sätze

Ich weiß nicht ob dieser Textblock alle meine Fragen abschließt, aber ich werde erst einmal einen Schlussstrich ziehen und in den Replys weiter hitzig diskutieren, ob das nun zuviel Info war weiß ich nicht.
Meine Intention war lediglich alles abzudecken.
Des Weiteren hoffe ich die richtige Sektion im Forum getroffen zu haben, weil es sowohl als auch mit Ernährung und Training zu tun hat. Aber Muskelbody.info --> Ernährung deckt beides ab.

Im vorhenein bedanke ich mich an alle qualitätreichen Antworten und, bitte solche Replys wie :
-" benutz den search button"
-" alles schon im archiv geklärt"
sein zu lassen da ich versucht habe etwas genaueres zu diesem Thema zu finden, etwas das auch zu mir passt. Leider noch nicht ausreichend.

Liebe Grüße Noil

Zitat:

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-Schlussfolgerung damit keine Muskeln abgebaut werden muss man diese beanspruchen --> Pumpsätze bessere Durchblutung --> fördert Entwässerung --> Definition und schützt die Muskeln vor dem Abbau.

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hast du diesen schwachsinn aus diesem forum ?! das glaube ich eher weniger.

Zitat:

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ich weiß nur das ich in den 2 Monaten Massetraining ne Menge Muskeln aufgebaut hab

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mmhhhh von welcher "menge" reden wir?

vllt solltest du dich mal wirklich n bischen einlesen. deine fragen sind die 0815 fragen von jedem, der nich wirklich viel weiss zum thema essen. im onlinearchiv gibts zb gute threads oder ohweh, auch im ernaehrungsbereich gibt es gute threads.

poste mal deinen tp und ep

Hm,

also Du trainierst schon seit zwei Monaten, baust richtig massig Muskeln auf und Dein Gewicht liegt so irgendwo bei 80-83kg?

Mensch, das ist doch toll. Bei konstantem Gewicht bedeutet das, dass Du die gleiche Masse Fett ab- wie Muskeln aufgebaut hast. Einfach weitermachen.

Achso ja, und mehr Gemüse ist immer gut.

Zitat:

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Nur dann würde ich rein theoretisch wieder Muskeln aufbauen und dazu is ja ein Kalorienüberschuss bedingt, kann ich soviel Kalorien zu mir nehmen, dass es für meine Muskeln reicht oder würde ich dann wieder "fett" werden? Bzw. zwangsläufig Fett aufbauen.

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Da gilt es dann eben die Waage zu halten. Der Weg zwischen Fett werden und aufbauen ist sehr schmal. Da musst du einfach ein bisschen experimentieren.

Zitat:

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So nun zum eigentlichen, Körperfettanteil reduzieren mit der Anabolen-Diät oder nur weniger essen bzw mehr Gemüse etc. um auf einen Kaloriendefizit zu kommen.
Also ich würde letzteres vorziehen und trotzdem meine Eiweißshakes zu mir nehmen und mein Training so beibehalten nur, dass ich Cardio Woche für Woche steigere. Erreiche ich so mein Ziel?

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Ich halte nicht viel von der AD, mach einfach ein simples kcal-Defizit.
Wenn du die Ernährung durchhälst und auch wirklich im Defizit bist MUSST du abnehmen.

Zitat:

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Zitat von ependinom

hast du diesen schwachsinn aus diesem forum ?! das glaube ich eher weniger.

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http://www.esuccess.org/frontend/scr...productId=2879 unter 2. Wasser - Reduktion
Ich zitiere "Machen Sie 3 Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen." --> Ich habe A und B zsm gezogen A dieses Statement und B entgegenwirken von Muskelabbau durch beanspruchung

Zitat:

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Zitat von ependinom

mmhhhh von welcher "menge" reden wir?

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In kg kann ich diese nicht ausdrücken, aber du kannst mir vertrauen, dass es überdurchschnittlich ist. Zwar bin ich noch kein Muskelberg, aber ich rede ja nur von 2 Monaten

Zitat:

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Zitat von ependinom

vllt solltest du dich mal wirklich n bischen einlesen. deine fragen sind die 0815 fragen von jedem, der nich wirklich viel weiss zum thema essen. im onlinearchiv gibts zb gute threads oder ohweh, auch im ernaehrungsbereich gibt es gute threads.

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Wie gesagt habe ich mich belesen und ich war damit nicht zufrieden und deswegen Poste ich diesen Thread vllt solltest du dir erstmal meinen Thread komplett durchlesen sonst würdest du nicht nach meinem TP fragen. Vielleicht kam das jetzt ein bisschen angreifend rüber, aber bitte nehm dies nicht zu ernst.

Zitat:

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Zitat von ependinom

poste mal deinen tp und ep

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Zu meinem EP
Dieser ist unterschiedlich bezüglich Mittag dar ich in einer Gemeinschaft wohne, aber es gibt überwiegend das Standart Fleisch, Gemüse und Kartoffeln/Reis/Nudeln -> hier beschränke ich mich auf einen Teller
Whey Shake am morgen und nach dem Training an Trainingstagen.
Abends esse ich meistens Schwarzbrot mit Magerquark für das wichtige Casein über die Nacht.
Soweit so gut zur Flüssigkeit beschränke ich mich auf Selter und Süßigkeiten sind für mich No-Go, weil ich denke für 5 min Genuss werd ich immer unzufrieden mit meinem Körper sein, so seh ich das ;)

Zitat:

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Zitat von mcselede

Hm,

also Du trainierst schon seit zwei Monaten, baust richtig massig Muskeln auf und Dein Gewicht liegt so irgendwo bei 80-83kg?

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Richtig

Zitat:

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Zitat von mcselede

Bei konstantem Gewicht bedeutet das, dass Du die gleiche Masse Fett ab- wie Muskeln aufgebaut hast. Einfach weitermachen.

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Ist das überhaupt möglich?

Zitat:

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Zitat von mcselede

Achso ja, und mehr Gemüse ist immer gut.

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Auch richtig werde ich weiterhin steigern
Danke soweit ;)

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Da gilt es dann eben die Waage zu halten. Der Weg zwischen Fett werden und aufbauen ist sehr schmal. Da musst du einfach ein bisschen experimentieren.

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Klingt sehr plausibel
Danke :)

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Ich halte nicht viel von der AD, mach einfach ein simples kcal-Defizit.
Wenn du die Ernährung durchhälst und auch wirklich im Defizit bist MUSST du abnehmen.

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Stimmt die AD war für mich auch immer ein bisschen widersprüchlich.
Alles klar ich denke auch, dass ein simples Kaloriendefizit meiner Lage am besten passen würde :)

Zitat:

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http://www.esuccess.org/frontend/scr...productId=2879 unter 2. Wasser - Reduktion
Ich zitiere "Machen Sie 3 Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen." --> Ich habe A und B zsm gezogen A dieses Statement und B entgegenwirken von Muskelabbau durch beanspruchung

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das einzige wo sowas sinn macht, is in den letzten tagen vorm wk (soweit ich das jetzt richtig im kopf habe)

Zitat:

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dass es überdurchschnittlich ist

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pics or it didn't happen

Zitat:

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Wie gesagt habe ich mich belesen und ich war damit nicht zufrieden und deswegen Poste ich diesen Thread vllt solltest du dir erstmal meinen Thread komplett durchlesen sonst würdest du nicht nach meinem TP fragen. Vielleicht kam das jetzt ein bisschen angreifend rüber, aber bitte nehm dies nicht zu ernst.

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ich frage nach einem tp, weil das einzige was du gepostet hast, deine aufsplittung ist



also du willst erzaehlen dass du obwohl einer schlechten laienhaften ernaehrung (und warscheinlich sieht das training auch so aus), du nach 2 monaten schon beurteilen kannst, dass du ein ueberdurchschnittlich veranlagt bist ?!

also nochmal das von oben
pics or it didn't happen

Nein Fots mache ich nicht, weil es für 2 Monate viel ist nicht generell d.h. ich habe Ansätze an der Brust und Bizeps/Trizeps Beine wird komplett von Fett verdeckt nur wenn ich anspanne sehe ich die Muskeln, gleiches beim Bauch
Ich hab einen Freund der trainiert schon seit 3 Monaten genauso konsequent wie ich und man sieht so gut wie nichts bei ihm er ist nur generell stärker geworden.

Überdurchschnittlich im Sinne von meinem Umfeld ich bin jetzt kein Arnold, der beim 1. Fitnessstudio Besuch schon 160 kg gestämmt hat. Ich bin der Meinung das alle Leute die schnell Fett aufbauen auch schnell Muskeln aufbauen.

Ok hier mein TP:

1. Split

Brust:
-Bankdrücken ( ich nehme ein Startgewicht z.B. 20 kg mache 10 Wdh. nehme 2,5 kg runter und mache 2 Wdh. mehr, dies in 4 Durchgängen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen )
-Butterfly 6x dann 3 Sekunden halten und ein Stück auseinander und wieder zsm jeweils immer 3 Sekunden halten --> das haut bei mir rein ;)
-Fliegende Flach 3x 10 Wdh. diese schwach ich mit dem Gewicht auch maximal

Schultern:
-Seitenheben an der Maschine wie immer 3x 10 Wdh.
-Aufrechtes Rudern 3x 10 Wdh.
-Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff

Bauch:
-mache ich jeden Tag 8 Minuten http://www.youtube.com/watch?v=Y4Cd-QzyQiY , weil der Bauch ja ein Schnellregenerator ist genauso wie Bizeps. Bei dem Video habe ich 2 Übungen abgeändert ,sodass sie noch anspruchsvoller sind kann mich nicht beklagen.
Trizeps: -Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
-Armstrecken über Kopf ebenfalls am hohen Block
-Denn hab ich zu Hause ne Trainingsbank da mache ich etwas ähnliches wie French-Press


2. Split

Rücken:
-Latziehen
-Rudern LH
-Hyperextension
---> Übergang zu Beine mit Kreuzheben

Beine:
-Beinpresse schräg
-Beinbeuger
-Beinstrecker

Bizeps:
-Scott-Curl mit Obergriff
-Armcurl mit SZ-Hantel
-Hammercurl

meine empfehlung: gk plan ausm archiv und dich nebenbei einlesen im ernaehrungsbereich und das essen noch ein bischen besser gestalten

Alles klar also ist dieser Trainingsplan nicht geeignet obwohl ich damit schon Erfolg erziele?

Denn werde ich jetzt ein Kaloriendefizit ansteuern bis ich genügend Körperfett abgebaut habe und danach weiterhin Muskeln aufbauen und versuchen den sogenannten Weg zwischen Fett und Muskelaufbau von JOTSCHKA zu finden
Eine Frage habe ich dann noch gibt es Supplements um seinen Kalorienverbrauch am Tag genau zu berechnen? In Form einer Armbanduhr oder ähnliches?

Liebe Grüße Noil

supplements sind nahrungsergaenzung, uhren gehoeren nicht dazu.

du kannst ihn grob berechnen und dann durch probieren genauer bestimmen (durch wiegen)

dein trainingsplan ist fuer einen anfaenger nicht so gut geeignet. klar erzielst du erfolge, gewichte bewegen is halt eigentlich besser als nichts machen. die frage is, ob es fuer dich als anfaenger optimal ist

Ich hatte schon ein 1-monatiges Training wo alles ein bisschen gemacht wurde um den Körper auf sowas vorzubereiten
Okay supplements war das falsche Wort meinte eher Tools ;)

auch nahc einem monat bist du immernoch anfaenger

Hm das kann ich nicht abstreiten ;)

For losing your weight you should do exercises for a regular period and control your eating habit.
Always eat healthy and balanced foods and avoid fatty foods, creams, and fast foods.
Do cardio exercises for losing your belly fat and cutting your extra weight.


Maitland Fitness Center