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Hallo Leute,
habe mich lang in das Thema eingelesen und möchte nun eine Keto-Diät starten.
Meine Daten:
Größe: 177cm
Gewicht: 78kg
Habe mir nun einen Plan erstellt und würde mich freuen wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt.
Fett 65%, EW 33% und KH 3,5%
Ich weiß nicht ob es zuviele oder zuwenige Kcal sind. Krafttraining betreibe ich 3x die woche und würde auch noch 2-3x Cardio einbauen.
(Plan im Anhang)
und schonmal Danke ;D
Nur weil in einer LC Diät viel proteinreiches Fleisch und auch Fett erlaubt sind, heisst das nicht, dass man gänzlich auf Gemüse verzichtet!
Gemüse enthält neben Lebenswichtigen Vitaminen und Spurenelementen auch ein etwas, das sich Ballaststoffe nennt. Glaub mir, Deine Verdauung wird es Dir danken, wenn Du mehr Ballaststoffe zu Dir nimmst.
Dann würde ich auch noch schauen, dass Du gesunde fette zu Dir nimmst, zum Beispiel Walnüsse.
Hier mal eine Liste mit kompatiblem Gemüse http://www.muskelbody.info/forum/dia...ml#post1120812
Ansonsten so ist der Plan Schrott und man sieht, wie wenig Du Dich eingelesen hast. Lies einfach mal den ganzen Thread den ich verlinkt habe und dann versuch Dich mal an einem neuen ;)
Ich habe gelesen das es zwar gut ist "gute Fette" zu verwenden, aber es nicht unbedingt notwendig ist. Naja...
Ist der Plan trozdem schlecht wenn ich ein paar Fettquellen wechsel und Gemüse zu den Mahlzeiten hinzufüge?
Klar brauchst Du nicht unbedingt von guten Sachen ernähren, zwingt Dich ja keiner dazu, ausser Deine Gesundheit ;)
Viele missverstehen das Prinzip einer AD einfach oder interpretieren rein, was sie gerne hätten. AD ist, wenn man sich mal intensiver damit auseinandersetzt eine "viel Protein, moderat Fett und wenig Carb Ernährung". Das heißt jetzt aber nicht, dass man gänzlich alles weglässt, was gesund ist, nur weil man weitgehend auf Kartoffel, Getreide und Zucker verzichtet. Selbst Obst in Gewissen Mengen ist OK, wenn sie in den EP passen.
Statt Würstchen würde ich (nur als Beispiel) Hähnchenbrust empfehlen und das fehlende Fett in Form von Walnüssen zu mir nehmen. Klar kannst Du auch mal Wurst essen, aber das ist dann eher mal eine Ausnahme, statt der Regel.
Also einfach so jetzt Gemüse als Beilage reintun, damit ist der EP immernochnicht so der Bringer ;)
ok danke für den tipp ;)
habe Würstchen in den EP genommen wegen dem hohen Fett gehalt. Aber werd ich ändern mit Hühnchen und evtl noch was anderem dass das Fett ersetzt (Nüsse etc.)
Dann werd ich den Plan mal einwenig "gesünder" machen.
Ich hab halt gelesen, dass das Fett ca 60-70% der gesammten KCAL sein muss. Du sagst es muss mehr EW als Fett sein?
Ob Du 45% oder 60% Fett zu Dir nimmst, das hängt davon ab, nach welcher Methode Du Dich ernähren willst. Im Prinzip würde ich das nicht an einer %-Zahl festmachen, solange die Carbs niedrig sind.
Wichtig ist, dass Du satt wirst und das klappt meiner Erfahrung nach besser mit mehr Protein.
Ich mache das eher so, dass ich eben viel Protein im EP habe, weil das auch generell besser für den Muskelaufbau/Muskelerhalt ist. Fett ist dann für mich der "Lückenfüller" bzw. einfach der "Geschmacksträger" im Essen. Ansonsten achte ich aber eigentlich garnicht auf die Kalorienanzahl, weil ich mit der Strategie "viel Protein, moderat Fett und wenig Carb Ernährung" eh in einem Kaloriendefizit bin. Das ist ja der Vorteil der LC Diät, dass man sich eben keine Gedanken über Kalorien machen muss ;)
Momentan mache ich es Mengenmäßig so:
Baustein 1: 60% Gemüse (Salat, Spinat, Poree, Sellerie, Tomaten, usw.)
Baustein 2: 30% Fleisch (Geflügel, Rind, Fisch, ab und zu mal auch Schwein)
Baustein 3: 10% Fette aus Nüssen, Käse, Sahne etc.
Da ist man dann immer "Bappsatt", vorallem wenn man sich 500g Spinat und 250g Hähnchenbrust reinzieht.
Wurst würde ich wegen des hohen Fettgehalts und des hohen Verarbeitungsgrades zu Baustein 3 zählen und weniger zu 2.
Aber wie gesagt, zwischendurch ist das OK, aber ich würde das nicht in meinen täglichen Ernährungsplan nehmen.
Zitat:
Zitat von mcselede
Bei 101,5% Nahrungsaufnahme sollte das doch leicht fallen :lol:Zitat:
Zitat von konexmann
Du kannst z.b. auch fetten Fisch essen. Der ist gesund und fehlt auch in deinem Plan. Da hast du dann neben einer guten Eiweißquelle auch eine gute Fettquelle.Zitat:
Zitat von konexmann
Gut, danke erstmal Leute.
Hab jetzt die Würstchen raußgenommen und dafür Hühnchenbrustfilet eingesetzt. Dann noch Gemüse zu den Mahlzeiten gesetzt und das Hackfleischgericht wird abgewechselt mit einem Fischgericht.
Nüsse werde ich auch noch in den Plan verstauen und ich denke mal, dann sollte es passen.
Bedenke eins: Zum Braten bauchst du auch Fett. Also dementsprechend anpassen.
Mach dir doch ein paar verschiedene Tage. Ich mach zum Beispiel 6 verschiedene Tage; Hauptprotein- und Fettquellen sind: Fleisch, "ländliche Nahrungsmittel", Fisch, Samen (kein männlicher ;) ), Geflügel.
Geheimtipp: Sesamkerne: Bestehen nur aus hochwertigen Ölen und Eiweiß. Keine Kohlenhydrate. In geringen Mengen würde ich auch Cashewkerne, Wahlnüsse, Erdnüsse einbauen. Und abends nen schönen Blattsalat einfach mit Essig und ein bisschen Öl (Kannste als ~0 Kalorien durchgehen lassen bzw. nur das Salatöl in die Bilanz aufnehmen).
Dann vielleicht noch anstatt Magerquark 20%igen nehmen: Dadurch hast du gleich einen Teil deines Fettbedarfs mitgedeckt und außerdem ist das geschmacklich ein Schritt nach vorne.
D
jo, hatte ich abends auch, also n dicken salat mit feta und oliven und fleischZitat:
Und abends nen schönen Blattsalat einfach mit Essig und ein bisschen Öl (Kannste als ~0 Kalorien durchgehen lassen bzw. nur das Salatöl in die Bilanz aufnehmen).