Ernährungsplan Anfänger Hilfe

Hallo Ich bin der Thomas ;) Ich betreibe jetzt seid gut 2 Monaten Kraftsport und wolle euch jetzt um Hilfe Bitten
Um ein guten Ernährungplan zu erstellen , ich weiß das die Ernährung eine ganz wichtige im Kraftsport ist und
möchte da auf keinen Fall was falsch machen
Also ich bin , 176cm groß und 81kg schwer.
Wäre nett wenn ihr mir helfen würdet ;)




Mein ziel ist es Muskelmasse aufzubauen..
Zurzeit sieht mein Ernährungplan so aus ;)




6:00
Haferflocken 100g
gainer shacke 250 g

10:00
Quark 250g (in der schule)

13:40
Haferflocken 100g
Quark 250g
Eier 200g


Träining


17:00
Nudel,reiß oder kartoffeln (Bis ich voll bin XDD)
Eiweß schacke 40g

20:30
Tomaten 100g
Haferflocken 100g

22:30
Eier 200g

Vor schlaffen
Quark 250g




Ich bin mir nicht sicher ob das Richtig ist und hoffe , dass ihr mir weiter helfen könnt um den Plan zu optimieren ;)

Hallöchen Thomas, ich würde nach dem Training den Eiweißshake trinken (wenn es später wird so ab 18Uhr ca zu dem Whey Protein Casein geben.
Außerdem Kohlenhydrate nur zu den Anabolen Phasen(es sei denn du willst zunehmen). Vor dem Schlafen gehen würde ich dir zu Casein raten.
Wenn du noch nicht volljährig bist würde ich an deiner stelle früher schlafen gehen.
Dein Ernährunsplan(Masseaufbau) sollte so aussehen(ungefähr):
Morgens:Kohlenhydrate+Eiweiß
2Std später: Eiweiß
2-3Std später(Mittagessen): Eiweiß+wenig Kohlenhydrate
2-3Std später: Eiweiß
2Std später: Eiweiß
Vor dem Schlafen gehen bzw nach dem Training Proteinshake mit Kohlenhydratpulver (1:1)