Ernährungsplan Aufbauphase
Hallo,
habe mir mal für die nächsten 2 Monate einen Ernährungsplan gemacht und wollte mal wissen was ihr dazu meint.
Frühstück:
30g Whey Protein
80g Haferflocken
2 ganze Eier
10g Olivenöl
1 Banane
300 ml Milch 1,5% Fett
EW 59g KH 73g FT 34g 850 kcal
ZM1:
30g Schmelzflocken
250g Magerquark
10g Leinöl
1 Apfel oder Birne
EW 36,5g KH 28g FT 12,5g 360 kcal
Mittagessen
300g Putenfleisch
125g Reis
200g Gemüse
EW 69g KH 90g FT 11,5g 750 kcal
ZM2:
Protein Riegel Body Attack oder wie ZM1
1 Apfel oder Birne
EW 45g KH 24g FT 14g 375 kcal
Vor dem Training (Pre-Workout)
30g Whey Protein
EW 25g KH 2,5g FT 1,5 125 kcal
Nach dem Training (Post-Workout)
80g Energy Loader
40g Whey Protein
EW 32g KH 77g FT 2g 460 kcal
Vor dem Schlafen gehen
250g Magerquark
EW 33g KH 10g FT 0,5g 160 kcal
Insgesamt:
EW 300g KH 305g FT 75g kcal 3220
Kurze paar kleine Fakten zu mir:
21 Jahre alt
176 cm groß
zur Zeit 84 kg, Ziel bis Ende März - Mitte April ca. 87 kg
Training seit mehreren Jahren, jetzt wieder sehr verstärkt mit guter Ernährung da ich auch kein Fußball mehr spiele.
Mach Büroarbeit, Kalorien liegen somit mit einem Überschuss von ca. 300 kcal bei 3100 kcal!
Mach sehr viel durch Nachrunsergänzung, besonders ums Training herum, da ich besonders dort wenig Zeit habe!
Gruß
Danny
