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hallo zusammen,
ich würde gerne meinen fleisch- bzw. milchproduktkonsum etwas drosseln und versuchen, die nötige eiweißmenge auch mehr durch nicht-tierisches eiweiß reinzuholen. esse an trainingstagen (über den tag verteilt) schon ca. 500g hähnchenbrust, dazu noch eiweißshakes mit milch und quark etc.
habe zwar gut aufgebaut, aber wäre viell. gut, den fleisch- und milchkonsum etwas zurückzuschrauben.
kennt ihr gute alternativen? gute tipps?
Google mal biologische Wertigkeit bzw. allgemein die Wertigkeit von Eiweiß (gibt diverse Methoden wie Chemical Score und PCDAA usw. usf.). Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze etc. haben generell hohe Wertigkeiten (bei Kartoffeln ist eben der Anteil an EW nicht so groß), die du durch Kombination aber erhöhen kannst. Es dürfte nicht das Problem sein, dass die Wertigkeit VORNEHMLICH durch die Kombi Pflanzliches Protein + Tierisches Protein erfolgt, denn du musst eben nicht so viel tierisches Protein schaufeln, wenn du genug mit anderen, pflanzlichen Quellen ergänzt. Beispielsweise sind Kartoffel + Ei eine gute Sache, die selbst Fleisch allein überlegen ist. Du kannst aber z.B. die Wertigkeit nicht durch Fleisch/Fleisch-Kombinationen erhöhen. Also Rindfleisch mit Hähnchenbrust steigert die Qualität nicht oder nur unwesentlich. Nüsse haben auch ein nicht zu unterschätzendes Eiweißprofil.
Skeptisch muss man bei Sojaprodukten sein. Gibt einige Experten, die davon abraten, da Soja nicht nur als Allergen bekannt ist, sondern auch die Testosteron-Östrogen-Ratio verschieben kann (gibt differenzierte Studien zu der Thematik). Was vielleicht bei Leuten, die keinen Wert auf Leistung und Fitness (Muskeln) legen, kann bei einem Bodybuilder schon entscheidend sein. Tierisches Eiweiß hat i.d.R. die Nase vorn, da es von unserem Körper dank ähnlicher Struktur besser aufgenommen werden kann und meistens auch alle wesentlichen Aminosäuren beinhaltet, während viele pflanzlichen Lebensmittel Defizite in bestimmten Aminosäuren beinhalten und so die Bioverfügbarkeit limitieren.
Arm an schwefelhaltigen AS sind z.B. Grüne Bohnen, Spargel, Broccoli, Kartoffeln, Linsen und Sojabohnen. Dagegen sind Gerste, diverse Pilze, Mangold, grüne Bohnen, Kichererbsen und brauner Reis defizitär in Tryptophan. Mandeln, Kürbissaat, Pekanüsse, Yams-Wurzeln, brauner Reis und Mais fehlt es vornehmlich an Lysin. Wie gesagt, die kunst liegt in der Kombination und dem experimentieren am eigenen Körper. Was funktioniert, was funktioniert weniger gut. Generell musst du aber Kompromisse bei der Makronährstoffzusammensetzung machen, da die meisten pflanzlichen Proteine auch reicher an KH sind, als schiere Eiweißbomben. ;)