Anabole Diät

Hallo Zusammen

Am Montag 27.02.2012 möchte ich meine Anabole Diät beginnen.

Meine Daten: 23 jahre, 177cm gross, 80kg schwer, ca 20-22% körperfett, 2 Jahre Training explizit auf Masse.

Trainingsplan: Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag: Beine, Bauch, 30min kardio
Mittwoch: Schultern, Trapez,Trizeps Kardio 30 min
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken, Bauch, 30min Kardio
Samstag: Pause
Sonntag: Bauch, 45min Kardio


Meine AD:
Morgen: Avocado Shake
60g Avocado, 20 g Whey Isol(ulitimateNutrition) 10ml Leinöl, 2.5dl wasser

Kcal:297, Fett 24g, Prot. 20g, KH 0g

Morgen: Mortadella / Käse
62.5g Gouda, 62.5g Mortadella

Kcal 423, Fett 36g, Prot. 23g, KH 0g

Mittag : Pute Tartar
100g Pute, 50 Gramm Grana Padano, 25g Zwiebeln, 12.5g Petersilie, 25ml Olivenöl

Kcal 811, Fett 72g, Prot. 38g, KH 2g

Mittag: 50g Salamisticks
Kcal 191, Fett 17g, Prot. 11g, KH 0g

Abendessen: Mozarella und Tomate
200g Mozarella, 1 Tomate, 1 rote Zwiebel,
3 EL Olivenöl, 1 EL Balsamessig, Salz und Pfeffer

Kcal 757, Fett 63g, Prot. 41g, KH 6g

Vor dem Schlafen: 50g Mandeln (Nüsse)

Kcal 292 , Fett 27g, Prot 11g, KH 3g


TAGESBILANZ: Kcal 2771
Fett 239 g
Prot 144 g
KH 11g


Dies ist lediglich ein Beispiel von einem Tag, ich wechsle die Rezepte alle 2-3 Tage aus, die Bilanz wird jedoch immer beibehalten.

Mein Ziel ist es das Fett über meinen Muskeln so gut wie möglich zu verbrennen, vorallem Bauch und Brust Zone.

Die Diät möchte ich bis am 31.07.2012 durchführen, Mein Wunschziel wäre es bis auf 75kg abzunehmen und gleichzeitig den Fettgehalt auf 10-12% runter zu schrauben.

Gebt doch bitte ein Feedback zu meinen Plänen und Zielen, vorallem interessiert mich was Ihr von meinem Ernährungsplan haltet.

Danke euch Lieber Gruss:biggrin2:

Ich find den Plan gut, wesentlich gesünder als meiner damals, wobei es bei mir auch mega geil lief. Nur die 75Kg hast du schneller geknackt als du glaubst.

EDIT: Ein paar Leinsamen wären evtl. noch gut, wobei meine Kumpels die damals schroten mussten oder geschrotet kaufen weil die sonst unverdaut wieder raus kamen, bei mir gings so. Ich hab selbst mit ganz schöne Stahlbolzen aus mir rausgedrückt.

Hei Etern1ty
Danke viel mal für deinen Beitrag, ich habe mir sehr viel mühe gegeben und bin so manchmal in Grübeln gekommen, Dann werde ich allenfalls die Kca eröhen sobald ich merke das ich zu viel an Masse verliere, die ist mir schon wichtig.

Ich werde euch aufjedenfall auf dem laufenden halten wie Sie läuft.

Was meinst du Etern1ty wie schnell knack ich mit diesem Ernährungs und Trainings plan die 10% Fettgehalt am Körper.
Wie sah es bei dir mit dem Fettgehalt aus? Wie lange hast du die AD durchgezogen?

Ich hab die AD nur 4 Wochen gemacht und 5Kg abgenommen dabei sind die Arme von 39,5Cm auf 38,5Cm und der Bauch an der Tallie von 87,5Cm auf 79Cm womit ich wieder auf dem Umfang war bevor ich trainiert hatte mit 64Kg und da hab ich dann aufgehört. Die ersten KG fliegen nur so wegen dem Wasser auch, deswegen solltest du dir lieber dein Spiegelbild und Bauchumfang als Ziel nehmen, auch da man nach der Diät erstmal wieder zunimmt. Nebenbei gesagt habe ich noch Kraft in der Diät aufgebaut, wobei ich mich da auch extrem gepusht hatte.

Leider habe ich meine Pläne von damals nicht mehr am Rechner aber ich meine mich erinnern zu können, dass man nicht 2/3 Fett und 1/3 EW an Gewicht nehmen soll also Gramm, sondern an der Gesamtzahl der Kalorien, sprich das man Fett und EW etwa gleich hält, da Fett ja bekanntlich 9Kcal/g und Eiweiss 4Kcal/g hat.

EDIT: Ja war nach KCal, also musst du wohl leider noch mal ran..

BSP:

1. Gesamtkaloriend

200g Fett --> 200 x 9 = 1800
200g Ew --> 200 x 4 = 800
30g KH--> 30 x 4 = 120

Gesamt kcal = 2720

100/2720= 0,037

1800 x 0,037 = 66,6%
800* 0,037 = 29,6
für kh bleiben dann 3,8%

2,nach gramm

200g fett
200g ew
30 g kh

alles addiert macht es 430g aus
100/430= 0,23

200 x 0,23 = 46 % fett
200 x 0,23 = 46 % Ew
bleiben 8 % für kh


Also Schema Nr. 1 ist richtig und da hast Nr. 2 im Moment.

Das klingt vielversprechend, wenn ich so an Bauchumfang wie ich hoffe verliere, bin ich zufrieden.

Wie meinst du das mit den fetten und EW, ich lese immer wieder das mann das Eiweiss tiefer als den Fettbedarf halten soll.

Leinsamen vertrage ich leider gar nicht .... ULLKKK

Ich hab dir ja ein Rechenbeispiel gegeben, da sieht mans ja.

Zitat:

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Zitat von Etern1ty

Ich hab dir ja ein Rechenbeispiel gegeben, da sieht mans ja.

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Vielleicht bin ich dumm aber ich komm nicht ganz draus bei deinem Rechenbeispiel, heisst das ich müsste das Eiweiss noch erhöhen?

Zitat:

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Zitat von Tibetan

Vielleicht bin ich dumm aber ich komm nicht ganz draus bei deinem Rechenbeispiel, heisst das ich müsste das Eiweiss noch erhöhen?

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Ja, musst du.

Was meinst du, wäre das in Ordnung wenn ich einen Whey Isolate Shake nach dem Training hinzufüge.

Denkst du ich fahre dann sehr schlecht?

Eiweiss hoch und Fett runter. Deine ganze Zusammensetzung passt nicht. Du solltest 2/3 deiner gesamtKALORIEN aus Fett gewinnen und 1/3 aus Eiweiss. Da Fett nunmal mehr als das Doppelte an Kcal hat wie Eiweiss bei gleicher menge hast du ingesamt also Eiweiss und Fett von der MENGE her gleich, aber die Kalrien sind dann wie geschildert.

Hier mal bissel 'verständlicher' sodass der TE es auch versteht. (Ete hats auch bereits gesagt, aber egal)
Soll:
* 60-65% Fett

* 30-35% Protein

* 5% Kohlenhydrate (max. 30g)

Und jetzt rechnest du dir das aus.
1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal

Nehmen wir an, dass du einen verbrauch von 2600kcal hast.
2600/100*60bis65=FETT (2600= Verbrauch. Das Teilen wir durch 100 und dann multipliziert man es mit den Prozent werten)
2600/100*30bis35=EW (s.o.)
2600/100*max5=KH (s.o.)

Wenn du dann ein Ergebnis raus hast, multiplizierst du diesen mit den kcal angaben von oben.

Zitat:

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1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal

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ende.

Zitat:

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Zitat von Etern1ty

Eiweiss hoch und Fett runter. Deine ganze Zusammensetzung passt nicht. Du solltest 2/3 deiner gesamtKALORIEN aus Fett gewinnen und 1/3 aus Eiweiss. Da Fett nunmal mehr als das Doppelte an Kcal hat wie Eiweiss bei gleicher menge hast du ingesamt also Eiweiss und Fett von der MENGE her gleich, aber die Kalrien sind dann wie geschildert.

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Also wenn ich das ausrechne.
239*9= 2551 Kcal Momentan
144*4= 576 Kcal Momentan

Das heisst ich mösste eigentlich: 205g Fett *9= 1845 Kcal
230g EW *4 = 923 Kcal

würde das so stimmen.

Richtig

OK ich danke euch für die Feedbacks, ich werde nicht meinen ganzen plan ändern, jedoch einzelheiten, damit dieser Ausgleich gefördert werden kann.

Ist relativ schnell gemacht, da man ja nur die Mengen anpassen muss, also im Grundgerüst passts ja