Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Waden
Rücken
1x Klimmzüge 30er Cluster
3x Latzug breiter Parallelgriff a 12 Wdh.
3x Latzug Dual a 12 Wdh.
2x Rudern PG a 8/12 Wdh.
1x SZ-Rudern a 15 Wdh.
1x Überzüge am Kabel a 20 Wdh.
Hintere Schulter
3x Seitheben vorgebeugt a 20 Wdh.
2x Butterfly reverse a 20 Wdh.
Nacken
3x Shrugs a 15 Wdh. + Reduktionssatz
Bizeps
3x SZ-Curls a 10 Wdh.
2x Konzentrationscurls a 12 Wdh.
Waden
4x Sitzend a 40 Wdh.
4x Stehend a 20 Wdh.
Sätze 31
Brust/Schulter/Trizeps
Brust
3x Brustpresse Dual a 12 Wdh.
3x NegativBD a 12 Wdh.
3x SBD-MP a 12 Wdh.
2x Butterfly a 8 Wdh.
Schultern
3x Nackendrücken a 8 Wdh.
2x Seitheben sitzend a 20 Wdh.
2x Seitheben Maschine a 20 Wdh.
1x Frontheben SZ a 15 Wdh.
Trizeps
3x KH Frenchpress a 12 Wdh.
2x Dip Maschine a 15 Wdh.
Sätze 24
Ist der Plan so ok? Würde dann bei Muskelkater das Volumen bisschen runterdrehen und hab nen Extra-Beintag