Plan: Definierte Muskeln und Fett verbrennen
Hallo miteinander :)
ich bin neu hier im Forum und freue mich auf konstruktive Diskussionen.
Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport betrieben und war recht fit. Leider habe ich dann berufsbedingt eine lange Pause gemacht, und gut 15 Kilo zugenommen.
Nun habe ich aber im letzten herbst wieder angefangen: Ich habe ich vor ca. 3 Monaten meinen Trainingsplan (inspiriert durch crossfit) komplett umgestellt.
Leider gibt es in meiner Stadt keine Crossfitt-Box, daher ich habe mir einen eigenen Trainingsplan zurecht gelegt, der optimal funktioniert hat. Ich habe nun bereits in zwei Monaten 5 Kilo abgenommen, bin wesentlich fitter geworden und die Muskeln sind mehr ausdefiniert. Zusätzlich habe ich keine Rückenprobleme mehr wegen meiner Büroarbeit. Trotz der guten Wirkung würde ich mich sehr freuen, wenn ihr ggf. noch Verbesserungspotential sehr oder Tipps parat habt.
Training A (Montag)
Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen
Lattziehen (Klimmzüge schaffe ich noch nicht)
10x hinten (weit) + 10x vorne (eng) bei 40KG
4 Sätze
Workout 1
15 Kniebeugen
10 Liegestütze
5 Bauchbeugen ("am Barren"?)
So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten
Workout 2
10 Dips
20 Crunches
20 Kettlebell-Swings, rechts
20 Kettlebell-Swings, links
20 Kettlebell Clean & Press, rechts
20 Kettlebell Clean & Press, links
40 Kettlebell-Swings, beidhändig
// alle mit 8KG Kettlebell
5 Sätze
Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)
Training B (Mittwoch)
Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen
Workout 3
15 Clean & Press mit 30KG
15 Dealifts / Kreuzheben mit 30KG
15 Burpees
6 Sätze
Workout 2
15 Kniebeugen
10 Liegestütze
5 Bauchbeugen (am "Barren"?)
So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten
Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)
Training C (Freitag)
Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen
Bauch am "Barren"(?)
10x
5 Sätze
Liegestütz
50x Liegestütz (mit geringen <10 Sekunden Pausen, wenn nötig)
5 Sätze
Kettlebell
10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
// alle mit 8KG Kettlebell
5 Sätze
Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)
Wie gesagt läuft bisher alles uper effektiv. Sobald es draußen schöner wird, plane ich Dienstags und Donnerstag und/oder am Wochenende noch die eine oder andere Jogging-Einheit draußen ein.
Habt ihr noch Tipps oder Meinungen parat?:)
Beste Grüße,
derbud
