Trainingsplan für Zuhause - Berwertung bitte :)

Hey,

da ich auf Grund meines Studiums in eine andere Stadt ziehen musste, habe ich mir zwei Kurzhanteln (30kg) gekauft und eine Klimmzugstange.

Ich trainiere seit geraumer Zeit folgendermaßen:

3x12 Klimmzüge (weiter Obergriff)

3 Sätze Lügestütze (50,30,20 Stk)

3x12 Hammer-Curls

3x12 Dips

3x12 Seitheben

3x15 Shrugs

3x20 Crunches

3x15 Beinheben

Kniebeugen (extrem viele habe keine genaue Anzahl)

Je nach Lust am Ende nochmal

3x8 Klimmzüge (enger Untergriff)

Bisher habe ich meiner Meinung nach gute Fortschritte gemacht, aber vllt kann man ja noch mehr rausholen.

Besonders die Liegestütze sollten nicht optimal sein, nur hab ich dort leider nicht genug Gewicht, um bei 12 Wdh. zu bleiben.

Demnächst möchte ich auch mit den Wiederholungen auf 8 runtergehen, um etwas Abwechselung zu schaffen.

Wie seht ihr den Plan? Ist es zuviel aufeinmal? Sollte ich splitten? Wenn ja wie mit meinen Möglichkeiten?
Besonders das Beintraining kommt zu kurz. An welche Position sollte ich das setzen und wie kann ich das verbessern?

Wenn ich so weiter trainiere, inwiefern wird es sich äußerlich bemerkbar machen, dass ich beispielsweise die Brust nur auf Ausdauer trainiere.

Hoffe ich könnt mir weiterhelfen :)

einfachso123

Hallo,

erst ein paar Fragen:

1. Haben die Kurzhanteln jeweils 30 kg oder beide zusammen?
2. Kannst/Willst Du Dir noch eine Hantelbank zulegen?

1. statt Liegestütz kannste Kh-Bankdrücken auf dem Boden machen, das ist dann wesentlich anstrengender

2. um ein bsichen Abwechslung reinzubringen kannste auch Trizepsübungen mit Kh machen ;)

3. statt Seitheben lieber Kh-Schulterdrücken im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, weil mit Seitheben wirste langfristig nicht weit kommen

4 ich würde die Reihenfolge der Übungen ändern..

Zitat:

---

Zitat von Kirby

1. statt Liegestütz kannste Kh-Bankdrücken auf dem Boden machen, das ist dann wesentlich anstrengender

2. um ein bsichen Abwechslung reinzubringen kannste auch Trizepsübungen mit Kh machen ;)

3. statt Seitheben lieber Kh-Schulterdrücken im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, weil mit Seitheben wirste langfristig nicht weit kommen

4 ich würde die Reihenfolge der Übungen ändern..

---

Mensch Kirby, Du nimmst mir die Antworten schon vorweg. ;) Ich wollte das auch schreiben, allerdings erst Mal abchecken, ob er evtl. noch sein Equipment vergrößert.

siehste mal :D

Zitat:

---

Zitat von Exterminator

Hallo,

erst ein paar Fragen:

1. Haben die Kurzhanteln jeweils 30 kg oder beide zusammen?
2. Kannst/Willst Du Dir noch eine Hantelbank zulegen?

---

1. Ich habe jeweils 15kg pro Hantel.
2. Da bin ich mir noch nicht zu 100% sicher, das wird sicher ergeben. Denke aber schon.

Zitat:

---

Zitat von Kirby

1. statt Liegestütz kannste Kh-Bankdrücken auf dem Boden machen, das ist dann wesentlich anstrengender

2. um ein bsichen Abwechslung reinzubringen kannste auch Trizepsübungen mit Kh machen :wink:

3. statt Seitheben lieber Kh-Schulterdrücken im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, weil mit Seitheben wirste langfristig nicht weit kommen

4 ich würde die Reihenfolge der Übungen ändern..

---

1. Das habe ich auch schon gemacht. Bei 30kg hab ich aber auch 3x20 ohne große Probleme geschafft, wenn ich mich recht erinnere und mein Rücken tat aufn Boden danach weh ^^ Aber ich werds nochmal versuchen!

2. Habe ich auch schon gemacht, hatte nur das Gefühl, dass mich einen Trizeps mit den Dips mehr belaste. Werd ich demnächst mal wieder ändern :)

3. Auch hier habe ich das Problem mit den Gewichten. Bald dürften die 15kg nicht mehr reichen, gerade deswegen habe ich mich fürs Seitheben entschieden, da es dort wohl noch dauert bis ich 3x12 Wdh mit 15kg pro Seite hinbekomme ^^
Was mich intressiert, warum komme ich mit der Übung nicht so weit? Das ist eig. meine Lieblingsübung :P

4. Könntest du mir dabei helfen? Die größten Muskeln vermutlich zuerst. Beine, Rücken, Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps, Bauch? So in etwa?

Danke schonmal für eure Hilfe :)

Ist der Plan sonst wenigstens OK? Oder würdet ihr noch andere Sachen grundlegend anders machen?

Wie wärs denn hiermit:

TE 1

(Rücken)
3 x Sätze Klimmzüge (Obergriff)
2 x Vorgebeugtes Seitheben mit KH

(Bizeps)
2 x Hammercurls mit KH

(Beine)
4 x (Einbeinige) Kniebeugen
2 x Gestrecktes Kreuzheben mit KH

(Brust)
3 x Bankdrücken auf dem Boden (Floorpress)
im Supersatz mit
3 x Liegestütze

(Schulter)
3 x Schulterdrücken sitzend mit KH
2 x Seitheben mit KH

(Trizeps)
2 x Trizepsdrücken über Kopf mit KH

(Bauch)
3 x Beinheben


TE 2


(Rücken)
3 x Sätze Klimmzüge (Untergriff)
2 x Rudern einarmig mit KH

(Bizeps)
2 x Abwechselnde Curls mit KH

(Beine)
4 x Ausfallschritte
2 x Gestrecktes Kreuzheben mit KH

(Brust)
3 x Bankdrücken auf dem Boden (Floorpress)
im Supersatz mit
3 x Fliegende auf dem Boden (wenn`s geht?)

(Schulter)
3 x Schulterdrücken sitzend mit KH
2 x Seitheben mit KH

(Trizeps)
2 x Kickbacks mit KH

(Bauch)
3 x Crunches

Die Intensität kannst Du noch mal deutlich steigern, indem Du 2 Übungen zum Supersatz (also ohne Pause) zusammenfasst. Das könnte für Dich interessant sein, da Du ja nur wenig Gewichte hast, und von daher die Möglichkeiten begrenzt sind.

Sind pro TE 29 Sätze, wenn ich richtig gezählt habe. Eigentlich zu viel, aber da Du nur wenig Gewichte hast, kannste die Pausen relativ kurz halten bzw. Übungen zusammenfassen und dann solltest Du da schnell mit durch sein und die Regneration auch gewährleistet sein.

Du kannst natürlich die ein oder andere Übung mit der Zeit durch eine gleichwertige ersetzen. Zum Beispiel Schulterdrücken durch Arnold Press.

Den Plan kannste dann im Wechsel 3 x die Woche machen.

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Sa/So: Frei
Mo:TE2
usw.

Wenn Du Dir zumindest noch eine Hantelbank und eine Langhantel mit paar Gewichten zulegen würdest, wären die Möglichkeiten deutlich umfangreicher. :)

du solltest dich ja auch auf eine Decke bzw. Isomatte legen wenn du das auf dem Boden machst ^^

Kh-Schulterdrücken ist deswegen besser weil es eine Grundübung für die Schultern und du dadurch mehr Masse aufbaust

Um dein Problem mit den Gewichten zu lösen kannst du auch einfach z.B. erst Seitheben machen und danach Kh-Schulterdrücken dann schaffste in der 2en Übung nicht mehr so viel ;) aber das fgeht eh nur die nächsten Wochen und dann musst du das Gewicht wieder erhöhen also wirst du nicht drum rum kommen neue Gewichte zu kaufen^^

Zitat:

---

Zitat von Exterminator

Wie wärs denn hiermit:

TE 1

(Rücken)
3 x Sätze Klimmzüge (Obergriff)
2 x Vorgebeugtes Seitheben mit KH

(Bizeps)
2 x Hammercurls mit KH

(Beine)
4 x (Einbeinige) Kniebeugen
2 x Gestrecktes Kreuzheben mit KH

(Brust)
3 x Bankdrücken auf dem Boden (Floorpress)
im Supersatz mit
3 x Liegestütze

(Schulter)
3 x Schulterdrücken sitzend mit KH
2 x Seitheben mit KH

(Trizeps)
2 x Trizepsdrücken über Kopf mit KH

(Bauch)
3 x Beinheben


TE 2


(Rücken)
3 x Sätze Klimmzüge (Untergriff)
2 x Rudern einarmig mit KH

(Bizeps)
2 x Abwechselnde Curls mit KH

(Beine)
4 x Ausfallschritte
2 x Gestrecktes Kreuzheben mit KH

(Brust)
3 x Bankdrücken auf dem Boden (Floorpress)
im Supersatz mit
3 x Fliegende auf dem Boden (wenn`s geht?)

(Schulter)
3 x Schulterdrücken sitzend mit KH
2 x Seitheben mit KH

(Trizeps)
2 x Kickbacks mit KH

(Bauch)
3 x Crunches

Die Intensität kannst Du noch mal deutlich steigern, indem Du 2 Übungen zum Supersatz (also ohne Pause) zusammenfasst. Das könnte für Dich interessant sein, da Du ja nur wenig Gewichte hast, und von daher die Möglichkeiten begrenzt sind.

Sind pro TE 29 Sätze, wenn ich richtig gezählt habe. Eigentlich zu viel, aber da Du nur wenig Gewichte hast, kannste die Pausen relativ kurz halten bzw. Übungen zusammenfassen und dann solltest Du da schnell mit durch sein und die Regneration auch gewährleistet sein.

Du kannst natürlich die ein oder andere Übung mit der Zeit durch eine gleichwertige ersetzen. Zum Beispiel Schulterdrücken durch Arnold Press.

Den Plan kannste dann im Wechsel 3 x die Woche machen.

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Sa/So: Frei
Mo:TE2
usw.

Wenn Du Dir zumindest noch eine Hantelbank und eine Langhantel mit paar Gewichten zulegen würdest, wären die Möglichkeiten deutlich umfangreicher. :)

---

Danke für den Plan :) Kurze interessens Frage. Warum muss ich manche Übungen nur 2x machen und andere wiederum 4x? Muss man größere Muskeln mehr reizen als kleinere?
Und... lässt man bei den Supersätzen überhaupt keine Pausen? Oder macht man eine Übung, direkt danach die andere und dann ne Pause?

Hmm.. sieht ganz so aus, als ob das mit der Zeit echt ein teurer Spaß werden könnte ^^

Du hast es erfasst: größere Muskeln benöitgen mehr Sätze und auch mehr Übungen. Den Bizeps kriegst Du schneller platt gemacht als die Beine.

Bei Supersätzen fasst Du zwei Übungen zusammen und machst davon jeweils einen Satz direkt hinereinander. Dann machste ne Pause und dann wieder von vorne. Beispiel:
Langhantelcurls und French Press im Supersatz:
Du machst zuerst die Curls und direkt OHNE Pause einen Satz French Press, dann Pause und das gleiche noch einmal.

Danke nochmal!

Andere Frage: Wie siehts denn mit der Geschwindigkeit der Wiederholungen aus. Ist es besser, wenn ich die Übungen sehr langsam mache? Dann sind sie zumindest anstrengender. Bringt es dementsprechend auch mehr?

Zitat:

---

Zitat von einfachso123

Danke nochmal!

Andere Frage: Wie siehts denn mit der Geschwindigkeit der Wiederholungen aus. Ist es besser, wenn ich die Übungen sehr langsam mache? Dann sind sie zumindest anstrengender. Bringt es dementsprechend auch mehr?

---

Intensität ist das Zauberwort im Training. Und die wird vorwiegend durch die Höhe des Gewichtes erreicht, mit dem man trainiert. Das kannste schon alleine daran sehen, dass Profi-BB mit hohen Gewichten trainieren. Wäre es so, dass Muskelwachstum durch extrem langsames Ausführen der Übungen käme, dann würde Phil Heath mit 60 kg Bankdrücken machen und pro Wiederholung 1 Minute brauchen, weil er im Zeitlupentempo drücken würde.

Man kann aber durchaus mal zwischendurch einen Satz "slow" machen, um mal einen anderen Reiz zu setzen bzw. vielleicht andere Muskelfasern zu rekrutieren.

du kannst dir die Ausführung auf etlichen Videos in Youtube anschauen..die videos kannste auch heir reinstellen zu Kontrolle das die Auführung auch richtig ist ;) viel Spaß ^^

Und die nächste Frage :)

Man sagt ja, dass im höheren Wiederholungsbereich ( > 12 Wdh.) eher die Kraftausdauer trainiert wird, zwischen 8-12 Wdh. die Hypertrophie und < 6 die Maximalkraft.
Angenommen man trainiert nur auf Kraftausdauer. eine andere Person auf Hypertrophie und die nächste nur auf Kraft. Diese Personen machen exakt dieselben Übungen und ernähren sich gleich, haben die selbe Genetik.

Wie würden sich diese Personen nach einem Jahr unterscheiden? Natürlich haben sie dasselbe Ausgangsniveau. Wird dich "Ausdauerperson" wirklich viel dünner sein? Sind die Muskeln dann anders "gefestigt"?

Also ich hoffe ihr wisst worauf ich hinaus will und könnt mir helfen :)

Na ja, wie sollen die Leute schon aussehen? Derjenige der auf Kraftausdauer trainiert, der ist der dünnste und hat die beste Kraftausdauer. Der, der auf Hypertrophie trainiert, der wird am massigsten sein und mehr Kraft haben als der Kraftausdauertyp. Und derjenige der Kraft trainiert, der hat logischerweise am meisten Kraft, mehr Masse als der mit der Kraftausdauer, aber weniger Muskelmasse als der, der rein auf Kraft trainiert. Kannste Dir doch denken, oder? Schau Dir Marathonläufer an, wie die aussehen. Schau Dir Sprinter an, schau Dir Kraftdreikämpfer an, dann kannste Dir die Antwort auch selber geben. ;)